Borst Gemiddeld Geen materiaal

Pike Push-ups

Pike push-ups zijn een lichaamsgewicht-oefening waarbij je in een omgekeerde V-positie staat en jezelf omlaag duwt richting de grond. Door die houding verschuift de belasting van de borstspier naar de schouders, waardoor de pike push-up veel meer op een schouderdruk lijkt dan op een gewone Push-up. Daarvoor is de oefening zo nuttig als brug tussen reguliere push-ups en de handstand push-up, een van de zwaarste lichaamsgewicht-oefeningen voor de schouders. Bovendien zijn pike push-ups een goede aanvulling voor vaders die geen halters of stangen hebben maar toch hun schouders en bovenborst willen trainen. Hoe steiler de hoek van je romp, hoe meer de schouder de beweging domineert. Voor een volledig borstprogramma zonder materiaal combineer je de pike push-up dan ook goed met de Decline Push-ups, waarbij beide oefeningen de bovenste helft van de borst en schouder vanuit een andere hoek aanpakken.

Uitvoering

Begin in een plankpositie en duw je heupen omhoog totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm maakt. Je armen en benen zijn nagenoeg gestrekt. Houd je handen op schouderbreedte en je vingers licht naar buiten gericht. Je hoofd hangt ontspannen tussen je armen.
Span je buikspieren aan en houd je heupen zo hoog mogelijk gedurende de hele set. Hoe hoger je heupen staan, hoe meer de schouder de beweging overneemt van de borstspier. Dit is je startpositie.
Adem in en buig je ellebogen terwijl je je hoofd gecontroleerd naar de grond laat zakken. Je hoofd beweegt tussen je handen door naar de grond. Je ellebogen wijzen licht naar buiten op 45 graden van je romp. Zak naar beneden totdat je hoofd de grond raakt of er net boven hangt.
Duw jezelf vervolgens omhoog terwijl je uitademt. Strek je armen nagenoeg volledig bovenin en houd je heupen hoog. De beweging komt volledig uit de schouders en triceps, niet uit de benen of romp.
Herhaal de beweging gecontroleerd voor het gewenste aantal herhalingen. Ten slotte breng je je heupen terug naar de plankpositie na de laatste herhaling en zet je één knie op de grond voordat je opstaat.

Sets en herhalingen

Sets

3 sets

Herhalingen

8 tot 12

Rust

60–90 sec

Tempo

2 neer / 1 omhoog

Betrokken spieren

Primair

Voorste schouder (anterieure deltoid)

Zijdelingse schouder (laterale deltoid)

Triceps

Secundair

Bovenste borstspier (pectoralis major, claviculair deel)

Trapezius

Core (stabiliserend)

Tips voor een goede uitvoering

Houd je heupen zo hoog mogelijk gedurende de hele set. Daarvoor is dat de kern van de pike push-up: hoe hoger de heupen, hoe verticaler de drukbeweging en hoe meer de schouder het werk doet. Zodra de heupen zakken, verandert de oefening in een gewone push-up.
Gebruik een yogamat om je hoofd te beschermen. Bovendien geeft een mat ook grip voor je handen, wat voorkomt dat ze wegglijden tijdens de oefening. Zeker op een gladde vloer is een mat onmisbaar bij pike push-ups.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door je voeten op een verhoogde ondergrond te plaatsen. Namelijk: hoe hoger je voeten staan, hoe verticaler de beweging wordt en hoe meer de oefening lijkt op een staande schouderdruk. Dit is de meest directe progressiestap richting handstand push-ups.
Houd je nek ontspannen en laat je hoofd vrij hangen tussen je armen. Een gespannen nek vergroot de kans op nekklachten tijdens de neerwaartse fase. Je hoofd volgt de beweging passief mee zonder actief op te spannen.

Veelgemaakte fouten

Heupen laten zakken tijdens de beweging. Dat verandert de pike push-up in een gewone push-up waarbij de borstspier het werk overneemt van de schouder. Houd de heupen actief omhoog gedurende de hele set voor de juiste spieractivatie.
Ellebogen te ver naar buiten spreiden. Vervolgens vergroot dat de belasting op de schoudergewrichten sterk. Houd de ellebogen op 45 graden van de romp voor een veilige en effectieve schouderdrukbeweging.
Niet ver genoeg naar beneden zakken. Halve herhalingen waarbij het hoofd nooit de grond nadert leveren veel minder schouderactivatie op. Zak altijd volledig naar beneden totdat je hoofd de grond raakt of er net boven hangt voor het volledige trainingseffect.
Benen gebruiken om omhoog te komen. Als je merkt dat je benen meehelpen bij de opwaartse beweging, is de schouderbelasting te groot. Verlaag dan de hoogte van de heupen iets totdat je de beweging volledig met armen en schouders kunt uitvoeren.

Varianten en progressie

Push-ups — basisvariant voor de volledige borstspier als startpunt Decline Push-ups — voeten omhoog voor meer bovenborst en schouder Diamond Push-ups — smalle handpositie voor meer tricepsactivatie Plank to Push-up — dynamische combinatie van plank en push-up voor core en borst

Klaar voor een volledig schema?

Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine

Bekijk de routine