Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Incline Dumbbell Press
De incline dumbbell press combineert de voordelen van de schuine bank met de bewegingsvrijheid van dumbbells. Vergeleken met de Incline Barbell Bench Press kun je de dumbbells onderaan de beweging iets verder uit elkaar laten zakken, wat de bovenste vezels van de grote borstspier over een grotere boog belast. Daarvoor is deze variant zo waardevol als aanvulling in een borstprogramma. Bovendien werkt elke arm onafhankelijk, waardoor spierverschillen tussen links en rechts vanzelf worden gecorrigeerd. De keerzijde is dat je minder gewicht kunt gebruiken dan met een stang, omdat de stabilisatoren harder moeten werken om de dumbbells in de juiste baan te houden. Begin daarom met een gewicht waarbij je de techniek volledig beheerst voordat je opbouwt. Voor een volledig borstprogramma combineert deze oefening goed met de Dumbbell Bench Press op een vlakke bank.
Uitvoering
- Stel de bank in op 30 tot 45 graden. Ga zitten met een dumbbell op elk been. Kantel achterover en breng de dumbbells tegelijk omhoog terwijl je gaat liggen. Zet je voeten plat op de grond en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden zodat ze stevig tegen de rugleuning rusten.
- Houd de dumbbells boven je bovenborst met je handpalmen naar voren gericht. Je armen zijn licht gebogen. Span je buikspieren aan en zorg dat je onderrug in lichte aanraking blijft met de rugleuning gedurende de hele set.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken langs de zijkanten van je bovenborst. Je ellebogen bewegen op 45 tot 60 graden van je romp naar buiten. Laat ze zakken totdat je bovenarms parallel zijn aan de grond of net iets lager als je schouders dat toelaten.
- Duw de dumbbells vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Breng ze bovenin licht naar elkaar toe zonder ze tegen elkaar te laten tikken. Knijp de bovenste borstspier kort samen voor maximale spieractivatie.
- Herhaal de beweging gecontroleerd. Ten slotte kantel je de dumbbells naar buiten na de laatste herhaling, breng je ze terug naar je knieën en kom je gecontroleerd overeind van de bank.
Sets en herhalingen
Sets
3–4 sets
Herhalingen
8 tot 12
Rust
60–90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Bovenste borstspier (pectoralis major, claviculair deel)
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Triceps
Secundair
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Schouderblad-stabilisatoren
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de bankhoek tussen 30 en 45 graden. Bij een steilere hoek verschuift de belasting naar de schouders en doet de borstspier nauwelijks meer mee. Een hoek van 30 graden geeft de meeste borstactivatie bij deze oefening.
- Knik de dumbbells op vanuit je knieën als je gaat liggen. Dat beschermt je schouders voordat de set begint. Zeker bij zwaardere dumbbells is deze opkniptechniek onmisbaar om blessures te voorkomen.
- Laat de dumbbells iets verder zakken dan bij de stangvariant. Daarvoor is de dumbbellvariant juist waardevol: die extra spierrekking onderaan stimuleert de bovenste borstspier beter dan wanneer je de beweging beperkt houdt.
- Gebruik minder gewicht dan bij de vlakke dumbbell bench press. Bovendien werken de stabilisatoren bij de schuine bank harder dan op een vlakke bank. Begin daarom met 10 tot 15 procent minder gewicht en bouw van daaruit op.
Veelgemaakte fouten
- Bank te steil zetten. Boven de 45 graden wordt de oefening een schouderdruk waarbij de borstspier nauwelijks nog actief is. Houd de hoek dus tussen 30 en 45 graden voor de beste borstactivatie.
- Schouderbladen loslaten tijdens de beweging. Zodra de schouderbladen naar voren rollen, neemt de schouderbelasting sterk toe en verdwijnt de spanning uit de borstspier. Houd ze actief ingetrokken gedurende de hele set.
- Dumbbells tegen elkaar laten tikken bovenin. Dat haalt de spanning weg uit de borstspier op precies het moment dat je die spanning wilt vasthouden. Houd de dumbbells op een paar centimeter van elkaar voor continue activatie.
- Te snel bewegen. Vervolgens zie je dat sporters bij de incline press de neerwaartse fase te snel uitvoeren. Een gecontroleerde neerwaartse beweging van twee seconden levert meer spiergroei op dan snel op en neer bewegen met zwaarder gewicht.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine