Benen Kettlebell Beginner Kettlebell

Sumo Squat

De sumo squat is een squat-variant waarbij je breder staat dan normaal en je tenen verder naar buiten draait. Door die bredere stand activeer je de binnenkant van het bovenbeen en de bilspieren extra, spieren die bij een gewone squat minder aandacht krijgen. Daarom is de sumo squat een goede aanvulling op je beentraining. Je houdt een kettlebell tussen je benen, wat de beweging bovendien stabiel en toegankelijk maakt.

Heb je heup- of knieklachten? De brede stand kan bij sommige mensen meer druk geven op de gewrichten. Luister naar je lichaam en raadpleeg een fysiotherapeut als je twijfelt.

Uitvoering

Sta met je voeten ruim breder dan schouderbreedte. Draai je tenen naar buiten, zo’n 30 tot 45 graden. Pak vervolgens een kettlebell met beide handen vast en laat hem tussen je benen hangen.
Houd je borst omhoog en je rug recht. Span daarna je buik licht aan.
Adem in en zak gecontroleerd omlaag door je knieën te buigen in de richting van je tenen. De kettlebell beweegt daarbij recht omlaag tussen je benen.
Zak tot je dijen parallel zijn aan de grond of zo diep als je mobiliteit toelaat. Knieën blijven in lijn met de richting van je tenen.
Duw ten slotte via je hielen en de binnenkant van je voeten omhoog terug naar de beginpositie en adem uit bovenin de beweging.

Sets en herhalingen

Sets

3 sets

Herhalingen

12 tot 15

Rust

60 sec

Tempo

2 neer / 1 omhoog

Betrokken spieren

Primair

Adductoren (binnenkant bovenbeen)

Bilspieren

Quadriceps

Secundair

Hamstrings

Core en romp

Kuitspieren

Tips voor een goede uitvoering

Zorg dat je knieën echt in de richting van je tenen bewegen. Bij een brede stand gaan ze ver naar buiten, dat is normaal en juist de bedoeling.
Houd de kettlebell bovendien dicht bij je lichaam en laat hem recht omlaag hangen. Niet naar voren zwaaien.
Span je bilspieren bewust aan bovenin de beweging voor extra activatie.
Experimenteer bijvoorbeeld met je voetbreedte. Iedereen heeft een andere heupstructuur, dus de ideale stand verschilt per persoon.

Veelgemaakte fouten

Knieën zakken naar binnen. Bij de sumo squat moeten de knieën namelijk juist ver naar buiten, in lijn met de tenen.
Romp te ver naar voren laten vallen. Houd daarom je borst omhoog en de rug recht gedurende de hele beweging.
Te smalle stand. Als je voeten te dicht bij elkaar staan, mis je het voordeel van de sumo squat. Sta dus ruim breder dan schouderbreedte.
Kettlebell te ver naar voren houden. Die trekt je uit balans. Laat hem daarom recht omlaag hangen tussen je benen.

Varianten en progressie

Goblet Squat — smallere stand, kettlebell voor de borst, goed als startpunt Dumbbell Squat — normale stand met dumbbells naast het lichaam Bulgarian Split Squat — unilaterale variant voor meer uitdaging per been Squat met Halterstang — zwaarste squat-variant voor maximale beenkracht

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine