Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Plank
De plank is misschien wel de bekendste core oefening, maar ook een van de meest onderschatte. Je steunt op de onderarmen en de voeten en houdt het lichaam in een rechte lijn van schouders tot hakken. Er is geen beweging, geen gewicht en geen herhaling. Toch is een goed uitgevoerde plank van dertig seconden zwaarder dan de meeste mensen verwachten.
Daarom is de plank zo waardevol: de oefening trainen niet alleen de buikspieren, maar het volledige stabiliserende systeem rond de romp. Bovendien werkt de onderrug, de schouders en zelfs de billen mee om het lichaam in die rechte lijn te houden. Daardoor is de plank niet zomaar een buikspieroefening, maar een test van hoe goed je core als geheel functioneert onder spanning.
Vervolgens is de plank ook een uitstekend startpunt voor wie nieuw is met krachttraining, omdat er geen techniek met gewichten bij komt en het risico op blessures laag is. Een veel gemaakte fout is daarentegen dat de heupen wegzakken of juist omhoog worden geduwd, waardoor de oefening minder effectief wordt. Net als bij Push-ups draait alles om een neutrale rugpositie.
Ten slotte is de plank een veelgebruikte basis in warming-ups en core schema’s, vaak in combinatie met statische oefeningen zoals de Wall Sit. Wie de plank goed onder de knie heeft, bouwt een stevige basis op voor zwaardere core oefeningen en voor vrijwel elke andere krachtoefening waarbij de romp stabiel moet blijven.
Houd de onderrug neutraal gedurende de hele oefening. Een doorzakkende of juist te hoge heup vergroot de belasting op de onderrug. Bij bestaande rugklachten eerst de houding in de spiegel of bij een trainer controleren voor je de duur opbouwt.
Uitvoering
- Ga in een push-up positie liggen en plaats vervolgens de onderarmen op de grond, met de ellebogen recht onder de schouders. De handen mogen plat op de grond liggen of licht in elkaar gevouwen zijn, wat je het prettigst voelt. Strek de benen naar achteren en steun op de tenen.
- Span de buikspieren, billen en bovenbenen actief aan zodat het lichaam één rechte lijn vormt van de schouders tot de hakken. Daarvoor mag de heup niet wegzakken richting de grond en ook niet omhoog worden geduwd. Houd het hoofd in lijn met de rug en kijk naar een vast punt op de grond, ongeveer een halve meter voor je handen.
- Adem rustig in en uit terwijl je deze positie aanhoudt. Namelijk de neiging om de adem in te houden tijdens een plank is groot, maar dat verhoogt de spanning onnodig en vermoeit je sneller. Blijf actief ademen door de buik, niet hoog in de borst.
Houding aanhouden
- Houd de positie aan voor de afgesproken tijd, bijvoorbeeld twintig tot zestig seconden. Bovendien geldt: zodra de heup begint te zakken of de onderrug doorbuigt, is dat het signaal om de set te beëindigen, ook als de tijd nog niet om is. Kwaliteit van de houding gaat altijd voor de duur van de oefening.
- Laat je vervolgens gecontroleerd zakken op de knieën om de oefening af te ronden. Ten slotte is het verstandig om tussen de sets minimaal dertig tot zestig seconden te rusten, zodat de volgende set weer met goede techniek uitgevoerd kan worden in plaats van met een doorzakkende rug.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Duur
20 tot 60 sec
Rust
30 tot 60 sec
Tempo
Statisch, rustige ademhaling
Betrokken spieren
Primair
Rectus abdominis
Transversus abdominis
Secundair
Schouders
Onderrug
Billen
Quadriceps
Tips voor een goede uitvoering
- Span de billen actief aan tijdens de hele houding. Namelijk dit helpt automatisch om de heup in de juiste positie te houden en voorkomt dat de onderrug doorzakt. Bovendien geeft een actieve bilspanning meer stabiliteit aan de volledige core, waardoor de oefening effectiever wordt zonder dat je er bewust aan hoeft te denken.
- Kijk naar een vast punt op de grond in plaats van voor je uit. Vervolgens voorkomt dat een te hoge nekpositie, wat veel beginners onbewust doen. Een neutrale nek hoort in lijn te liggen met de rest van de rug, zonder dat het hoofd omhoog of omlaag hangt.
- Begin met kortere sets en bouw de duur geleidelijk op. Daarvoor geldt dat een plank van twintig seconden met perfecte techniek meer waarde heeft dan een minuut met een doorzakkende rug. Bouw de tijd pas op zodra de houding de volle set lang stabiel blijft.
- Adem rustig door tijdens de hele houding. Ten slotte is ingehouden adem een veelgemaakte fout die de spanning in het lichaam onnodig verhoogt. Een rustige, diepe ademhaling door de buik houdt de core actief en maakt de houding juist makkelijker vol te houden.
Veelgemaakte fouten
- De heup laten wegzakken richting de grond. Dit is de meest voorkomende fout bij de plank en vergroot de belasting op de onderrug aanzienlijk. Namelijk een doorzakkende heup duwt de rug in een holle positie, wat op de lange termijn tot rugklachten kan leiden. Span de buik en billen actiever aan om dit te corrigeren.
- De heup juist te hoog omhoog duwen, waardoor het lichaam een driehoekvorm krijgt. Bovendien verlaagt dit de belasting op de buikspieren omdat een deel van het gewicht via de schouders wordt opgevangen. Houd het lichaam in een echte rechte lijn, niet in een omhooggeduwde positie.
- De ellebogen niet recht onder de schouders plaatsen. Vervolgens zorgt dit voor onnodige druk op het schoudergewricht, vooral bij langere sets. Controleer de positie van de ellebogen voor je begint en pas aan indien nodig.
- De adem inhouden tijdens de set. Ten slotte verhoogt dit de spanning in het lichaam onnodig en vermoeit het de romp sneller dan nodig is. Blijf bewust ademen, ook als de houding zwaar begint te voelen.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine