Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Front Raises
Front raises zijn een directe isolatieoefening voor de voorste kop van de deltoid. Je staat rechtop, dumbbells langs je zij of voor je heupen, en heft ze recht voor je uit omhoog tot schouderhoogte. De beweging is eenvoudig, maar de isolatie is zeer gericht.
De voorste deltoid werkt namelijk mee bij vrijwel elk drukwerk voor het bovenlichaam, van push-ups tot de shoulder press. Daarvoor is de spier bij veel mensen al redelijk ontwikkeld zonder dat ze er apart voor trainen. Toch heeft gerichte isolatie met front raises zijn waarde, bovendien als je merkt dat de voorkant van je schouder achterblijft in ontwikkeling of als je de schouderdefinitie wilt verbeteren.
Vergeleken met de Dumbbell Lateral Raise is de front raise minder noodzakelijk in een gemiddeld schouderschema, omdat de voorste deltoid al meewerkt bij drukbewegingen zoals de Dumbbell Shoulder Press. Daarmee is de lateral raise voor de meeste vaders de hogere prioriteit. Maar als aanvulling voor een compleet schouderplaatje is de front raise daarom zeker zijn plek waard.
Uitvoering
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, voor de heupen of langs de zijkant van het lichaam. Handpalmen wijzen naar het lichaam toe of naar beneden, afhankelijk van welke variant je kiest. Voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, core licht aangespannen. Houd de schouders ontspannen naar beneden. Dit is de startpositie.
- Adem in. Hef vervolgens beide dumbbells gelijktijdig recht voor je uit omhoog. De beweging komt uitsluitend uit de schouders: de romp blijft rechtop en stil, de benen bewegen niet mee. Houd een lichte buiging in de ellebogen gedurende de hele heffing. Leid de beweging met de handrug omhoog, niet met de polsen omhoog te kantelen.
- Hef de dumbbells tot schouderhoogte, waarbij de bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Namelijk boven schouderhoogte gaat de trapezius en de bovenste borstspier meesturen, wat de isolatie van de voorste deltoid vermindert. Houd het eindpunt consequent op schouderhoogte. De handpalmen wijzen op het hoogste punt naar beneden of licht schuin naar binnen.
- Houd de toppositie één seconde vast. Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie in twee seconden. De excentrische fase is ook hier waardevol: laat de dumbbells niet vallen en houd de deltoid licht actief tijdens het zakken. Daarvoor geeft een gecontroleerde neerwaartse beweging extra trainingseffect per herhaling.
- Herstel de startpositie volledig en zet dan de volgende herhaling in. Ten slotte kun je de front raise ook afwisselend uitvoeren, waarbij je links en rechts beurtelings heft. Die unilaterale variant geeft je meer controle over de uitvoering per arm en is daarvoor een goede optie als je merkt dat één schouder compenseert voor de andere.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
12 tot 15
Rust
45–60 sec
Tempo
2 sec omhoog / 1 sec hold / 2 sec neer
Betrokken spieren
Primair
Deltoid (voorste kop)
Secundair
Deltoid (middelste kop)
Bovenste borstspier
Trapezius (bovenste deel)
Serratus anterior (stabiliserend)
Tips voor een goede uitvoering
- Kies bewust tussen handpalmen naar beneden of handpalmen naar elkaar toe. Namelijk handpalmen naar beneden activeert de voorste deltoid iets meer door de pronatiepositie van de onderarm. Handpalmen naar elkaar toe geeft een neutralere positie die comfortabeler is voor de polsen en schouders. Daarvoor is de neutrale greep aan te raden als je polsklachten hebt of de oefening voor het eerst uitvoert.
- Voer front raises aan het einde van je schoudersessie uit, na je compound drukwerk en lateral raises. De voorste deltoid werkt namelijk al mee bij elke drukbeweging in de training. Daarvoor heeft extra isolatiewerk aan het begin van een sessie weinig zin en verslechtert het bovendien de kracht bij je compound oefeningen.
- Gebruik licht gewicht en focus volledig op de isolatie. De voorste deltoid is een kleine spier die bij de meeste vaders al regelmatig getraind wordt via drukwerk. Vervolgens reageert hij goed op hogere herhalingen met licht gewicht en volledige controle. Tien kilogram met perfecte techniek doet meer dan twintig kilogram met een slingerbeweging.
- Combineer de bilaterale en unilaterale variant door het schemaperiode heen. Ten slotte geeft de unilaterale variant meer aandacht per arm en maakt krachtverschillen zichtbaar, terwijl de bilaterale variant efficiënter is in tijdgebruik. Die afwisseling houdt de oefening bovendien fris en uitdagend zonder dat je extra gewicht hoeft toe te voegen.
Veelgemaakte fouten
- De romp naar achteren laten kantelen om de dumbbells omhoog te helpen. Dit is het directe gevolg van een te zwaar gewicht bij front raises. Namelijk een achterwaartse rompbeweging haalt de belasting van de voorste deltoid en legt die op de lage rug en de bovenste borstspier. Houd de romp rechtop en stil gedurende de hele set en verlaag het gewicht als je merkt dat je gaat kantelen.
- De dumbbells boven schouderhoogte heffen. Daarvoor neemt de trapezius en de bovenste borstspier het werk over zodra de armen boven de parallel aan de vloer komen. Houd het eindpunt op schouderhoogte en niet hoger. Vervolgens is dat ook de positie waarbij de voorste deltoid maximaal samentrekt en de spanning het grootst is.
- Zwaaien met de armen door momentum te gebruiken. Front raises zijn een isolatieoefening die langzame, gecontroleerde bewegingen vereist. Een zwaaiende beweging activeert de voorste deltoid nauwelijks en belast de schoudergewrichten ongunstig. Houd het tempo bewust langzaam: twee seconden omhoog, één seconde vasthouden, twee seconden neer.
- Front raises prioriteit geven boven lateral raises in het schema. Ten slotte is de voorste deltoid bij de meeste mensen al voldoende getraind via drukbewegingen. De middelste deltoid, die je met lateral raises traint, is namelijk de spier die schouderbreedte geeft en bij de meeste vaders onderbelicht blijft. Geef de lateral raise daarom altijd voorrang als de tijd beperkt is.
Varianten en progressie
Dumbbell Lateral Raise — zijwaartse heffing voor de middelste deltoidkop, hogere prioriteit Side Raises Kabel — kabelvariant voor constante spanning op de middelste deltoid Dumbbell Shoulder Press — compound drukbeweging die de voorste deltoid al zwaar meeneemt Cable Face Pulls — achterste deltoid en rotatormanchet voor een compleet schouderschema
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine