Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Dumbbell Step-ups
De dumbbell step-up is een van de meest functionele beenoefeningen. Je stapt op een verhoging, zoals een box, een bankje of een stevige trap, met een dumbbell in elke hand. Daardoor train je elk been afzonderlijk op kracht en stabiliteit. Bovendien is de beweging direct toepasbaar in het dagelijks leven, want trappen oplopen vraagt namelijk precies dezelfde spieren. Daarom is de step-up een uitstekende keuze voor vaders die functionele kracht willen opbouwen.
Zorg voor een stabiele verhoging die je gewicht kan dragen. Een wankele box of stoel is gevaarlijk. Begin met een lage verhoging en lichte dumbbells. Heb je knieklachten? Raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut.
Uitvoering
- Pak een dumbbell in elke hand en ga voor een stabiele verhoging staan van ongeveer kniehoogte. Voeten op heupbreedte.
- Zet vervolgens je rechtervoet volledig op de verhoging. Je hele voetzool moet daarbij op de box staan.
- Duw jezelf omhoog via je rechter hiel en breng je linkervoet ook op de verhoging. Strek je rechterbe volledig bovenin.
- Stap daarna gecontroleerd naar beneden, eerst met je linkervoet, dan met je rechtervoet.
- Wissel na alle herhalingen van startbeen zodat beide benen evenveel werk doen.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 12 per been
Rust
60 tot 90 sec
Tempo
Gecontroleerd
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren
Core en romp
Onderarmen (greepkracht)
Tips voor een goede uitvoering
- Zet je hele voetzool op de box. Alleen de voorvoet plaatsen geeft namelijk instabiliteit en meer kniedruk.
- Duw via je hiel omhoog, niet via je voorvoet. Dat activeert daardoor je bilspieren aanzienlijk beter.
- Houd je romp bovendien recht en je blik vooruit. Voorover leunen verplaatst de belasting naar je rug.
- Gebruik bijvoorbeeld een stevige trap thuis als je geen box hebt. Dat werkt net zo goed.
Veelgemaakte fouten
- Afzetten met het achterste been. Daardoor doet het voorste been minder werk. Duw uitsluitend via het been dat op de box staat.
- Verhoging te hoog kiezen. Als je knie hoger dan je heup komt bij het opstappen is de box namelijk te hoog. Begin lager.
- Romp leunt naar voren. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren gedurende de hele beweging.
- Te snel naar beneden stappen. Controleer ook de neergaande beweging, want dat traint de spieren excentrisch en voorkomt blessures.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine