Bench Press

Klik om te starten  ·  Bekijk op YouTube ↗

1. Ga op de bank liggen met je ogen direct onder de stang. Zet je voeten plat op de grond. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden zodat je schouders een stabiele basis op de bank vormen. Er mag een lichte natuurlijke boog in de onderrug zitten, maar overdrijf dit niet.
2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte. Draai je polsen recht: de stang rust in de handpalm, niet op de vingers. Gebruik een volledige grip waarbij je duimen om de stang heen liggen. Span vervolgens je hele lichaam aan voordat je de stang uit het rek tilt.
3. Til de stang uit het rek en breng hem boven je borst. Adem diep in en span je core aan. Laat de stang langzaam zakken naar het onderste deel van je borst, net boven je tepellijn. Houd je ellebogen op ongeveer 45 tot 75 graden van je romp, niet volledig uitgespreid.
4. Raak de borst kort aan zonder te stuiteren. Duw daarna de stang explosief omhoog terwijl je uitademt. Denk niet aan “drukken” maar aan “de bank wegduwen van je lichaam”. Houd je schouderbladen actief naar achteren gedurende de hele beweging.
5. Strek je armen volledig bovenin zonder je ellebogen te vergrendelen. Vervolgens begin je direct gecontroleerd aan de volgende herhaling. Zet de stang pas terug in het rek als de set volledig is afgerond.

• Houd je schouderbladen actief naar achteren gedrukt. Daarvoor is dat de meest onderschatte techniekfout bij de bench press: schouderbladen die loslaten tijdens de beweging zetten de schoudergewrichten onder onnodige druk en halen kracht weg uit de borstspier.
• Gebruik leg drive. Je voeten op de grond zijn niet alleen voor balans, namelijk: door actief druk op de grond te zetten, creëer je spanning door je hele lichaam die de kracht in de drukbeweging verhoogt.
• Laat de stang naar het onderste deel van je borst zakken, niet naar je hals of bovenborst. Bovendien is de hoek van de beweging dan optimaal voor de grote borstspier en vermindert de schouderbelasting aanzienlijk.
• Bouw gewicht langzaam op. Ten slotte is progressieve overbelasting de kern van krachtontwikkeling: verhoog het gewicht pas als je alle herhalingen met correcte techniek kunt uitvoeren.

• Stuiteren van de stang op de borst. Dit is geen kracht maar momentum, en daarvoor vergroot het de blessurerisico op de ribben en borst aanzienlijk. Raak de borst kort en gecontroleerd aan en duw daarna direct omhoog.
• Ellebogen te ver uitspreiden. Ellebogen die op 90 graden van het lichaam staan belasten de schouders zwaar. Houd ze namelijk op 45 tot 75 graden voor een veilige en krachtige drukbeweging.
• Billen van de bank tillen. Daarvoor verlies je de stabiele basis die je kracht oplevert en vergroot je het risico op rugblessures. Je billen blijven de hele set op de bank.
• Te snel terug omhoog na het zakken. Vervolgens haal je daarmee de time under tension weg die nodig is voor spiergroei. Een gecontroleerde neerwaartse fase van twee seconden levert meer resultaat op dan snel op en neer bewegen.