Schouders Beginner Kabel

Side Raises Kabel

De side raises kabel is de kabelvariant van de klassieke lateral raise. Het principe is hetzelfde: je heft je arm zijwaarts omhoog tot schouderhoogte om de middelste deltoidkop te trainen. Maar het kabelstation verandert de oefening fundamenteel ten opzichte van dumbbells.

Namelijk bij dumbbells is de weerstand onderaan de beweging nagenoeg nul en neemt die pas toe naarmate de arm omhoog gaat. Bij een kabel is de spanning constant aanwezig door de volledige bewegingsboog, ook in de startpositie. Daarvoor levert de kabelvariant meer tijd onder spanning per herhaling op, wat de prikkel voor spiergroei in de middelste deltoid vergroot.

Wie al vertrouwd is met de Dumbbell Lateral Raise merkt al snel dat de kabelvariant technisch iets meer vraagt. De hoek van de kabel en je lichaamshouding bepalen namelijk samen de kwaliteit van de isolatie. Bovendien is de oefening goed combineerbaar met andere kabeloefeningen zoals de Cable Flyes in dezelfde training zonder van machine te hoeven wisselen.

Uitvoering

Stel het kabelstation in op de laagste positie en bevestig een enkelvoudige handgreep. Ga naast het kabelstation staan, het station aan je linkerkant als je de rechterarm traint. Pak de handgreep met je rechterhand, die daarvoor kruislings over het lichaam gaat of langs de voorkant van het lichaam. Sta rechtop, voeten op heupbreedte, core licht aangespannen. De werkende arm hangt licht gebogen langs het lichaam.
Houd met je vrije hand de machine of een steunpunt vast voor stabiliteit. Adem in. Hef vervolgens de werkende arm zijwaarts omhoog door de schouder te abduceren. De beweging komt uitsluitend uit de schouder: de romp blijft stil en rechtop. Leid de beweging met de elleboog, niet met de pols. Houd de elleboog licht gebogen gedurende de hele heffing.
Hef de arm tot schouderhoogte, waarbij de bovenarm parallel aan de vloer is. Namelijk ook bij de kabelvariant geldt dat boven schouderhoogte heffen de trapezius activeert in plaats van de middelste deltoid. Houd de handpalm licht naar beneden gericht op het hoogste punt. Daarvoor is die kleine pronatie van de pols het kenmerk van een effectieve lateral raise, kabel of dumbbell.
Houd de toppositie één seconde vast. Laat de arm vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. De kabel houdt ook tijdens het zakken spanning op de deltoid, dus de excentrische fase is bij de kabelvariant nog waardevoller dan bij dumbbells. Laat de spanning nooit volledig wegvallen onderaan: houd de deltoid licht actief in de startpositie voor de volgende herhaling.
Voltooi alle herhalingen voor één arm en wissel dan van zijde. Ten slotte kun je ook beide armen tegelijk trainen als je een kabelstation met twee lage katrolpunten ter beschikking hebt, waarbij je de kabels kruislings vastpakt. Die bilaterale variant geeft een iets andere hoek en is een goede afwisseling als je de unilaterale variant al goed beheerst.

Sets en herhalingen

Sets

3 tot 4 sets

Herhalingen

12 tot 15

Rust

45–60 sec

Tempo

2 sec omhoog / 1 sec hold / 2 sec neer

Betrokken spieren

Primair

Deltoid (middelste kop)

Secundair

Deltoid (voorste kop)

Trapezius (bovenste deel)

Supraspinatus (rotatormanchet)

Serratus anterior (stabiliserend)

Tips voor een goede uitvoering

Sta iets schuin van het kabelstation af, niet er recht naast. Namelijk een kleine hoek tussen je lichaam en de kabel zorgt ervoor dat de spanning al aanwezig is in de startpositie en de bewegingslijn beter aansluit op de abductie van de schouder. Recht naast het station staan geeft een minder gunstige kabelhoek die de isolatie van de middelste deltoid vermindert.
Gebruik de vrije hand actief als steunpunt. Daarvoor is een stabiele basis bij de unilaterale kabelvariant bepalend voor de kwaliteit van de isolatie. Wie zonder steun staat, gebruikt onbewust de romp om te compenseren. Bovendien geeft een steunpunt meer zelfvertrouwen om de deltoid tot het einde van de set volledig te belasten.
Doe de kabelvariant aan het einde van je schoudersessie als finisher na je drukwerk en dumbbell lateral raises. Vervolgens profiteer je van de constante spanning van de kabel juist als de spier al vermoeid is, wat een extra groeiprikkel geeft zonder dat je extra sets hoeft toe te voegen. Ten slotte is dat een efficiënte manier om het volume op de middelste deltoid te verhogen.
Experimenteer met het kruislings vasthouden van de kabel, waarbij de arm voor het lichaam langs gaat naar de lage katrol aan de andere zijde. Namelijk die variant geeft een iets langere bewegingsboog en activeert de deltoid al vroeger in de beweging. Daarvoor is het een waardevolle afwisseling die de oefening uitdagender maakt zonder gewicht toe te voegen.

Veelgemaakte fouten

De romp mee laten kantelen bij elke herhaling. Dit is de meest gemaakte fout bij de unilaterale kabelvariant en treedt op zodra het gewicht te zwaar is. Namelijk een zijwaartse rompbeweging haalt de isolatie van de middelste deltoid volledig weg. Houd de romp rechtop en volledig stil gedurende elke herhaling en verlaag het gewicht als dat niet lukt.
De arm boven schouderhoogte heffen. Daarvoor neemt de trapezius het werk over zodra de bovenarm boven de parallel aan de vloer komt, en verdwijnt de belasting van de middelste deltoid. Houd het eindpunt consequent op schouderhoogte. Vervolgens is het beter om tien herhalingen tot exact schouderhoogte te doen dan vijftien met een te hoge eindheffing.
De spanning onderaan volledig laten wegvallen. Bij dumbbells is er onderaan inderdaad weinig spanning, maar bij de kabel is die er wel degelijk. Wie de arm volledig laat ontspannen in de startpositie, mist het grootste voordeel van de kabelvariant. Houd de deltoid licht actief onderaan en start elke herhaling vanuit een licht gespannen positie.
Te snel wisselen tussen armen zonder de positie te controleren. Ten slotte verandert een kleine verschuiving van je voetpositie of afstand tot het kabelstation de kabelhoek en daarmee de kwaliteit van de isolatie. Neem even de tijd om je positie te controleren als je van arm wisselt, zodat beide zijden dezelfde kwaliteit training krijgen.

Varianten en progressie

Dumbbell Lateral Raise — klassieke dumbbell-variant, overal uitvoerbaar Front Raises — voorwaartse heffing voor de voorste deltoidkop als aanvulling Dumbbell Shoulder Press — compound drukbeweging als basis voor de schoudersessie Cable Face Pulls — achterste deltoid en rotatormanchet als aanvulling op lateral raises

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine