Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Machine Bench Press
De machine bench press lijkt op de Bench Press met stang, maar dan op een apparaat waarbij je liggend duwt via een vaste bewegingsbaan. Het grote verschil met de Chest Press Machine is de lichaamshouding: bij de machine bench press lig je horizontaal op een bank, wat de beweging dichter bij de klassieke bench press brengt. Daarvoor is deze variant nuttig als je de bewegingsvorm van de bench press wilt trainen, maar nog niet klaar bent voor vrije gewichten of als je aan het einde van een training extra volume wilt toevoegen zonder een spotter nodig te hebben. De machine stuurt de stang langs een vaste baan, waardoor de stabilisatoren minder worden belast dan bij de stangvariant. Bovendien kun je veilig tot spierfalen trainen zonder risico dat de stang op je borst valt, wat de machine bench press bij uitstek geschikt maakt voor solo training.
Uitvoering
- Ga op de bank van de machine liggen met je ogen direct onder de stang of handgrepen. Stel de hoogte van de bank of het startpunt van de stang zo in dat de handgrepen op borsthoogte beginnen. Zet je voeten plat op de grond en je rug tegen de bank.
- Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden zodat ze stevig op de bank rusten. Pak de handgrepen iets breder dan schouderbreedte vast. Span je buikspieren aan voordat je de beweging start.
- Adem in en laat de stang of handgrepen gecontroleerd zakken naar je borst. Je ellebogen bewegen op 45 tot 60 graden van je romp naar buiten. Laat de stang zakken totdat hij licht je borst raakt of net daarboven stopt, afhankelijk van het apparaat.
- Duw de stang vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Strek je armen nagenoeg volledig maar vergrendel de ellebogen niet helemaal zodat de spanning in de borstspier en triceps behouden blijft. Knijp de borstspier bovenin kort samen.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte zet je de stang gecontroleerd terug in de steunen na de laatste herhaling en kom je pas van de bank als de stang volledig vergrendeld is.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
60–90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Grote borstspier (pectoralis major)
Triceps
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Secundair
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Stel de bank op de juiste hoogte in voordat je begint. De handgrepen of stang moeten op borsthoogte starten, niet ter hoogte van je hals of buik. Een verkeerde instelling verandert de gehele belasting en vergroot het risico op schouderklachten.
- Houd je schouderbladen actief ingetrokken gedurende de hele set. Ook op een machine is dat de basis voor een veilige en effectieve drukbeweging. Zodra de schouderbladen loslaten, neemt de schouder de beweging over van de borstspier.
- Gebruik de machine bench press als aanvulling op vrije gewichten. De machine is namelijk sterk in het toevoegen van volume aan het einde van een training, maar de stabilisatoren worden er nauwelijks door getraind. Combineer hem daarom met de bench press of dumbbell bench press voor het beste resultaat.
- Train gerust tot spierfalen op de machine. Bovendien is dat een van de grootste voordelen van het apparaat. Omdat de bewegingsbaan vastligt en er geen vrij gewicht boven je hangt, kun je de laatste herhalingen veilig uitknijpen zonder een spotter te hoeven roepen.
Veelgemaakte fouten
- Bank niet afstellen op de machine. Elke machine is anders en de standaardinstelling past zelden bij iedereen. Neem altijd even de tijd om de zitting of het startpunt van de stang op de juiste hoogte in te stellen voordat je begint.
- Ellebogen volledig vergrendelen bovenin. Daarvoor verdwijnt alle spanning uit de borstspier en triceps. Houd een kleine buiging in de ellebogen gedurende de hele beweging voor continue spieractivatie.
- Rug van de bank tillen om meer gewicht te kunnen drukken. Vervolgens verlies je de stabiele basis en verschuift de belasting naar de onderrug en schouders. Houd je rug de hele set plat tegen de bank.
- De machine gebruiken als enige borsoefening. Een machine traint de borstspier effectief, maar de bewegingsvrijheid en stabilisatortraining van vrije gewichten kun je er niet mee vervangen. Zorg voor een goede mix van machine- en vrije gewichtsoefeningen in je programma.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine