Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Jumping Jacks
Jumping jacks is een van de meest herkenbare cardio-oefeningen, namelijk de beweging waarbij je vanuit een gesloten startpositie de armen en benen tegelijk naar buiten beweegt in een sprong en daarna weer terug naar de startpositie springt. Daardoor combineert deze oefening een eenvoudige techniek met een directe verhoging van de hartslag.
Bovendien vraagt de oefening geen materiaal en is hij voor vrijwel iedereen toegankelijk, wat hem geschikt maakt als warming-up voor een training of als losse cardio-oefening tussen krachtoefeningen door. Daarentegen ligt de nadruk bij jumping jacks, in vergelijking met High Knees of Sprint op de Plaats, sterker op de coordinatie tussen armen en benen dan op pure beensnelheid.
Vervolgens is jumping jacks daarom ook een veelgebruikte oefening in opwarmroutines voor kinderen en volwassenen, juist vanwege die lage instapdrempel. Ten slotte combineert deze oefening goed met intensievere full body bewegingen zoals Burpees binnen een circuit, waarbij jumping jacks dan als actief herstelblok dient.
Uitvoering
- Sta rechtop met de voeten tegen elkaar en de armen langs het lichaam. Span de core licht aan en houd de borst omhoog. Dit is de gesloten startpositie voor elke herhaling.
- Spring de voeten tegelijk uit elkaar tot iets buiten heupbreedte, terwijl je de armen gestrekt omhoog brengt tot boven het hoofd. Namelijk armen en benen bewegen in deze fase precies gelijktijdig, niet na elkaar.
- Land zacht op de bal van de voet met licht gebogen knieen, op het moment dat de armen hun hoogste punt bereiken. Daarvoor geldt dat een goede timing tussen de landing en de armbeweging de oefening soepel en ritmisch houdt.
Terugkeer naar startpositie en herhalen
- Spring vanuit deze positie direct terug naar de gesloten startpositie, met de voeten weer tegen elkaar en de armen terug langs het lichaam. Bovendien gebeurt deze terugkeer in hetzelfde tempo als de openingsbeweging, niet sneller of langzamer.
- Herhaal deze opening en sluiting in een vloeiend, doorlopend ritme voor de afgesproken tijdsduur. Ten slotte bepaalt een constant tempo, zonder pauzes tussen de herhalingen, de cardiovasculaire intensiteit van de set.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 4 sets
Duur per set
30 tot 45 sec
Rust
30 tot 45 sec
Tempo
Vloeiend en ritmisch
Betrokken spieren
Primair
Calves
Schouders
Secundair
Quadriceps
Bilspieren
Core
Hartspier (cardiovasculair)
Tips voor een goede uitvoering
- Laat armen en benen precies gelijktijdig bewegen. Namelijk de coordinatie tussen beide is de kern van deze oefening, en wie de armen iets later beweegt dan de benen, verliest het ritme en de soepelheid van de beweging. Oefen dit eventueel eerst rustig voor je het tempo opvoert.
- Land op de bal van de voet, niet op de hak. Bovendien geeft een landing op de hak meer schokbelasting op knieen en enkels, zeker bij een hoger aantal herhalingen. Een lichte, veerkrachtige landing houdt het tempo soepel en beschermt de gewrichten.
- Houd de romp rechtop tijdens de hele set. Vervolgens zakt bij vermoeidheid de romp soms voorover, wat de armbeweging beperkt en de coordinatie verstoort. Houd de borst actief omhoog, ook tegen het einde van de set.
- Bouw het tempo rustig op als jumping jacks nog nieuw zijn. Ten slotte is een lager tempo met correcte coordinatie effectiever dan een snel tempo met een verstoord ritme tussen armen en benen. Breid de snelheid pas uit zodra de basisbeweging stabiel aanvoelt.
Veelgemaakte fouten
- De armen later bewegen dan de benen. Dit is de meest gemaakte fout bij jumping jacks en verstoort het natuurlijke ritme van de oefening. Namelijk zonder die gelijktijdigheid wordt de beweging onhandig en minder vloeiend. Let bewust op de timing tussen armen en benen bij elke herhaling.
- Stijf landen met gestrekte knieen. Bovendien vergroot een stijve landing de schokbelasting op de knieen en enkels aanzienlijk. Daarvoor geldt dat licht gebogen knieen bij elke landing de impact absorberen en de oefening comfortabeler maken op langere termijn.
- De armen niet volledig boven het hoofd brengen. Vervolgens mist wie de armen halverwege laat stoppen een deel van de schouderbelasting die de oefening effectief maakt voor de bovenkant van het lichaam. Strek de armen bewust door tot boven het hoofd op het hoogste punt.
- Te lang doorgaan zonder rust bij een onstabiel ritme. Ten slotte leidt vermoeidheid vaak tot een verstoorde coordinatie en een verhoogd risico op misstappen. Bouw liever kortere sets met voldoende rust in dan een lange set met een verslechterende techniek.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine