Alle oefeningen
Slow Squat uitvoering stap voor stap
Benen Beginner Geen materiaal

Slow Squat

De slow squat is de gewone bodyweight squat, maar dan met een bewust trage neergaande beweging. Doordat je langzamer beweegt, dwing je de spieren harder te werken. Bovendien leer je beter voelen waar de spanning zit, wat je techniek snel verbetert. Daarom is de slow squat ideaal als je net begint of als je merkt dat je uitvoering nog aandacht nodig heeft. Vaders die al langer trainen gebruiken hem ook graag als warming-up of op lichtere hersteldagen.

Ben je nieuw met krachttraining? Laat de techniek eerst controleren door een trainer in de sportschool. Heb je knieklachten of rugproblemen? Raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut voordat je aan de slag gaat.

Uitvoering

  1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gedraaid.
  2. Adem in en zak vervolgens langzaam omlaag in 3 tot 4 tellen. Duw je knieën naar buiten en houd je borst omhoog.
  3. Zak tot je dijen parallel zijn aan de grond, of zo diep als je mobiliteit toelaat.
  4. Houd de onderste positie kort vast, ongeveer 1 tel, zonder daarin in te zakken.
  5. Duw daarna via je hielen omhoog in 1 tot 2 tellen en adem uit bovenin de beweging.

Sets en herhalingen

Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 12
Rust
60 sec
Tempo
4 neer / 1 omhoog

Betrokken spieren

Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Core en romp
Kuitspieren

Tips voor een goede uitvoering

  • Tel bewust mee tijdens de neergaande beweging. Dat helpt bovendien om het tempo vast te houden.
  • Span je buikspieren licht aan voor extra stabiliteit, alsof je een lichte stomp verwacht.
  • Houd je hielen de hele beweging op de grond. Als ze omhoog komen, werk dan eerst aan je enkelmobiliteit.
  • Gebruik bijvoorbeeld een spiegel of film jezelf om te zien of je knieën recht blijven en je romp niet te ver naar voren zakt.

Veelgemaakte fouten

  • Te snel omhoog komen na de langzame neergaande fase. De controle moet namelijk in beide richtingen zitten.
  • Adem inhouden tijdens de hele beweging. Adem dus uit als je omhoog komt en in als je omlaag gaat.
  • Knieën zakken naar binnen. Duw ze actief naar buiten, in lijn met je tweede teen.

Varianten en progressie

Bodyweight Squat — normaal tempo, goed als de techniek zit en je volume wil opbouwen Goblet Squat — voeg een kettlebell toe voor extra weerstand en een betere romphouding Squat met Halterstang — de volgende stap als je klaar bent voor echt zwaar werk
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine
Bekijk de routine