Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Squat met Halterstang
De squat met halterstang is de zwaarste en meest effectieve beenoefening die er is. Je traint de quadriceps, hamstrings en bilspieren met maximale belasting, terwijl je core en rug tegelijkertijd hard moeten werken om je stabiel te houden. Dit is daarom geen oefening voor dag één. Bouw eerst een goede basis op met de bodyweight squat en goblet squat. Als de techniek eenmaal zit, is dit bovendien dé oefening waarmee je de meeste kracht en massa opbouwt in je benen.
De barbell squat vraagt goede techniek en een stabiele kern. Laat je de eerste keren begeleiden door een trainer. Begin altijd met een lege stang om de beweging te leren en voeg pas gewicht toe als de techniek consistent goed is. Heb je knie- of rugklachten? Raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut.
Uitvoering
- Zet de stang op schouderhoogte in het rek. Stap eronder en leg de stang op je trapeziusspier, net onder de nek. Handen iets breder dan schouderbreedte.
- Stap vervolgens achteruit uit het rek. Voeten op schouderbreedte of iets breder, tenen 15 tot 30 graden naar buiten.
- Adem diep in, span je buik aan alsof je een stomp verwacht en zak daarna gecontroleerd omlaag door heupen en knieën tegelijk te buigen.
- Zak tot je dijen parallel zijn aan de grond of dieper als je mobiliteit het toelaat. Knieën blijven daarbij in lijn met de tenen.
- Duw jezelf via je hielen omhoog, houd je borst omhoog en adem uit bovenin de beweging.
- Zet ten slotte de stang terug in het rek na je laatste herhaling. Loop er altijd naartoe, gooi nooit.
Sets en herhalingen
Sets
4 sets
Herhalingen
5 tot 8
Rust
2 tot 3 min
Tempo
3 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Core en romp
Onderrug
Kuitspieren
Heupflexoren
Tips voor een goede uitvoering
- Begin altijd met een warming-up set op licht gewicht, ook als je al ervaren bent.
- Houd bovendien je rug neutraal. Een lichte natuurlijke bolling in de onderrug is goed, maar buig niet bewust hol of rond.
- Span je buik hard aan voor je omlaag gaat. Dat heet intra-abdominale druk en beschermt daardoor je rug.
- Gebruik bijvoorbeeld een squat rack met veiligheidsbeugels. Als het misgaat kun je de stang neerleggen zonder gevaar.
Veelgemaakte fouten
- Te snel te veel gewicht toevoegen. De techniek moet namelijk eerst volledig vast zitten voor je het gewicht opvoert.
- Romp valt te ver naar voren. Dit wijst op een zwakke core of beperkte enkelmobiliteit. Werk daar dus eerst aan.
- Knieën zakken naar binnen, vooral in de opwaartse fase. Duw ze actief naar buiten gedurende de hele beweging.
- Stang te hoog op de nek leggen. Dat geeft druk op de cervicale wervels. Leg hem daarom op de trapeziusspier.
- Hielen komen van de grond. Werk aan enkelmobiliteit of gebruik tijdelijk een kleine verhoging onder de hielen.
Varianten en progressie
Bodyweight Squat — begin hier als de techniek nog niet volledig zit Goblet Squat — tussenvariant met kettlebell, goed voor techniek onder lichte belasting Dumbbell Squat — dumbbells als alternatief als je geen toegang hebt tot een barbell Bulgarian Split Squat — unilaterale variant voor extra beenkracht en balans
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine