Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Decline Push-ups
Decline push-ups zijn een verzwaarde variant van de gewone Push-ups waarbij je voeten op een verhoogde ondergrond staan. Door die schuine positie verschuift het zwaartepunt naar boven, waardoor je meer van je lichaamsgewicht met je armen moet dragen. Tegelijk verandert de hoek van de drukbeweging, waardoor de bovenste vezels van de grote borstspier en de voorste schouder harder moeten werken. Daarvoor is de decline push-up de lichaamsgewicht-tegenhanger van de Incline Barbell Bench Press: beide oefeningen richten zich op de bovenborst, maar de decline push-up vereist geen apparatuur. Een bank, stoel of traptrede is al voldoende. Hoe hoger je voeten staan, hoe groter de bovenborst- en schouderactivatie. Bovendien wordt de oefening zwaarder naarmate de hoek steiler wordt, wat progressief verzwaren eenvoudig maakt zonder extra gewichten.
Uitvoering
- Zet je voeten op een stabiele verhoogde ondergrond zoals een bank, stoel of stevig kistje. Houd je handen op de grond iets breder dan schouderbreedte. Je lichaam vormt één rechte lijn van hoofd tot hielen. Span je buik, billen en bovenbenen aan voordat je begint.
- Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Houd je hoofd in een neutrale positie in lijn met je wervelkolom en richt je blik op de grond net voor je handen. Dit is je startpositie en die houding houd je de hele set vast.
- Adem in en buig je ellebogen terwijl je gecontroleerd naar beneden zakt. Je ellebogen bewegen op 45 graden van je romp, niet volledig uitgespreid. Zak naar beneden totdat je borst de grond raakt of er net boven hangt.
- Duw jezelf vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Strek je armen nagenoeg volledig bovenin zonder de ellebogen te vergrendelen. Houd je lichaamslijn recht gedurende de hele opwaartse beweging en laat je heupen niet zakken.
- Herhaal de beweging gecontroleerd voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte stap je je voeten een voor een van de verhoging af na de laatste herhaling. Stap nooit van een hoge ondergrond zonder je handen nog op de grond te hebben.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
8 tot 15
Rust
60 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Bovenste borstspier (pectoralis major, claviculair deel)
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Triceps
Secundair
Serratus anterior
Core (stabiliserend)
Schouderblad-stabilisatoren
Tips voor een goede uitvoering
- Begin met een lage verhoging en bouw de hoogte geleidelijk op. Een bank van 30 centimeter is al een flinke stap ten opzichte van de vlakke push-up. Daarvoor is het verstandig eerst de vlakke variant volledig te beheersen voordat je de voeten omhoog zet.
- Zorg dat de verhoging stabiel staat en niet kan verschuiven. Bovendien geldt dat zeker voor stoelen op een gladde vloer. Gebruik een antislipmat of kies voor een vaste bank die nergens heen kan bewegen tijdens de oefening.
- Houd je lichaamslijn recht gedurende de hele set. De verleiding om de heupen te laten zakken is bij decline push-ups groter dan bij de vlakke variant, omdat het zwaartepunt hoger ligt. Span je buik en billen actief aan om de rechte lijn te bewaken.
- Varieer de hoogte als progressiemiddel. Namelijk: hoe hoger je voeten staan, hoe meer je lichaamsgewicht je met je armen draagt en hoe meer de schouder de drukbeweging overneemt van de borstspier. Wissel af tussen verschillende hoogtes om de bovenborst en schouder vanuit meerdere hoeken te trainen.
Veelgemaakte fouten
- Heupen laten zakken of omhoog steken. Dat is bij decline push-ups minstens zo schadelijk als bij de vlakke variant. Een doorzakkende onderrug vergroot de druk op de wervelkolom zonder extra spieractivatie op te leveren. Houd de lichaamslijn recht van hoofd tot hielen.
- Voeten op een instabiele ondergrond plaatsen. Vervolgens vergroot een verschuivende stoel of een wipperige ondergrond het valrisico aanzienlijk. Kies altijd voor een stevige, vlakke ondergrond die het gewicht van je benen zonder problemen kan dragen.
- Ellebogen te ver uitspreiden. Ook bij de decline variant vergroot een ellebooghoek van 90 graden de schouderbelasting sterk. Houd de ellebogen op 45 graden van de romp voor een veilige en effectieve drukbeweging.
- Direct beginnen met een te hoge verhoging. De oefening wordt zwaarder naarmate de voeten hoger staan. Begin daarom op een lage verhoging en verhoog de hoogte pas als je alle herhalingen met een correcte techniek kunt uitvoeren.
Varianten en progressie
Push-ups — basisvariant op vlakke ondergrond voor de volledige borstspier Incline Barbell Bench Press — stangvariant op schuine bank voor bovenborst met gewichten Diamond Push-ups — smalle handstand voor meer tricepsactivatie Chest Dips — gevorderde lichaamsgewicht-oefening voor onderborst en triceps
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine