Eiwitten Berekenen Per Dag als Man: De Simpele Formule

Je hoort het overal: eet meer eiwit. Maar hoeveel is eigenlijk genoeg? En hoe kom je daar achter zonder een diëtist te bellen of een halfuur te zoeken op internet?

In dit artikel geef ik je de formule die ik zelf gebruik, en die de meeste voedingswetenschappers ook hanteren. Geen ingewikkeld rekenwerk, geen tabellenboeken. Gewoon jouw gewicht vermenigvuldigd met een getal. Plus: ik laat je zien hoe ik zelf dagelijks aan 260 gram eiwit kom, met een gewoon dagmenu dat past bij een druk vadersleven.

De formule: eiwitten berekenen per dag als man

De simpelste en meest betrouwbare manier om je eiwitbehoefte te berekenen is deze:

Bij 75 kilogram is dat 150 gram. Bij 85 kilogram 170 gram. Bij 95 kilogram 190 gram. Dit is de aanbeveling voor actieve mannen die trainen en spiermassa willen opbouwen of behouden. De officiële WHO-aanbeveling van 0,8 gram per kilo is voor mensen die nauwelijks bewegen en spiermassaverlies willen voorkomen. Een compleet andere situatie.

Wil je agressiever spieren opbouwen of zit je op een calorietekort? Gebruik dan 2,5 gram per kilo als doel. Het extra eiwit beschermt je spiermassa terwijl je vet verliest, iets wat onderzoek van Schoenfeld & Aragon (2018) bevestigt. Mijn persoonlijke doel is 3 gram per kilo, wat bij mijn gewicht van 87 kilogram neerkomt op zo’n 260 gram per dag. Dat gebruik ik bewust als buffer, zodat ik op mindere dagen nog steeds ruim boven het minimum zit.

Wat gebeurt er als je te weinig eiwit eet?

Veel mannen die beginnen met afvallen letten alleen op calorieën en vergeten eiwit. Dat is een fout die ik zelf ook heb gemaakt, en die je een aanzienlijk deel van je resultaten kan kosten.

Als je minder dan 1,2 gram eiwit per kilo eet terwijl je op een calorietekort zit, breekt je lichaam spieren af voor energie. Je wordt lichter op de weegschaal, maar ook zwakker en met een langzamere stofwisseling. Precies het tegenovergestelde van wat je wil. Minder eiwit betekent ook meer honger, want eiwit is het meest verzadigende macronutriënt dat er is. Meer honger betekent meer kans dat je je caloriedoel overschrijdt.

Ik heb dit aan den lijve ondervonden bij mijn eerste crashdieet. Twee weken op 1200 calorieën, 4 kilogram verlies, waarvan 1,5 kilo spiermassa. De stofwisseling daalde mee. Zodra ik weer normaal at, vloog het gewicht terug. Dat voldoende eiwit bij een calorietekort spiermassa beschermt, wordt ook bevestigd door recent onderzoek van Trommelen et al. (2023), dat laat zien dat grotere eiwitporties langdurig bijdragen aan spierherstel en -opbouw.

Rekenvoorbeeld: hoeveel eiwit heb jij nodig per dag?

Op basis van mijn eigen gewicht van 87 kilogram: de basisberekening van 2 gram per kilo geeft 174 gram per dag als minimum voor een actieve man. Mijn persoonlijke doel van 3 gram per kilo komt neer op 261 gram. Zo verdeel ik dat over de dag:

Dat zijn vijf eetmomenten met elk 25 tot 80 gram eiwit. Het lichaam verwerkt eiwit het meest efficiënt in porties van 20 tot 40 gram per maaltijd, zo blijkt uit onderzoek van Schoenfeld & Aragon (2018). Verdeeld over de dag haal je meer uit je dagelijkse eiwitinname dan wanneer je alles in één keer naar binnen werkt. 260 gram eiwit per dag eten is heel goed te doen als je het gewoon structureert.

Handige eiwitbronnen op een rij

Je hoeft niet elke dag hetzelfde te eten om aan je eiwitdoel te komen. Dit zijn de bronnen die ik het meest gebruik, gerangschikt op gram eiwit per 100 gram product.

Mijn vuistregel: elke maaltijd heeft een eiwitbron van minimaal 25 tot 30 gram. Bouw maaltijden altijd op rondom eiwit, niet rondom koolhydraten. Een praktische tip: houd één week bij wat je eet via een app als MyFitnessPal. Veel mannen schrikken van hoeveel minder eiwit ze eten dan ze dachten.

Eiwitpoeder: wanneer wel, wanneer niet?

Eiwitpoeder is een supplement, geen basisvoeding. Het is zinvol als je je dagdoel niet haalt via gewone maaltijden, als je weinig tijd hebt, of als je na de training niet direct een maaltijd eet. Een shake is dertig seconden werk waar een kipfilet twintig minuten vraagt. Op drukke ochtenden is dat gewoon de meest praktische keuze.

Het is niet nodig als je al voldoende eiwit binnenkrijgt via gewone voeding. Meer eiwit boven je doel heeft geen extra voordeel. En gebruik het nooit als vervanging van echte maaltijden. Shakes missen vezels, micronutriënten en de verzadiging van vast voedsel.

Wil je weten welke eiwitpoeders de beste prijs-kwaliteitsverhouding hebben? Lees mijn vergelijking in het artikel over de beste eiwitpoeder voor mannen.