Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Diamond Push-ups
Diamond push-ups zijn een veeleisende variant van de gewone Push-ups waarbij je je handen dicht bij elkaar plaatst in de vorm van een ruit. Die smalle handpositie dwingt de triceps om het grootste deel van het werk te doen, terwijl de binnenste vezels van de borstspier als secundaire spier meewerken. Daarvoor is de diamond push-up zo effectief als tricepsoefening zonder materiaal: er is geen bank, stang of kabelkruis voor nodig en toch is de belasting op de triceps vergelijkbaar met die van gerichte tricepsoefeningen. Bovendien traint de diamond push-up de stabilisatoren van de romp en schouders intensiever dan de brede variant, omdat de smalle basis de balans uitdagender maakt. Voor vaders die hun armen willen ontwikkelen naast borstoefeningen als de Bench Press is de diamond push-up een uitstekende aanvulling die thuis of op reis altijd uitvoerbaar is.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie en breng je handen naar het midden van je borst. Plaats je duimen en wijsvingers zo dat ze een ruitvorm vormen direct onder het midden van je borst. Je vingers wijzen licht naar voren. Span je buik, billen en bovenbenen aan voordat je begint.
- Houd je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden zodat je schouders niet omhoog kruipen. Richt je blik op de grond net voor je handen. Dit is je startpositie.
- Adem in en buig je ellebogen terwijl je gecontroleerd naar beneden zakt. Je ellebogen bewegen langs je romp naar achteren, niet naar de zijkanten. Zak naar beneden totdat je borst de ruit van je handen raakt of er net boven hangt.
- Duw jezelf vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Strek je armen nagenoeg volledig bovenin en knijp de triceps bewust samen op het hoogste punt. Houd je lichaamslijn recht gedurende de hele opwaartse beweging.
- Herhaal de beweging gecontroleerd voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte kom je gecontroleerd uit de plankpositie door één knie op de grond te zetten na de laatste herhaling.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
8 tot 15
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Triceps
Binnenste borstspier (pectoralis major, sternaal deel)
Secundair
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Beheers eerst de gewone push-up volledig voordat je overschakelt op de diamond variant. Daarvoor is dat belangrijk: de smalle handpositie verhoogt de polsen- en elleboogbelasting aanzienlijk. Wie de basisvariant nog niet goed uitvoert, loopt bij de diamond push-up een groter risico op blessures.
- Houd je ellebogen langs je romp, niet naar de zijkanten. Bovendien is dat het technisch meest kritieke punt bij de diamond push-up. Ellebogen die naar buiten wijken verminderen de tricepsactivatie en verhogen de schouderbelasting. De ellebogen bewegen recht naar achteren langs de zijkanten van je romp.
- Begin met knieën op de grond als de oefening te zwaar is. Die aanpassing verlaagt de belasting genoeg om de techniek eerst te leren zonder te verzuren. Zodra je tien herhalingen met knieën kunt uitvoeren, schakel je over naar de volledige variant.
- Knijp de triceps bovenin bewust samen. Namelijk: die actieve samentrekking bovenaan de beweging verhoogt de spieractivatie zonder dat je extra herhalingen nodig hebt. Het is een eenvoudige manier om meer uit elke herhaling te halen.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar de zijkanten laten wijzen. Dat haalt de tricepsactivatie grotendeels weg en maakt de oefening tot een variant van de gewone push-up. Houd de ellebogen de hele set langs je romp voor maximale tricepsisolatie.
- Heupen laten zakken of omhoog steken. Net als bij alle push-up varianten is een rechte lichaamslijn de basis. Een doorzakkende onderrug vergroot de druk op de wervelkolom en haalt de kernspanning weg die de oefening stabiel houdt.
- Polsen te ver naar binnen draaien. Vervolgens geeft dat bij sommige sporters polsklachten, omdat de gewrichten in een onnatuurlijke hoek worden belast. Houd de polsen recht en de vingers licht naar voren gericht voor een comfortabele en veilige handpositie.
- De bewegingsdiepte beperken. Halve herhalingen waarbij de borst nooit de handen nadert leveren beduidend minder spieractivatie op. Zak altijd volledig naar beneden totdat je borst de ruit raakt of er net boven hangt voor het volledige trainingseffect.
Varianten en progressie
Push-ups — basisvariant met bredere handpositie voor de volledige borstspier Decline Push-ups — voeten omhoog voor meer nadruk op bovenborst en schouder Chest Dips — gevorderde lichaamsgewicht-oefening voor onderborst en triceps Pike Push-ups — schoudergerichte push-up variant voor meer deltoid activatie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine