Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Bear Crawl
De bear crawl voegt een bewegingscomponent toe aan core training die de meeste oefeningen missen: voorwaartse verplaatsing. Je steunt op handen en voeten, met de knieën net boven de grond, en kruipt vervolgens voorwaarts door afwisselend een hand en het tegengestelde been te verplaatsen. Daardoor moet de romp stabiel blijven terwijl het hele lichaam zich verplaatst, in plaats van op één plek te blijven zoals bij de Plank.
Bovendien maakt die combinatie van stabiliteit en verplaatsing de bear crawl tot een van de meest functionele core oefeningen. Namelijk in het dagelijks leven en in sport komt rompstabiliteit bijna altijd voor terwijl je beweegt, niet terwijl je stilstaat. Daardoor bereidt de bear crawl de romp beter voor op praktische situaties dan een statische houding alleen.
Vervolgens vraagt de bear crawl ook behoorlijk wat schouderkracht, omdat het lichaamsgewicht grotendeels op de handen rust tijdens de hele beweging. Wie merkt dat de heup te hoog komt of de rug bol gaat staan, compenseert vermoeidheid in de schouders door de houding te veranderen. Net als bij Mountain Climbers blijft een neutrale rug het belangrijkste aandachtspunt.
Ten slotte is de bear crawl een veelzijdige oefening voor zowel core als conditie, en past hij goed in een circuit met andere dynamische bewegingen. Daardoor combineert hij kracht, stabiliteit en coördinatie in één relatief eenvoudige beweging.
Houd de rug neutraal en de heup niet te hoog of te laag. Bij polsklachten kun je op de vuisten steunen in plaats van op vlakke handen om de belasting te verminderen.
Uitvoering
- Ga op handen en voeten staan, met de handen recht onder de schouders en de knieën net onder de heup. Til de knieën een paar centimeter van de grond, zodat je op handen en tenen steunt. Span de buik aan en houd de rug in een neutrale, rechte lijn.
- Verplaats vervolgens de rechterhand en het linkerbeen gelijktijdig een klein stukje naar voren, terwijl de romp zo stabiel mogelijk blijft. Namelijk de heup mag tijdens deze stap niet draaien of zakken: de verplaatsing komt uit handen en voeten, niet uit een meebewegende romp.
- Verplaats daarna de linkerhand en het rechterbeen gelijktijdig naar voren, in een vloeiend, kruipend ritme. Bovendien blijven de knieën gedurende de hele beweging net boven de grond, zonder op de vloer te rusten tussen de stappen.
Doorlopend kruipen
- Blijf vervolgens afwisselend voorwaarts kruipen voor de afgesproken afstand of tijd. Ten slotte is het verstandig om te stoppen of te vertragen zodra de rug bol gaat staan of de heup te hoog komt, omdat de waarde van de oefening volledig in die rompstabiliteit zit.
- Kom daarna rustig terug naar een staande of rustende positie. Daarvoor geldt dat voldoende rust tussen de sets helpt om de volgende set met dezelfde controle en houding te starten in plaats van met vermoeide schouders.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Afstand of duur
10 tot 15 meter of 20 tot 30 sec
Rust
45 sec
Tempo
Gecontroleerd, gelijkmatig
Betrokken spieren
Primair
Rectus abdominis
Schouders
Secundair
Obliques
Quadriceps
Triceps
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de knieën laag, net boven de grond, in plaats van hoog op te tillen. Namelijk een lagere knieposition geeft meer stabiliteit en maakt het makkelijker om de heup op een constante hoogte te houden tijdens de verplaatsing.
- Beweeg in kleine, gecontroleerde stappen. Bovendien geeft een kleinere stap meer tijd om de romp te corrigeren tussen elke verplaatsing, terwijl grote stappen de balans sneller verstoren.
- Steun op de vuisten in plaats van vlakke handen als de polsen gevoelig zijn. Vervolgens verandert dit niets aan de core belasting, maar verlaagt het wel de druk op het polsgewricht aanzienlijk.
- Adem rustig en gelijkmatig door tijdens het kruipen. Ten slotte helpt dit om het tempo consistent te houden en voorkomt het dat je de adem inhoudt bij elke stap.
Veelgemaakte fouten
- De heup te hoog laten komen, waardoor de oefening op een omhooggeduwde houding gaat lijken. Dit is een veelvoorkomende compensatie zodra de schouders vermoeid raken. Namelijk een te hoge heup vermindert de core belasting aanzienlijk.
- De rug laten doorzakken of bol laten staan. Bovendien is een neutrale rug essentieel voor zowel effectiviteit als veiligheid bij deze oefening. Controleer de rugpositie regelmatig tijdens de set.
- Te grote stappen nemen. Vervolgens verstoort dit de balans en maakt het de oefening minder gecontroleerd. Kleinere, frequente stappen geven meer stabiliteit dan grote, snelle verplaatsingen.
- De knieën tussen de stappen op de grond laten rusten. Ten slotte verlaagt dit de intensiteit van de oefening aanzienlijk. Houd de knieën continu net boven de grond gedurende de hele set.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine