Alle oefeningen 
Bekijk de routine
45-Degree Leg Press
De 45-degree leg press is de meest voorkomende leg press-variant in de gym. Je zit in een schuin achterovergeleunde positie en duwt een platform met gewichten schuin omhoog onder een hoek van 45 graden. Doordat de schuine positie je meer ruimte geeft om diep te zakken, kun je bij deze machine over het algemeen meer gewicht verplaatsen dan bij een horizontale leg press. Bovendien maakt de constructie het makkelijker om de veiligheidsgrendels te bedienen. Daarom is dit voor veel sporters de standaard keuze voor zware beentraining op de machine.
Strek je knieën nooit volledig bovenin de beweging. Dat geeft grote druk op het kniegewricht. Houd altijd een lichte buiging in de knieën. Heb je knie- of rugklachten? Raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut.
Uitvoering
- Ga in de machine zitten met je rug en hoofd volledig tegen de rugleuning. Zet je voeten op het platform op schouderbreedte, halverwege het platform.
- Zet vervolgens de veiligheidsgrendels los door ze naar buiten te draaien of te klappen, afhankelijk van het type machine.
- Adem in en laat het platform gecontroleerd naar je toe zakken door je knieën te buigen. Zak tot je knieën een hoek van 90 graden of iets dieper maken.
- Houd daarbij je onderrug tegen de rugleuning. Zodra die los komt ga je te diep of is het gewicht te zwaar.
- Duw het platform daarna explosief omhoog via je hielen. Strek bijna volledig maar houd altijd een lichte buiging in je knieën bovenin. Zet ten slotte de grendels terug voor je uitstapt.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
8 tot 15
Rust
90 tot 120 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Kuitspieren
Heupflexoren
Tips voor een goede uitvoering
- Zet je voeten hoger op het platform voor meer bilspier- en hamstringactivatie. Voeten lager geeft namelijk meer nadruk op de quadriceps.
- Houd je handen op de handgrepen naast je. Duw jezelf daarmee bovendien niet omhoog, want dat is vals spelen.
- Duw via je hielen, niet via je voorvoet. Dat activeert daardoor je bilspieren beter en geeft meer stabiliteit.
- Gebruik de veiligheidsgrendels altijd, ook bij lichte gewichten. Een fout bij het uitstappen kan namelijk ernstig letsel veroorzaken.
Veelgemaakte fouten
- Knieën volledig strekken bovenin. Dat geeft enorme druk op het kniegewricht. Houd daarom altijd een lichte buiging.
- Rug komt los van de rugleuning. Dat wijst op te diep zakken of te veel gewicht. Pas een van beide namelijk direct aan.
- Knieën zakken naar binnen. Houd ze bewust in lijn met je tenen gedurende de hele beweging.
- Grendels vergeten te zetten na de set. Dat is gevaarlijk. Zet ze daarom altijd terug voor je uitstapt.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine