Benen Kettlebell Full Body Gevorderd Kettlebell

Jump Squats met Kettlebell

De jump squat met kettlebell is de verzwaarde versie van de gewone jump squat. Je houdt een kettlebell vast terwijl je springt, waardoor je beenspieren harder moeten werken om dezelfde hoogte te bereiken. Daarom is dit een uitstekende oefening om explosieve kracht te ontwikkelen. Bovendien traint je hart- en vaatstelsel mee, wat de oefening ook goed maakt voor conditie en vetverbranding. Zorg er echter voor dat je de gewone jump squat al goed beheerst voordat je met gewicht gaat werken.

Deze oefening is intensief voor knieën, enkels en onderrug. Beheers de gewone jump squat eerst volledig voordat je een kettlebell toevoegt. Heb je gewrichtsklachten of een blessure? Raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut.

Uitvoering

Pak een kettlebell met beide handen vast en houd hem voor je borst of laat hem tussen je benen hangen. Voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten.
Zak vervolgens gecontroleerd omlaag in een squat tot je dijen parallel zijn aan de grond. Houd daarbij je rug recht en de kettlebell dicht bij je lichaam.
Duw jezelf explosief omhoog en spring van de grond. Houd de kettlebell stevig vast gedurende de sprong.
Land zacht op de bal van je voet en zak daarna direct door naar de volgende squat. Een zachte landing is namelijk essentieel om je knieën te beschermen.
Herhaal dit vloeiend voor het gewenste aantal herhalingen.

Sets en herhalingen

Sets

3 sets

Herhalingen

8 tot 12

Rust

90 sec

Tempo

Explosief

Betrokken spieren

Primair

Quadriceps

Bilspieren

Hamstrings

Secundair

Kuitspieren

Core en romp

Onderarmen (greepkracht)

Cardiovasculair systeem

Tips voor een goede uitvoering

Begin met een lichte kettlebell. De extra belasting verandert namelijk je zwaartepunt, wat de landing lastiger maakt.
Houd de kettlebell dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging. Zo blijft bovendien je zwaartepunt stabiel.
Land zacht op de voorvoet en zak direct door. Dat absorbeert de schokken en maakt de volgende herhaling vloeiender.
Gebruik bijvoorbeeld een kettlebell met een platte bodem voor meer stabiliteit tijdens de landing.

Veelgemaakte fouten

Te zwaar beginnen. De combinatie van gewicht en impact is veeleisend. Begin daarom altijd licht en bouw op.
Kettlebell te ver van het lichaam houden. Dat verstoort je balans en maakt de landing onveiliger.
Hard landen op de hielen. Dit geeft grote schokken op knieën en enkels. Land namelijk altijd zacht op de voorvoet.
Knieën zakken naar binnen bij de landing. Houd ze bewust naar buiten, in lijn met je tenen.

Varianten en progressie

Jump Squats — begin hier zonder gewicht als je de techniek wilt opbouwen Goblet Squat — rustige kettlebell squat als basis voor deze oefening Kettlebell Swings — vergelijkbare explosieve heupextensie met kettlebell Jump Lunges — explosieve unilaterale variant voor extra uitdaging per been

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine