Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Side Raises Dumbbells
Side raises met dumbbells zijn de meest directe manier om de zijdelingse schouderspier te trainen. Die middelste deltakop is namelijk verantwoordelijk voor de breedte van je schouders en daarmee voor de V-vorm die een atletisch bovenlichaam zo herkenbaar maakt. Compound oefeningen zoals de Dumbbell Shoulder Press trainen de schouder als geheel, maar de zijdelingse deltakop krijgt daar relatief weinig directe prikkels. Daarvoor zijn side raises onmisbaar als aanvulling: ze isoleren precies dat gedeelte van de schouder dat voor breedte zorgt. De oefening is technisch eenvoudig maar wordt door veel sporters toch verkeerd uitgevoerd, meestal door te zwaar gewicht te gebruiken. Met lichte dumbbells en een gecontroleerde uitvoering geeft de side raise meer resultaat dan slordig heffen met zwaarder gewicht. Combineer ze met de Front Raises voor een complete schouderisolatie die zowel de voor- als zijkant van de schouder aanpakt.
Uitvoering
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, armen langs je lichaam. Je handpalmen wijzen naar je lichaam toe. Houd je voeten op heupbreedte en span je buikspieren licht aan voor een stabiele romp. Dit is je startpositie.
- Houd je ellebogen licht gebogen en houd die hoek de hele beweging vast. Hef de dumbbells vervolgens langzaam zijwaarts omhoog in een boogbeweging. De beweging komt uit de schouder, niet uit de polsen of de rug.
- Hef tot je armen op schouderhoogte zijn en evenwijdig aan de grond. Hoger gaan heeft geen extra voordeel voor de zijdelingse deltakop en vergroot de kans op schouderklachten. Houd de dumbbells even stil op het hoogste punt en voel de schouder aanspannen.
- Laat de dumbbells daarna langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Adem in tijdens het zakken. De neerwaartse fase duurt minstens even lang als de opwaartse fase, want ook daar zit trainingseffect in.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte zet je de dumbbells gecontroleerd neer na de laatste set, nooit met een smak of een slingerbeweging omhoog om de set af te maken.
Sets en herhalingen
Sets
3–4 sets
Herhalingen
12 tot 15
Rust
60 sec
Tempo
2 omhoog / 2 neer
Betrokken spieren
Primair
Zijdelingse schouder (laterale deltoid)
Secundair
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Trapezius (bovenste deel)
Supraspinatus (rotatorenmanchet)
Tips voor een goede uitvoering
- Houd het gewicht licht en de uitvoering gecontroleerd. Daarvoor is de side raise een isolatie-oefening waarbij het gaat om het correct activeren van de zijdelingse deltakop, niet om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. Met te zwaar gewicht neemt de trapezius het werk over en bereik je minder met meer inspanning.
- Kantel je pink iets hoger dan je duim bovenin de beweging. Bovendien helpt die kleine rotatie de schouder in een gunstigere positie te brengen, waardoor de zijdelingse deltakop meer wordt geactiveerd. Denk aan het uitgieten van een glas water aan de zijkant.
- Hef niet hoger dan schouderhoogte. Namelijk: daarboven neemt de trapezius de beweging over en verdwijnt de isolatie van de laterale deltoid. Schouderhoogte is het eindpunt, niet halverwege de weg ernaar toe.
- Gebruik de neerwaartse fase bewust. Vervolgens laten veel sporters de dumbbells gewoon terugvallen na het heffpunt. Een gecontroleerde neergaande fase van twee seconden verdubbelt de time under tension en geeft meer spiergroei zonder dat je zwaarder hoeft te gaan.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar gewicht gebruiken. Dat is de meest gemaakte fout bij side raises. Met te zwaar gewicht gebruik je je rug, benen en momentum om de dumbbells omhoog te krijgen, waardoor de schouder amper werk doet. Kies een gewicht waarbij je de beweging volledig gecontroleerd kunt uitvoeren zonder je romp te bewegen.
- Momentum gebruiken door de knieën te buigen of de romp naar achteren te leunen. Daarvoor haal je de spanning weg uit de schouder en vergroot je de kans op rugklachten. Houd je romp de hele set recht en stil.
- Te hoog heffen. Vervolgens zie je sporters de dumbbells ver boven schouderhoogte tillen. Boven de schouderlijn neemt de trapezius het werk volledig over. Stop op het moment dat je armen parallel aan de grond zijn voor de beste schouderisolatie.
- Ellebogen volledig strekken. Een volledig gestrekte arm plaatst meer stress op het ellebooggewricht en vermindert de activatie van de deltoid. Houd een lichte buiging in de ellebogen gedurende de hele beweging voor een veilige en effectieve uitvoering.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine