Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Leg Press
De leg press is een van de meest gebruikte machines in de gym voor beentraining. Je duwt een gewicht van je af terwijl je zit, waardoor je de quadriceps, hamstrings en bilspieren traint zonder dat je balans of techniek een grote rol spelen. Daarom is de leg press een uitstekende keuze voor beginners die nog werken aan hun squattechniek. Bovendien is de machine ook geschikt als je door een blessure of rugklachten tijdelijk geen vrije gewichten kunt gebruiken.
Strek je knieën nooit volledig tijdens de leg press. Dat geeft grote druk op het kniegewricht. Houd altijd een lichte buiging in de knieën bovenin de beweging. Heb je knieklachten? Raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut.
Uitvoering
- Ga in de machine zitten met je rug en hoofd volledig tegen de rugleuning. Zet je voeten op het platform op schouderbreedte, zo’n halverwege het platform.
- Zet vervolgens de veiligheidsgrendels los. Houd je handen op de handgrepen naast je.
- Adem in en laat het platform gecontroleerd naar je toe komen door je knieën te buigen. Zak tot je knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken.
- Duw daarna het platform explosief terug omhoog via je hielen. Strek je benen bijna volledig, maar houd altijd een lichte buiging in je knieën bovenin.
- Adem uit bovenin de beweging en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Zet ten slotte de veiligheidsgrendels terug voor je uitstapt.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren
Heupflexoren
Tips voor een goede uitvoering
- Experimenteer met de voetpositie. Voeten hoger op het platform geeft namelijk meer bilspier- en hamstringactivatie. Voeten lager geeft meer quadricepswerk.
- Houd je onderrug daarbij altijd tegen de rugleuning. Zodra je rug los komt van de leuning is het gewicht te zwaar of ga je te diep.
- Duw via je hielen, niet via je voorvoet. Dat activeert bovendien je bilspieren beter.
- Vergrendel de veiligheidsgrendels altijd voor je uitstapt, ook al heb je nog kracht genoeg. Dat is namelijk simpelweg een veiligheidskwestie.
Veelgemaakte fouten
- Knieën volledig strekken bovenin. Dat geeft enorme druk op het kniegewricht. Houd daarom altijd een lichte buiging.
- Rug komt los van de leuning onderaan. Dat betekent dat je te diep gaat of het gewicht te zwaar is. Pas beide aan.
- Knieën zakken naar binnen tijdens het duwen. Houd ze namelijk in lijn met je tenen gedurende de hele beweging.
- Te veel gewicht gebruiken met een slechte techniek. Bouw het gewicht rustig op en prioriteer daardoor altijd de uitvoering boven het gewicht.
Varianten en progressie
45-Degree Leg Press — schuine variant die iets meer rug- en bilspieren betrekt Leg Press Brede Stand — bredere voetplaatsing voor meer bilspieractivatie Goblet Squat — vrije squat-variant als je de overgang naar de squat wilt maken Squat met Halterstang — zwaarste beenoefening voor maximale functionele kracht
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine