Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Single Leg Leg Extension
De single leg leg extension is de unilaterale variant van de leg extension. Je traint elk been afzonderlijk, waardoor je direct ziet of er een krachtsverschil bestaat tussen links en rechts. Dat verschil is bij de meeste mensen groter dan ze denken, namelijk gemiddeld 10 tot 15 procent. Door per been te trainen dwing je het zwakkere been bovendien om zelfstandig te werken, zonder compensatie van de sterkere kant. Daardoor is deze variant ook bijzonder geschikt na een blessure of als aanvulling op de dumbbell lunges in je beentraining.
Bij knieklachten of een kruisbandoperatie is de leg extension in alle varianten risicovol. Raadpleeg altijd een fysiotherapeut voordat je deze oefening opneemt in je schema. Begin met licht gewicht en bouw rustig op.
Uitvoering
- Ga in de leg extension machine zitten en stel de rugleuning zo in dat je knie precies op het scharnierpunt van de machine valt. Vouw het niet-werkende been opzij of laat het ontspannen hangen.
- Leg de beenrol vervolgens net boven je enkel van het werkende been. Grijp de zijhandvatten voor stabiliteit en houd je heup stevig op de zitting.
- Adem in en strek daarna je been gecontroleerd totdat je knie nagenoeg gestrekt is. Forceer geen volledige hyperextensie — een lichte buiging bovenin beschermt je kniegewricht.
- Houd de bovenste positie één seconde vast zodat de quadriceps volledig aanspannen. Laat het gewicht vervolgens langzaam en gecontroleerd teruggaan naar de startpositie.
- Voltooi alle herhalingen van één been, wissel dan pas naar het andere been. Train ten slotte altijd het zwakkere been eerst, zodat je het sterkere been nooit verder laat gaan dan het zwakkere aan kon.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 12 per been
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Secundair
Kniepeesaanhechting
Heupflexoren (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Train altijd het zwakkere been als eerste. Zo bepaal je namelijk het totale volume en voorkom je dat het sterkere been steeds verder vooruitloopt.
- Gebruik minder gewicht dan bij de tweebenige variant. Dat is normaal en logisch — je werkt per been met de helft van de spiermassa, dus het gewicht daalt navenant.
- Houd je heup op de zitting. Zodra die omhoogkomt, compenseer je met de heupflexoren en verlies je de isolatie van de quadriceps.
- Houd één seconde vast bovenin. Die isometrische piek vergroot de spierprikkel bovendien aanzienlijk zonder dat je meer gewicht hoeft te gebruiken.
Veelgemaakte fouten
- Sterk been als eerste trainen. Daardoor stel je je totale volume in op je sterkste been, terwijl het zwakkere been achterblijft. Draai de volgorde altijd om.
- Te snel bewegen. Bij een unilaterale oefening is controle nog belangrijker dan bij de tweebenige variant. Schommelen of slingeren heft de isolatie direct op.
- Hetzelfde gewicht nemen als bij de normale leg extension. Dat is vrijwel altijd te zwaar voor één been. Begin lager en bouw op.
- Bovenin direct terugschieten. De excentrische fase, het gecontroleerde teruggaan, levert namelijk extra spierstimulans op. Neem daar de tijd voor.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine