Alle oefeningen 
Bekijk de routine
High Knees
High knees is een staande cardio-oefening waarbij je op de plaats rent en de knieen bij elke stap optrekt tot ongeveer heuphoogte. Daardoor combineert deze oefening een hoge hartslag met actieve betrokkenheid van de hipflexors en de core, wat hem geschikt maakt als warming-up, als losse cardio-oefening of als onderdeel van een interval circuit.
Bovendien vraagt high knees geen materiaal en nauwelijks ruimte, waardoor de oefening overal uitvoerbaar is, ook in een kleine huiskamer. Namelijk de beweging blijft op de plaats, in tegenstelling tot bijvoorbeeld Sprint op de Plaats, waarbij de armen actiever meebewegen. Daarentegen ligt bij high knees de nadruk sterker op de hoogte van de knieoptrekking dan op de snelheid van de pasfrequentie.
Vervolgens leent deze oefening zich goed voor combinatie met andere staande cardio-bewegingen zoals Jumping Jacks, of als actief herstelblok tussen zwaardere oefeningen zoals Burpees. Ten slotte is high knees daarom een veelgebruikt onderdeel in zowel warming-up routines als korte conditieblokken aan het einde van een training.
Uitvoering
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de armen losjes naast het lichaam in een lichte hoek, klaar om mee te bewegen. Span de core licht aan en houd de borst omhoog. Dit is de startpositie voor elke herhaling.
- Trek de rechterknie omhoog tot ongeveer heuphoogte, terwijl de linkervoet op de grond blijft. Daarvoor geldt dat de heup actief wordt gebogen, niet alleen de onderbeen omhooggeschopt. Beweeg de linkerarm tegelijk naar voren, zoals bij een normale rensbeweging.
- Plaats de rechtervoet weer snel op de grond, op de bal van de voet, en trek meteen de linkerknie omhoog terwijl de rechterarm naar voren beweegt. Namelijk de overgang tussen beide benen gebeurt vloeiend en snel, zonder pauze tussen de herhalingen.
Tempo opbouwen en volhouden
- Bouw het tempo geleidelijk op naar een snel, ritmisch patroon waarbij beide knieen elkaar afwisselend optrekken. Bovendien blijft de romp tijdens het opbouwen van het tempo rechtop, niet voorovergebogen. Houd de blik naar voren gericht in plaats van naar de grond.
- Houd dit tempo vol voor de afgesproken tijdsduur of het afgesproken aantal herhalingen per kant. Ten slotte ademt je tijdens een langere set ritmisch door, in plaats van de adem vast te houden, om de hartslag onder controle te houden tijdens de inspanning.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Duur per set
20 tot 40 sec
Rust
30 tot 45 sec
Tempo
Snel en ritmisch
Betrokken spieren
Primair
Hipflexors
Core
Secundair
Quadriceps
Calves
Bilspieren
Hartspier (cardiovasculair)
Tips voor een goede uitvoering
- Trek de knieen daadwerkelijk tot heuphoogte op. Namelijk een lage knieoptrekking vermindert de betrokkenheid van de hipflexors sterk en maakt de oefening voornamelijk tot een lichte jog op de plaats. Controleer regelmatig of de dij ongeveer horizontaal komt op het hoogste punt.
- Land op de bal van de voet, niet op de hak. Bovendien geeft landen op de hak meer schokbelasting op de knieen en enkels bij een hoog tempo. Een lichte, veerkrachtige landing op de voorvoet beschermt de gewrichten en houdt het tempo soepel.
- Houd de romp rechtop tijdens het hele tempo. Vervolgens zakt bij vermoeidheid de romp vaak voorover, wat de ademhaling beperkt en de beweging minder efficient maakt. Houd de borst actief omhoog, ook tegen het einde van de set.
- Begin met een lager tempo als de conditie nog opgebouwd moet worden. Ten slotte is een rustiger tempo met correcte knieoptrekking effectiever dan een chaotisch hoog tempo met halve bewegingen. Breid de snelheid pas uit zodra de techniek stabiel blijft.
Veelgemaakte fouten
- De knieen niet hoog genoeg optrekken. Dit is de meest gemaakte fout en vermindert de effectiviteit van de oefening aanzienlijk. Namelijk zonder voldoende heupflexie wordt high knees feitelijk een lichte jog in plaats van een gerichte cardio-oefening. Check de knieoptrekking regelmatig tijdens de set.
- Voorovergebogen romp tijdens een hoog tempo. Bovendien beperkt een gebogen romp de ademhaling en vermindert de stabiliteit van de beweging. Daarvoor geldt dat een rechte romp ook de coordinatie tussen armen en benen verbetert. Houd de borst bewust omhoog gedurende de hele set.
- Te lang op een te hoog tempo doorgaan zonder pauze. Vervolgens leidt dit vaak tot een sterke terugval in techniek halverwege de set, met lagere knieen en een minder gecontroleerde landing als gevolg. Kort en intensief werkt beter dan lang en slordig.
- De adem inhouden tijdens de inspanning. Ten slotte beperkt dit de zuurstoftoevoer en verhoogt het de ervaren vermoeidheid sneller dan nodig. Adem ritmisch door, gelijk aan het tempo van de beweging, in plaats van de adem vast te houden.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine