Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Side Bend
De side bend is een eenvoudige maar effectieve manier om de obliques geïsoleerd te trainen, vergelijkbaar met het effect van Russian Twists maar dan staand en met een rechtlijnige beweging in plaats van een rotatie. Je staat rechtop met een dumbbell in één hand en buigt de romp zijwaarts naar die kant, om vervolgens weer terug te komen naar de rechte startpositie.
Daardoor werkt de oefening vooral op de obliques aan de kant waar het gewicht hangt, terwijl de andere zijde excentrisch meewerkt om de romp weer recht te trekken. Namelijk dat samenspel tussen de werkende en de stabiliserende zijde maakt de side bend interessant: beide kanten van de romp doen mee, alleen op een andere manier.
Bovendien is de staande uitvoering een voordeel voor wie liggende of zittende core oefeningen minder prettig vindt, bijvoorbeeld door rugklachten in een liggende positie. Vervolgens is de oefening ook eenvoudig op te bouwen in gewicht, net als bij de meeste dumbbell oefeningen, wat hem geschikt maakt voor langere termijn progressie.
Ten slotte is het belangrijk om de beweging puur zijwaarts te houden, zonder naar voren of naar achteren te buigen. Wie dat wel doet, mengt ongewenst andere spiergroepen in de beweging en verliest de isolatie op de obliques die deze oefening net zo waardevol maakt.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en pak een dumbbell in één hand, met de arm gestrekt naast het lichaam. Plaats de andere hand licht in de zij of achter het hoofd voor balans. Span de buik aan voordat je begint.
- Buig de romp vervolgens zijwaarts naar de kant van het gewicht, alleen door de romp te bewegen, niet door naar voren of naar achteren te kantelen. Namelijk de beweging moet zuiver in het frontale vlak blijven: een zijwaartse buiging, niets anders.
- Buig door tot waar het comfortabel voelt, meestal tot het gewicht ter hoogte van de knie komt. Bovendien is een grotere bewegingsuitslag niet per se beter: de spierprikkel ontstaat vooral door de gecontroleerde terugkeer, niet door de diepte van de buiging.
Terugkeer naar startpositie
- Kom vervolgens terug naar de rechte startpositie door de obliques aan de andere zijde actief samen te trekken. Ten slotte is dit het moment waarop de werkende spier het meest actief is: de terugkeer naar rechtop, niet de zijwaartse buiging zelf.
- Herhaal voor het afgesproken aantal herhalingen aan deze zijde, en wissel daarna van hand en zijde. Daarvoor geldt dat beide zijden apart getraind worden, met hetzelfde gewicht en aantal herhalingen voor een gelijke ontwikkeling.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
12 tot 16 per zijde
Rust
45 sec
Tempo
2 sec buigen / 2 sec terug
Betrokken spieren
Primair
Obliques
Secundair
Quadratus lumborum
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de beweging zuiver zijwaarts, zonder naar voren of naar achteren te kantelen. Namelijk dit is het belangrijkste techniekpunt bij de side bend: een afwijkende richting mengt andere spiergroepen in de beweging en vermindert de isolatie op de obliques.
- Begin met een licht gewicht om het bewegingspatroon te leren. Bovendien is de side bend een oefening waarbij techniek belangrijker is dan gewicht: een lichter gewicht met een zuivere beweging levert meer op dan een zwaarder gewicht met een afwijkend bewegingspad.
- Span de buik gedurende de hele beweging aan, ook tijdens het terugkomen. Vervolgens helpt dit om de romp stabiel te houden en voorkomt het dat de onderrug compenseert voor een ontspannen buik.
- Train beide zijden met gelijk gewicht en gelijke herhalingen. Ten slotte voorkomt dit een onbalans in kracht tussen links en rechts, wat op de lange termijn tot een asymmetrische romp kan leiden.
Veelgemaakte fouten
- Naar voren of naar achteren kantelen tijdens de buiging. Dit is de meest voorkomende fout bij de side bend. Namelijk zodra de romp niet zuiver zijwaarts buigt, mengen andere spiergroepen mee en vermindert de isolatie op de obliques.
- Een te zwaar gewicht gebruiken. Bovendien leidt dit vaak tot een afwijkende bewegingsrichting, omdat het lichaam onbewust compenseert om het gewicht te verplaatsen.
- Met momentum bewegen in plaats van gecontroleerd. Vervolgens vermindert dit de spierprikkel aanzienlijk, vooral tijdens de terugkeer naar rechtop, die juist het meest waardevolle deel van de beweging is.
- Alleen de sterke zijde trainen of met meer gewicht. Ten slotte vergroot dit het verschil tussen links en rechts. Train beide zijden gelijk, ook als dat op de zwakkere zijde minder gewicht betekent.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine