Zo begin je als vader met afvallen (zonder crashdieet of personal trainer)

Op Bali stond ik met een biertje op het strand. Ik hield mijn buik in. Alsof dat nog iets uitmaakte. Ik woog 102 kilogram, at veel patat, bewoog nauwelijks en gebruikte de drukte van anderen als reden om zelf niets te veranderen. Ik was bijna 30 jaar oud.

Als je dit leest, herken je dat gevoel waarschijnlijk. Je bent te dik, je weet het zelf ook, maar je weet niet waar je moet beginnen. Niet omdat je lui bent. Maar omdat bijna alle fitnessinformatie gemaakt is voor mensen die fitness als hun beroep beschouwen. Niet voor vaders met een volle agenda, een gezin en een baan.

Dit artikel geeft je een eerlijk startpunt. Geen 12-weekse transformatiechallenge, geen supplementenlijst van 200 euro. Alleen wat werkt als je weinig tijd hebt en het lang wil volhouden.

Waarom het tot nu toe niet lukt

Je bent al vaker begonnen. Twee weken goed bezig, dan stopt het. Dat is geen karakterfout. Het is een planningsprobleem.

De meeste schema’s gaan ervan uit dat je ’s ochtends tijd hebt voor een uur cardio, dat je maaltijden van tevoren klaarmaakt en dat je vrij bent op zondag voor hersteltrainingen. Dat is de werkelijkheid van een personal trainer, niet van een vader van 35 met twee kinderen, full-time baan en oja, ook nog een hypotheek.

Het probleem is dus niet jouw motivatie. Het probleem is dat je een systeem probeert te volgen dat niet voor jou gebouwd is. Dat gaan we hier anders aanpakken.

Stap 1: voeding gaat voor training

Voeding bepaalt 80% van je resultaat. Training versnelt het proces, maar lost een slechte voedingsbasis niet op.

Een uur hardlopen verbrandt ongeveer 500 tot 600 kcal. Een boterham met pindakaas en een glas vruchtensap levert al snel 400 kcal. Dat is de reden waarom mannen die drie keer per week sporten maar weinig aan hun eten veranderen, na zes weken nauwelijks resultaat zien.

Begin met voeding. Niet met een crashdieet en niet met het schrappen van alles wat lekker is. Maar met een bewuste basis. Drie principes die direct werken:

Stap 2: weet wat je eet (zonder obsessief bij te houden)

Je hoeft geen grammen af te wegen of een app elke dag bij te houden. Maar een week lang eerlijk noteren wat je eet, geeft je een beeld dat de meeste mannen schokt. Niet omdat ze zoveel eten, maar omdat ze niet doorhadden waar de calorieën vandaan kwamen.

Het doel is niet perfectionisme. Het doel is bewustwording. Als je weet dat een avond op de bank met chips je 600 kcal kost, maak je een andere afweging dan wanneer je het niet weet. Gebruik een notitieboekje, of gewoon je telefoon. Een week bijhouden is genoeg om je basisinzicht te geven.

Stap 3: begin met bewegen, maar doe het slim

Als de voeding op orde is, voeg je training toe. Niet andersom. Training versnelt het proces, maar lost een slechte voedingsbasis niet op.

Begin klein. Wandel 15 minuten na je lunch en 15 minuten na het avondeten, gewoon met de kinderen mee. Dat is al 30 minuten beweging per dag zonder dat het voelt als sporten. Als dat twee weken lukt, voeg je een trainingsmoment toe.

Ben je eenmaal op gang, dan is dit het principe dat vaders het langst volhouden:

Stap 4: volhouden is een systeem, geen wilskracht

Wilskracht is eindig. Elke beslissing die je overdag neemt, put je beslissingsreserve uit. Tegen de avond is die vaak leeg. Dat is de reden waarom je ’s avonds slechter eet en vaker de sportschool overslaat.

De oplossing is niet meer discipline. De oplossing is minder beslissingen.

De volgorde samengevat

Dit is de volgorde die werkt voor drukke vaders. Niet de volgorde die fitnessguru’s prediken, maar de volgorde die ik zelf heb gebruikt om van 102 naar 87 kilogram te gaan en het al acht jaar vol te houden.

Wil je ook weten hoe slaap hier een rol in speelt? Lees dan mijn artikel over slaap en afvallen, bekijk het trainingsschema overzicht, of lees hoe je de motivatie vasthoudt als het gezin alle energie opeist: 5 principes voor motivatie als vader.