Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Push-ups
Push-ups zijn waarschijnlijk de bekendste lichaamsgewicht-oefening ter wereld en dat is niet voor niets. Je traint borst, triceps en schouders tegelijk, je hebt er geen materiaal voor nodig en je kunt ze overal uitvoeren. Daarvoor zijn push-ups zo waardevol voor vaders met weinig tijd of zonder toegang tot een sportschool. De oefening is bovendien schaalbaar: beginners kunnen starten met knieën op de grond, gevorderden kunnen verzwaren met een gewichtsvest of voeten op een verhoogde ondergrond. Vergeleken met de Bench Press traint de push-up de schouderblad-stabilisatoren veel intensiever, omdat de schouderbladen vrij kunnen bewegen in plaats van gefixeerd op een bank te liggen. Bovendien sluit de push-up naadloos aan op oefeningen als de Dumbbell Floor Press voor wie thuis een compleet borstprogramma wil opbouwen zonder bank of rek.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond. Je vingers wijzen licht naar buiten of recht naar voren. Je lichaam vormt één rechte lijn van hoofd tot hielen. Span je buikspieren, bilspieren en bovenbenen aan voordat je begint.
- Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden zodat je schouders niet omhoog kruipen richting je oren. Houd je hoofd in een neutrale positie in lijn met je wervelkolom. Je blik is gericht op de grond een handlengte voor je handen.
- Adem in en buig je ellebogen terwijl je gecontroleerd naar beneden zakt. Je ellebogen wijzen licht naar buiten op 45 graden van je romp, niet volledig uitgespreid. Zak naar beneden totdat je borst de grond raakt of er net boven hangt.
- Duw jezelf vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Strek je armen nagenoeg volledig bovenin maar vergrendel de ellebogen niet. Houd je lichaamslijn recht gedurende de hele opwaartse beweging en laat je heupen niet zakken of omhoog komen.
- Herhaal de beweging gecontroleerd voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte kom je gecontroleerd uit de plankpositie door één knie op de grond te plaatsen na de laatste herhaling. Laat je niet gewoon naar beneden vallen.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 20
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Grote borstspier (pectoralis major)
Triceps
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Secundair
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Schouderblad-stabilisatoren
Tips voor een goede uitvoering
- Houd je lichaam als een rechte plank van hoofd tot hielen. Daarvoor is de kern van een goede push-up: niet alleen je armen werken, maar je hele lichaam staat onder spanning. Span bilspieren en bovenbenen actief aan om de heupen op de juiste hoogte te houden.
- Raak de grond met je borst, niet met je neus of buik. Bovendien is dat een goede manier om te controleren of je de volledige bewegingsboog benut. Als je neus als eerste de grond raakt, zak je te ver door in de nek en is je romp niet recht.
- Begin met knieën op de grond als je de techniek nog aan het leren bent. Die variant verlaagt de belasting met ongeveer 30 procent en laat je toe de juiste romp- en elleboogpositie te leren zonder te verzuren voor je de beweging beheerst.
- Verzwaar de push-up stapsgewijs. Namelijk: voeten op een verhoogde ondergrond, een gewichtsvest om of een rugzak met boeken op je rug zijn eenvoudige manieren om progressief zwaarder te gaan zonder apparatuur aan te schaffen.
Veelgemaakte fouten
- Heupen laten zakken of omhoog steken. Dat is verreweg de meest voorkomende fout bij push-ups. Een doorzakkende onderrug vergroot de druk op de wervelkolom, terwijl heupen omhoog de kern uit de oefening halen. Houd de lichaamslijn recht door buik en billen actief aangespannen te houden.
- Ellebogen volledig uitspreiden op 90 graden. Daarvoor neemt de spanning op de schoudergewrichten sterk toe. Houd de ellebogen op 45 graden van de romp voor een veilige en effectieve drukbeweging die de borstspier optimaal belast.
- Niet de volledige bewegingsboog benutten. Vervolgens zie je dat veel mensen halverwege omhoog komen en weer naar beneden gaan. Een volledige herhaling betekent borst tot op of net boven de grond en armen nagenoeg gestrekt bovenin. Halve herhalingen leveren half resultaat.
- Te snel bewegen. Push-ups lijken eenvoudig, maar een gecontroleerde neerwaartse fase van twee seconden is veel effectiever voor spieropbouw dan snel op en neer pompen. Gebruik tempo als progressiemiddel voordat je het aantal herhalingen verhoogt.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine