Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Single Leg Romanian Deadlift
De single leg Romanian deadlift is de meest veeleisende variant binnen de deadlift-familie voor de hamstrings. Je voert de beweging uit op één been, waardoor je naast hamstrings en bilspieren ook je enkels, knieën en heupen tegelijk stabiliseert. Daarvoor is dit een van de weinige oefeningen die kracht, balans en stabiliteit in één beweging combineert. Begin altijd met de tweebenige Romanian deadlift totdat je die technisch goed beheerst. De single leg variant is namelijk pas zinvol als de basisbeweging zit. Voeg hem bovendien toe aan je schema als aanvulling op de single leg leg curl voor een complete unilaterale beentraining.
Deze oefening vraagt goede enkelmobiliteit en balans. Begin zonder gewicht totdat je de beweging stabiel kunt uitvoeren. Bij enkelproblemen, knieklachten of evenwichtsstoornissen is voorzichtigheid geboden. Raadpleeg een fysiotherapeut bij twijfel.
Uitvoering
- Sta op één been met een lichte kniebuiging in het standbeen. Houd een dumbbell in de tegenovergestelde hand van het standbeen, of één in elke hand voor meer gewicht. Houd je schouders naar achteren en omlaag.
- Span je core aan en initieer de beweging door je bovenlichaam naar voren te kantelen vanuit de heup. Het vrije been gaat daarbij gelijktijdig naar achteren omhoog als tegenwicht. Houd je heupen parallel aan de grond.
- Laat de dumbbell langs je standbeen omlaag glijden terwijl je doorgaat met kantelen. Ga naar beneden totdat je bovenlichaam en het achterste been één rechte lijn vormen, parallel aan de grond.
- Houd de onderste positie een seconde vast. Kom vervolgens gecontroleerd omhoog door je standheupen naar voren te duwen. Het achterste been keert daarbij terug naar de startpositie.
- Voltooi alle herhalingen op één been voordat je wisselt. Begin ten slotte altijd met het zwakkere of minder stabiele been om het volume gelijk te houden tussen beide kanten.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
8 tot 10 per been
Rust
90 sec
Tempo
3 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Hamstrings
Bilspieren
Secundair
Onderrug (erector spinae)
Core
Enkels en knie (stabiliserend)
Adductoren (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Begin zonder gewicht. Beheers eerst de balans en bewegingscoördinatie voordat je een dumbbell toevoegt. Zelfs gevorderde sporters profiteren van een warming-up set zonder gewicht.
- Houd je heupen parallel. De meest voorkomende neiging is dat de heup van het vrije been omhoogkantelt. Houd beide heupen bewust op gelijke hoogte gedurende de hele beweging.
- Gebruik de tegenovergestelde hand voor de dumbbell. Daardoor creëer je namelijk een lichte rotatie die de core extra activeert en de balans vergemakkelijkt ten opzichte van ipsilaterale grip.
- Focus je blik op een vast punt op de grond. Dat helpt bovendien aanzienlijk bij het bewaren van balans gedurende de hele beweging, zeker in de onderste positie.
Veelgemaakte fouten
- Heup van het vrije been kantelt omhoog. Dit is de meest gemaakte fout en wijst op te weinig heupstabiliteit of te zwaar gewicht. Verlaag het gewicht en focus op parallelle heupen.
- Standbeen volledig strekken. Een lichte kniebuiging in het standbeen is noodzakelijk voor stabiliteit en vermindert de belasting op het kniegewricht. Vergrendel je knie nooit tijdens de beweging.
- Te snel wisselen van been. Voltooi altijd alle herhalingen op één been voordat je wisselt. Afwisselen per herhaling maakt de oefening makkelijker maar vermindert de unilaterale trainingswaarde sterk.
- Rug ronden in de onderste positie. Net als bij de tweebenige variant is een ronde onderrug onder belasting risicovol. Ga minder diep en bouw de bewegingsuitslag geleidelijk op.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine