Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Jump Squats
De jump squat is een explosieve versie van de gewone squat waarbij je na de neerwaartse beweging omhoog springt. Daardoor train je niet alleen je beenkracht, maar ook je explosiviteit en conditie. Omdat je hart sneller gaat kloppen verbrandt je bovendien meer calorieën dan bij een gewone squat. Daarom is de jump squat een uitstekende oefening als je weinig tijd hebt maar toch een intensieve training wil. Geen materiaal nodig, overal te doen.
Jump squats zijn intensief voor de knieën en enkels. Zorg dat je eerst de gewone bodyweight squat goed beheerst. Heb je knieklachten of ben je herstellende van een blessure? Sla deze oefening dan over en raadpleeg een fysiotherapeut.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Armen langs je lichaam of voor je borst.
- Zak vervolgens gecontroleerd omlaag in een squat tot je dijen parallel zijn aan de grond. Houd daarbij je rug recht en je borst omhoog.
- Duw jezelf vanuit de laagste positie explosief omhoog en spring van de grond. Strek je benen volledig tijdens de sprong.
- Land zacht op de bal van je voet en zak daarna direct door naar de volgende herhaling. Een zachte landing beschermt namelijk je knieën en enkels.
- Herhaal dit vloeiend zonder lange pauze tussen de herhalingen door.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
60 tot 90 sec
Tempo
Explosief
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren
Core en romp
Cardiovasculair systeem
Tips voor een goede uitvoering
- Land altijd zacht, nooit hard op je hielen. Zak daarbij direct door in de volgende squat om de schokken te absorberen.
- Houd je knieën in lijn met je tenen, zowel bij het afzetten als bij de landing. Dat beschermt namelijk je kniegewrichten.
- Gebruik je armen. Zwing ze omhoog tijdens de sprong voor extra hoogte en een beter ritme.
- Begin bijvoorbeeld met minder herhalingen als je net start. Bouw het volume rustig op over meerdere weken.
Veelgemaakte fouten
- Hard landen op de hielen. Dat geeft een grote schokbelasting op de knieën. Land daarom altijd zacht op de voorvoet.
- Niet diep genoeg zakken voor de sprong. Hoe dieper je zakt, hoe meer kracht je kunt genereren. Ga dus tot minimaal parallel.
- Knieën zakken naar binnen bij de landing. Dit is een veelgemaakte fout die blessures veroorzaakt. Houd ze bewust naar buiten.
- Te veel herhalingen in één keer doen als je net begint. De vermoeidheid zorgt namelijk voor slordigheid in de techniek, wat gevaarlijk kan zijn.
Varianten en progressie
Bodyweight Squat — begin hier als de explosieve variant nog te zwaar is Slow Squat — gecontroleerde variant voor betere techniek en spiervoel Jump Squats met Kettlebell — verzwaarde variant als je meer weerstand wil toevoegen Jump Lunges — unilaterale explosieve variant voor extra uitdaging per been
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine