Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Sprint op de Plaats
Sprint op de plaats is een staande cardio-oefening waarbij je op hoge snelheid rent zonder daadwerkelijk van plaats te veranderen. Daardoor combineert de oefening een lage, snelle pasfrequentie met een actieve armbeweging, vergelijkbaar met de armzwaai tijdens een echte sprint. Dit verhoogt de hartslag sneller dan een rustige jog op de plaats.
Bovendien is het belangrijkste verschil met High Knees de hoogte van de knieoptrekking. Namelijk bij sprint op de plaats ligt de nadruk op snelheid en een lage, korte pasbeweging, terwijl high knees juist vraagt om de knieen hoog op te trekken. Daarentegen overlappen beide oefeningen in het feit dat ze allebei zonder materiaal en op een kleine oppervlakte uitvoerbaar zijn.
Vervolgens leent sprint op de plaats zich goed als korte, intensieve sprint binnen een intervaltraining, vaak afgewisseld met een rustigere oefening zoals Jumping Jacks of een herstelpauze. Ten slotte wordt deze oefening daarom ook regelmatig gebruikt als afsluitend cardioblok na een krachttraining met oefeningen zoals Burpees.
Uitvoering
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte, de armen gebogen in een hoek van negentig graden naast het lichaam. Span de core licht aan en houd de borst omhoog. Dit is de startpositie voordat het tempo wordt opgebouwd.
- Begin met snelle, korte pasjes op de plaats, waarbij de voeten dicht bij de grond blijven in plaats van hoog opgetrokken te worden. Daarvoor geldt dat de snelheid van de pas belangrijker is dan de hoogte van de knie bij deze oefening.
- Beweeg de armen actief mee in een sprintbeweging: voorwaarts en achterwaarts, niet zijwaarts. Namelijk een actieve armzwaai versnelt het ritme van de benen vanzelf en verhoogt de algehele intensiteit van de oefening.
Tempo opvoeren en volhouden
- Voer het tempo geleidelijk op naar de hoogste haalbare snelheid voor de afgesproken duur van de set. Bovendien blijft de romp rechtop tijdens het opvoeren van het tempo, met de blik naar voren gericht in plaats van naar de grond.
- Houd dit hoge tempo vol tot het einde van de set en bouw daarna rustig af in plaats van abrupt te stoppen. Ten slotte helpt een korte afbouwfase van enkele seconden de hartslag geleidelijk te laten zakken voor de rustpauze begint.
Sets en herhalingen
Sets
4 tot 6 sets
Duur per set
15 tot 30 sec
Rust
30 tot 45 sec
Tempo
Maximaal haalbaar
Betrokken spieren
Primair
Calves
Quadriceps
Secundair
Hipflexors
Core
Schouders
Hartspier (cardiovasculair)
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de pas laag en snel in plaats van hoog en langzaam. Namelijk de kracht van deze oefening zit in de snelheid van de pasfrequentie, niet in de hoogte van de knieoptrekking. Wie de knieen te hoog optrekt, vertraagt vanzelf het tempo en mist de cardiovasculaire prikkel die de oefening zo effectief maakt.
- Beweeg de armen actief mee in een voorwaartse en achterwaartse sprintbeweging. Bovendien versnelt een actieve armzwaai automatisch het beenritme, waardoor de hartslag sneller oploopt. Houd de ellebogen in een vaste hoek van ongeveer negentig graden tijdens de hele set.
- Land op de bal van de voet, niet op de hak. Vervolgens beschermt een lichte landing op de voorvoet de enkels en knieen tegen onnodige schokbelasting bij een hoog tempo. Dit zorgt ook voor een veerkrachtiger en sneller ritme.
- Bouw kortere sets met hoger tempo op in plaats van lange sets met een gematigd tempo. Ten slotte is sprint op de plaats bedoeld als maximale inspanning gedurende een korte periode, niet als duuroefening. Kies daarom voor korte, intensieve sets met voldoende rust ertussen.
Veelgemaakte fouten
- De knieen te hoog optrekken in plaats van snel en laag te bewegen. Dit is de meest gemaakte fout omdat mensen sprint op de plaats verwarren met high knees. Namelijk een hoge knieoptrekking vertraagt het tempo en vermindert de cardiovasculaire intensiteit van de oefening juist.
- De armen passief naast het lichaam laten hangen. Bovendien missen passieve armen het versnellende effect dat een actieve armzwaai heeft op het beenritme. Daarvoor geldt dat het sprintgevoel grotendeels ontstaat door de samenwerking tussen armen en benen, niet door de benen alleen.
- Te lang doorgaan op maximaal tempo zonder voldoende rust. Vervolgens valt de techniek snel terug zodra de vermoeidheid toeslaat, met een lagere pasfrequentie en een minder actieve armbeweging als gevolg. Korte, krachtige sets met genoeg rust werken beter dan lange sets op een dalend tempo.
- Abrupt stoppen direct na een maximale sprint. Ten slotte kan een plotselinge stop bij een hoge hartslag een onprettig, licht duizelig gevoel geven. Bouw het tempo de laatste seconden van de set rustig af in plaats van direct stil te staan.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine