Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes zijn een isolatie-oefening die de borstspier op een andere manier belast dan druk-oefeningen zoals de Dumbbell Bench Press. In plaats van te duwen, spreid je de armen zijwaarts en breng je ze weer samen via een boogbeweging. Daarvoor is de fly zo waardevol als aanvulling: de borstspier wordt over een grote bewegingsboog belast en ervaart namelijk maximale rek onderaan de beweging, wat de prikkel voor spiergroei vergroot. De keerzijde is dat de oefening veel van de schoudergewrichten vraagt. Gebruik daarom altijd lichte tot matige gewichten en wees voorzichtig als je schouders gevoelig zijn. Combineer dumbbell flyes bij voorkeur met een compound oefening zoals de Bench Press voor een volledig borstprogramma. De fly voegt de spierrekking toe die een druk-oefening niet biedt.
Dumbbell flyes belasten de schoudergewrichten en de lange kop van de biceps aanzienlijk, vooral onderaan de beweging. Gebruik altijd lichte gewichten en een gecontroleerde uitvoering. Bij bestaande schouderklachten eerst een fysiotherapeut raadplegen voordat je met deze oefening begint.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in elke hand. Houd de dumbbells boven je borst met je handpalmen naar elkaar gericht. Je armen zijn licht gebogen in de ellebogen en blijven in die hoek gedurende de hele beweging. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden.
- Adem in en spreid je armen langzaam zijwaarts. De dumbbells bewegen in een boog naar buiten en naar beneden. Houd de lichte buiging in de ellebogen constant en laat de dumbbells zakken totdat je een duidelijke rek voelt in de borstspier. Je bovenarms komen ongeveer parallel aan de grond.
- Houd de onderste positie een seconde vast en voel de rek in de borstspier bewust. Ga niet verder naar beneden dan comfortabel is voor je schouders. De rek is het doel, niet de diepte van de beweging.
- Breng de dumbbells vervolgens in dezelfde boogbeweging terug omhoog terwijl je uitademt. Denk aan het omhelzen van een grote boom: de armen bewegen in een ronde boog, niet rechtstreeks omhoog. Breng de dumbbells bovenin licht naar elkaar zonder ze tegen elkaar te laten tikken.
- Knijp de borstspier bovenin kort samen voor maximale spieractivatie. Ten slotte herhaal je de beweging gecontroleerd zonder momentum te gebruiken voor het gewenste aantal herhalingen.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
60 sec
Tempo
3 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Grote borstspier (pectoralis major)
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Secundair
Biceps lange kop (stabiliserend)
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Gebruik lichtere gewichten dan je gewend bent bij druk-oefeningen. Dumbbell flyes zijn een isolatie-oefening waarbij de borstspier in een mechanisch nadelige positie werkt. Met te zwaar gewicht compenseer je automatisch met de schouders en verlies je de gewenste spieractivatie in de borstspier.
- Houd de ellebogen licht gebogen gedurende de hele beweging. Daarvoor is dat niet alleen belangrijk voor de spieractivatie, maar het beschermt ook de ellebooggewrichten. Een vaste ellebooghoek van 10 tot 15 graden is ideaal.
- Concentreer je op de rek onderaan de beweging. Bovendien is dat precies wat de fly onderscheidt van een druk-oefening. Laat de dumbbells langzaam zakken en voel bewust hoe de borstspier uitrekt. Die gecontroleerde rek stimuleert spiergroei meer dan snel op en neer bewegen.
- Plan de fly na je compound oefeningen. De borstspier is dan al opgewarmd en de stabilisatoren zijn al belast geweest. De fly als afsluitende isolatie-oefening geeft extra spiervolume zonder de grote spiergroepen extra te vermoeid.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar gewicht gebruiken. Dat is verreweg de meest gemaakte fout bij dumbbell flyes. Met te zwaar gewicht buigen de ellebogen automatisch meer om de last te dragen, waardoor de oefening verandert in een gebrekkige bench press. Kies een gewicht waarbij je de boogbeweging volledig gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Armen te ver naar beneden laten zakken. De schoudergewrichten staan onderaan de beweging al onder grote spanning. Ga niet verder naar beneden dan het punt waarop je een comfortabele rek voelt. Meer diepte levert geen extra spieractivatie op maar vergroot het blessurerisico wel.
- Momentum gebruiken om de dumbbells omhoog te brengen. Vervolgens verdwijnt daarmee de gecontroleerde spieractivatie die de fly zo waardevol maakt. Elke herhaling begint gecontroleerd vanuit de onderste positie, zonder op te slingeren.
- Ellebooghoek veranderen tijdens de beweging. Als de ellebogen verder buigen naarmate de dumbbells zwaarder aanvoelen, verandert de fly in een druk-oefening. Houd de ellebooghoek constant van begin tot einde voor een zuivere isolatie van de borstspier.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine