Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Leg Press Brede Stand
De leg press met brede stand is dezelfde oefening als de gewone leg press, maar je plaatst je voeten verder uit elkaar en draait je tenen iets meer naar buiten. Dat kleine verschil zorgt ervoor dat de bilspieren en de binnenkant van het bovenbeen meer werk moeten leveren. Daarom is de brede stand een uitstekende aanvulling als je merkt dat je bilspieren achterblijven in ontwikkeling. Bovendien is de brede stand voor sommige mensen comfortabeler door hun heupstructuur.
Strek je knieën nooit volledig bovenin de beweging. Houd altijd een lichte buiging. Bij een brede stand kan er meer druk op de heupen komen. Luister naar je lichaam en raadpleeg een fysiotherapeut bij twijfel.
Uitvoering
- Ga in de leg press-machine zitten met je rug en hoofd volledig tegen de rugleuning. Zet je voeten breed op het platform, verder dan schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Zet vervolgens de veiligheidsgrendels los.
- Adem in en laat het platform gecontroleerd naar je toe zakken door je knieën te buigen. Zak tot een hoek van 90 graden, waarbij je knieën daarbij in de richting van je tenen bewegen.
- Houd je onderrug tegen de rugleuning. Als die los komt ga je te diep of is het gewicht te zwaar.
- Duw het platform daarna explosief omhoog via je hielen en de binnenkant van je voeten. Houd bovenin altijd een lichte kniebuiging. Zet ten slotte de grendels terug voor je uitstapt.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Bilspieren
Adductoren (binnenkant bovenbeen)
Quadriceps
Secundair
Hamstrings
Kuitspieren
Tips voor een goede uitvoering
- Zet je voeten hoog op het platform. Dat vergroot namelijk de bilspieractivatie nog verder bij de brede stand.
- Duw via je hielen en de binnenkant van je voeten omhoog. Zo activeer je bovendien de adductoren beter.
- Houd je knieën in de richting van je tenen. Bij een brede stand gaan ze ver naar buiten, wat daarvoor normaal en goed is.
- Combineer de brede stand met de normale stand in dezelfde training. Zo train je bijvoorbeeld alle delen van je bovenbeen en bilspieren.
Veelgemaakte fouten
- Knieën zakken naar binnen. Bij de brede stand moeten de knieën juist ver naar buiten. Duw ze daarom actief in de richting van je tenen.
- Rug komt los van de rugleuning. Pas dan je diepte of gewicht aan. De rug moet namelijk altijd contact houden met de leuning.
- Knieën volledig strekken bovenin. Houd altijd een lichte buiging om je kniegewricht te beschermen.
- Voeten te smal plaatsen voor een brede stand. Zet ze daadwerkelijk breed, anders heb je geen voordeel ten opzichte van de gewone leg press.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine