Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Side Plank
De side plank is de zijwaartse variant van de gewone Plank, maar richt zich op een ander deel van de core. Je steunt op één onderarm en de zijkant van één voet, terwijl het lichaam in een rechte lijn ligt van schouder tot voet. Daardoor verschuift de belasting van de rechte buikspier naar de obliques, de schuine buikspieren aan de zijkant van de romp.
Bovendien zijn die obliques cruciaal voor laterale stabiliteit, het vermogen van de romp om zijwaartse kracht te weerstaan. Namelijk in het dagelijks leven en bij vrijwel elke sport komt zijwaartse belasting voortdurend voor, denk aan tillen, draaien of plotseling van richting veranderen. Een rechte plank trainet die richting nauwelijks, wat de side plank een logische aanvulling maakt.
Vervolgens is de side plank ook een goede graadmeter voor links-rechts verschillen in de romp. Veel mensen merken namelijk dat één zijde duidelijk sterker aanvoelt dan de andere, vaak als gevolg van een dominante werk- of sporthouding. Daardoor is het zinvol om beide zijden apart te trainen en bewust bij te houden hoeveel langer de sterkere zijde de houding volhoudt.
Ten slotte combineert de side plank goed met andere core oefeningen zoals Dead Bug in een gevarieerd core blok. Wie regelmatig beide zijden van de side plank trainet, bouwt op die manier een evenwichtigere en stabielere romp op dan met alleen frontale core oefeningen.
Houd de heup omhoog en het lichaam in een rechte lijn. Een doorzakkende heup vergroot de belasting op de onderrug en het steunende schoudergewricht. Bij bestaande schouderklachten eerst op de knie steunen in plaats van op de voet.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen en plaats de onderarm op de grond, met de elleboog recht onder de schouder. Stapel de voeten op elkaar, of plaats de bovenste voet iets voor de onderste voet voor meer stabiliteit. Span de buik aan voordat je de heup omhoog tilt.
- Til de heup omhoog totdat het lichaam één rechte lijn vormt van schouder tot voet. Daarvoor mag de heup niet naar voren of naar achteren kantelen. Namelijk de meeste mensen laten de heup onbewust iets naar achteren zakken, wat de belasting op de obliques juist vermindert.
- Houd de vrije arm gestrekt omhoog, recht boven de schouder, of plaats de hand in de zij voor extra balans als je net begint. Bovendien helpt een gestrekte arm omhoog om de romp extra te openen en de obliques nog directer te belasten.
Houding aanhouden en wisselen
- Houd deze positie aan voor de afgesproken tijd, terwijl je rustig blijft ademen. Ten slotte is het verstandig om de set te beëindigen zodra de heup begint te zakken, ook als de tijd nog niet om is, omdat de kwaliteit van de houding belangrijker is dan de duur.
- Laat je vervolgens gecontroleerd zakken en wissel daarna van zijde. Daarvoor geldt dat beide zijden apart genoteerd mogen worden, zodat je eventuele links-rechts verschillen in kaart brengt en daar gericht op kunt trainen.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Duur
15 tot 45 sec per zijde
Rust
30 tot 45 sec
Tempo
Statisch, rustige ademhaling
Betrokken spieren
Primair
Obliques
Secundair
Rectus abdominis
Schouders
Billen
Onderrug
Tips voor een goede uitvoering
- Til de heup zo hoog mogelijk op voordat je de houding aanhoudt. Namelijk een hogere heup betekent een grotere rechte lijn en daardoor een directere belasting op de obliques. Wie de heup laat hangen, verliest een groot deel van het trainingseffect.
- Begin op de knie als de voetvariant nog te zwaar aanvoelt. Bovendien is dit een logische tussenstap: je houdt dezelfde rechte lijn aan, maar met minder lichaamsgewicht als belasting, waardoor de techniek makkelijker te leren is.
- Train beide zijden gelijk, ook als één kant duidelijk sterker aanvoelt. Vervolgens helpt het bijhouden van de tijd per zijde om links-rechts verschillen op te sporen en gericht bij te werken, in plaats van de zwakkere zijde te vermijden.
- Plaats de bovenste voet net voor de onderste voet als de gestapelde positie instabiel aanvoelt. Ten slotte geeft die kleine aanpassing meer steunvlak zonder de oefening minder effectief te maken.
Veelgemaakte fouten
- De heup naar achteren laten zakken. Dit is de meest voorkomende fout bij de side plank en verkleint direct de belasting op de obliques. Namelijk de heup hoort recht in lijn te liggen met schouder en voet, niet erachter.
- De elleboog niet recht onder de schouder plaatsen. Bovendien vergroot dit de druk op het schoudergewricht, vooral bij langere sets. Controleer de positie van de steunarm voor je de heup omhoog tilt.
- Alleen de sterke zijde trainen of langer volhouden. Vervolgens vergroot dit het verschil tussen links en rechts in plaats van het te verkleinen. Train beide zijden voor gelijke tijd, ook als dat op de zwakkere zijde minder lang lukt.
- Het hoofd laten hangen richting de grond. Ten slotte verstoort dit de lijn van de wervelkolom. Houd het hoofd in lijn met de rug en de blik recht vooruit.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine