Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Plank to Push-up
De plank to push-up combineert twee klassieke lichaamsgewicht-oefeningen in één vloeiende beweging. Je begint in een onderarmplank, drukt jezelf één arm tegelijk omhoog naar een gestrekte plankpositie en zakt daarna gecontroleerd weer terug. Daarvoor is de oefening zo veelzijdig: je traint tegelijk de stabiliteit van de core, de kracht van de schouders en triceps en de uithouding van de borstspier. Bovendien daagt de wisseling tussen twee posities je stabilisatoren extra uit, omdat je romp voortdurend in de juiste positie moet blijven terwijl één arm beweegt. Vergeleken met de gewone Push-ups is de plank to push-up minder gericht op maximale borstactivatie en meer op functionele kracht en rompstabiliteit. Voor vaders die hun training willen afwisselen met iets dat ook de core uitdaagt, is deze oefening een uitstekende aanvulling naast statische oefeningen als de Wall Sit.
Uitvoering
- Begin in een onderarmplank met je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder je schouders. Je lichaam vormt één rechte lijn van hoofd tot hielen. Span je buik, billen en bovenbenen aan. Dit is je startpositie.
- Plaats je rechterhand op de grond ter hoogte van je rechterscoulder en duw je rechterarm gestrekt. Vervolgens doe je hetzelfde met je linkerarm zodat je in een gestrekte plankpositie komt met beide armen gestrekt. Houd je heupen zo stabiel mogelijk tijdens deze overgang.
- Vanuit de gestrekte plankpositie zak je één arm tegelijk terug naar de onderarmplank. Zet je rechterelleboog op de grond, daarna je linkerelleboog, zodat je weer in de beginpositie bent. Houd je heupen recht en voorkom dat ze heen en weer wiegen.
- Herhaal de beweging waarbij je elke herhaling met een andere arm begint. Dus herhaling één begin je met rechts omhoog, herhaling twee begin je met links omhoog. Daarvoor zorg je dat beide zijden even zwaar worden belast gedurende de set.
- Houd de beweging gecontroleerd en rustig. Ten slotte kom je gecontroleerd uit de plankpositie door één knie op de grond te plaatsen na de laatste herhaling in plaats van gewoon in te zakken.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
8 tot 12
Rust
60 sec
Tempo
Gecontroleerd
Betrokken spieren
Primair
Core (rectus abdominis, obliques)
Triceps
Voorste schouder (anterieure deltoid)
Secundair
Grote borstspier (pectoralis major)
Serratus anterior
Schouderblad-stabilisatoren
Tips voor een goede uitvoering
- Houd je heupen zo stabiel mogelijk tijdens de overgang tussen beide posities. Daarvoor is dat het meest kritieke techniekpunt bij de plank to push-up: heupen die wiegen of roteren zijn een teken dat de core niet voldoende aangespannen is. Span buik en billen actief aan gedurende de hele beweging.
- Wissel de startarm elke herhaling af. Bovendien is dat niet alleen eerlijker voor beide zijden, maar het voorkomt ook dat één schouder structureel zwaarder belast wordt dan de andere. Tel je herhalingen per kant en houd ze gelijk.
- Gebruik een brede voetstand voor meer stabiliteit. Hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe stabieler de basis en hoe makkelijker het is om de heupen recht te houden. Naarmate je sterker wordt, kun je de voeten dichter bij elkaar brengen om de oefening uit te dagen.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd in plaats van snel. Namelijk: de waarde van de plank to push-up zit in de rompstabiliteit die je opbouwt tijdens de overgang, niet in de snelheid waarmee je de beweging uitvoert. Langzamer bewegen maakt de oefening zwaarder en effectiever.
Veelgemaakte fouten
- Heupen laten wiegen tijdens de overgang. Dat is verreweg de meest voorkomende fout bij de plank to push-up. Wiegende heupen betekenen dat de core de stabiliteit niet aankan. Verlaag het tempo, ga breder staan met de voeten en span de buikspieren bewuster aan.
- Altijd met dezelfde arm beginnen. Vervolgens ontstaat er een onbalans tussen links en rechts die op termijn leidt tot asymmetrische krachtontwikkeling. Wissel consequent af en tel herhalingen per kant om beide zijden gelijk te belasten.
- Te snel bewegen. De plank to push-up verliest zijn waarde als je de beweging afrafelt. De kracht zit in de gecontroleerde overgang, niet in het tempo. Neem de tijd voor elke arm en houd de lichaamslijn recht gedurende de hele beweging.
- Heupen omhoog laten steken tijdens de gestrekte plankpositie. Daarvoor verdwijnt de rompspanning die de oefening effectief maakt. Houd de heupen op gelijke hoogte met de schouders in de gestrekte positie, net als bij een gewone plank.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine