Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Kettlebell Push-ups
Kettlebell push-ups zijn een gevorderde variant van de gewone Push-ups waarbij je handen op de platte zijde van twee kettlebells rusten in plaats van op de grond. Die verhoogde positie geeft de borstspier meer ruimte om te strekken onderaan de beweging, wat de bewegingsboog vergroot ten opzichte van de vlakke variant. Daarvoor is de kettlebell push-up zo effectief als progressiestap: de extra diepte zorgt voor meer spierrekking en daarmee voor een sterkere prikkel voor spiergroei. Bovendien vraagt de ronde basis van een kettlebell extra stabilisatiewerk van de polsen, onderarmen en schouders, waardoor je meer spiergroepen tegelijk traint dan bij een gewone push-up. Voor vaders die al kettlebells hebben liggen is dit een slimme manier om er meer uit te halen dan alleen Kettlebell Swings. De enige vereiste is dat je de gewone push-up volledig beheerst voordat je overschakelt op deze variant.
De ronde basis van een kettlebell kan wegschuiven op een gladde vloer. Gebruik altijd een antislipmat of voer de oefening uit op een ruwe ondergrond. Controleer ook of de kettlebells stabiel staan voordat je begint. Bij polsklachten is de gewone push-up op de grond een veiligere keuze.
Uitvoering
- Plaats twee kettlebells op schouderbreedte van elkaar op een antislipmat, met de platte zijde naar beneden. Ga in een plankpositie en plaats je handen op de handvatten van de kettlebells. Je vingers omvatten de handvatten stevig. Je lichaam vormt één rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Span je buik, billen en bovenbenen aan voordat je begint. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden zodat je schouders niet omhoog kruipen. Houd je polsen recht in lijn met je onderarmen gedurende de hele set.
- Adem in en buig je ellebogen terwijl je gecontroleerd naar beneden zakt. Je ellebogen bewegen op 45 graden van je romp naar buiten. Dankzij de verhoogde positie van de kettlebells kun je dieper zakken dan op de grond. Zak totdat je borst voorbij het niveau van de kettlebells komt.
- Voel de extra rek in de borstspier in de onderste positie en houd die een moment vast. Duw jezelf vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Strek je armen nagenoeg volledig bovenin en knijp de borstspier kort samen.
- Herhaal de beweging gecontroleerd voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte stap je je handen één voor één van de kettlebells af na de laatste herhaling. Laat je nooit zomaar van de kettlebells vallen omdat ze kunnen omvallen of wegglijden.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
8 tot 15
Rust
60–90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Grote borstspier (pectoralis major)
Triceps
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Secundair
Onderarmen en polsstabilisatoren
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Gebruik een antislipmat onder de kettlebells. Daarvoor is dat bij deze oefening geen optie maar een vereiste. Een kettlebell die wegschuift tijdens de beweging leidt direct tot een val. Controleer ook voor elke set of beide kettlebells nog goed staan.
- Benut de extra diepte die de kettlebells bieden. Bovendien is dat precies het punt waarom je deze variant doet: laat je borst voorbij het niveau van de handvatten zakken voor de volledige bewegingsboog. Wie niet dieper gaat dan bij een gewone push-up mist de toegevoegde waarde van de kettlebells.
- Houd je polsen recht gedurende de hele beweging. De handvatten van een kettlebell liggen hoger dan de grond, wat de polshoek verandert. Sommige sporters buigen de polsen onbewust naar achteren tijdens het zakken. Houd ze recht in lijn met de onderarmen voor een veilige uitvoering.
- Kies kettlebells van gelijke hoogte. Namelijk: twee kettlebells van verschillende afmetingen geven ongelijke handposities, wat de beweging scheef maakt en de schouders ongelijk belast. Gebruik altijd twee kettlebells van hetzelfde gewicht en dezelfde maat.
Veelgemaakte fouten
- Kettlebells op een gladde vloer plaatsen zonder mat. Dat is de gevaarlijkste fout bij deze oefening. Een wegschuivende kettlebell tijdens de beweging is direct een valrisico. Gebruik altijd een antislipmat of voer de oefening alleen uit op een ruwe ondergrond.
- De oefening uitvoeren zonder de basisvariant te beheersen. Vervolgens is de kettlebell push-up een gevorderde variant die een goede basistechniek vereist. Wie de gewone push-up nog niet volledig beheerst, loopt bij de kettlebell variant een groter risico op blessures aan polsen en schouders.
- Heupen laten zakken of omhoog steken. Net als bij alle push-up varianten is een rechte lichaamslijn de basis. Een doorzakkende onderrug vergroot de druk op de wervelkolom en haalt de kernspanning weg die de oefening stabiel houdt.
- Niet dieper zakken dan bij een gewone push-up. Daarvoor gebruik je de kettlebells juist: de extra hoogte maakt een grotere bewegingsboog mogelijk. Wie niet dieper gaat, trapt de oefening qua effect terug naar het niveau van een gewone push-up en mist het voordeel van de verhoogde positie.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine