Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Dumbbell Squat
De dumbbell squat is een uitstekende manier om je benen te trainen met extra weerstand, zonder dat je een barbell of squat rack nodig hebt. Je houdt een dumbbell in elke hand naast je lichaam, wat de beweging toegankelijker maakt dan de barbell squat. Daarom is hij ideaal voor thuis trainen of als je in de gym liever niet met de stang werkt. De oefening traint bovendien dezelfde spiergroepen als de barbell squat, al is het maximale gewicht dat je kunt gebruiken beperkter.
Begin met een gewicht waarbij je de techniek goed kunt uitvoeren. Heb je knieklachten of rugproblemen? Raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut voordat je aan de slag gaat.
Uitvoering
- Pak een dumbbell in elke hand, armen langs het lichaam. Voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht.
- Houd je borst omhoog en je blik recht vooruit. Span vervolgens je buik licht aan.
- Adem in en zak gecontroleerd omlaag door heupen en knieën tegelijk te buigen. Knieën bewegen daarbij in de richting van je tenen.
- Zak tot je dijen parallel zijn aan de grond of zo diep als je mobiliteit toelaat.
- Duw ten slotte via je hielen omhoog terug naar de beginpositie en adem uit bovenin de beweging. Dumbbells blijven naast je lichaam hangen.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
10 tot 15
Rust
60 tot 90 sec
Tempo
2 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Core en romp
Kuitspieren
Onderarmen (greepkracht)
Tips voor een goede uitvoering
- Houd je armen ontspannen langs je lichaam. Span je schouders niet op, want dat kost alleen maar energie.
- Let er bovendien op dat de dumbbells niet naar voren zwaaien als je omlaag gaat. Ze moeten recht naar beneden hangen.
- Duw je knieën naar buiten en houd ze daarbij in lijn met je tenen gedurende de hele beweging.
- Als je merkt dat je greepkracht de limiterende factor is, gebruik dan bijvoorbeeld lifting straps zodat je benen harder kunnen werken.
Veelgemaakte fouten
- Romp te ver naar voren laten zakken. Houd daarom je borst omhoog en je blik recht vooruit.
- Knieën vallen naar binnen, vooral onderaan de beweging. Duw ze actief naar buiten.
- Te lichte dumbbells gebruiken. Als je 15 herhalingen makkelijk haalt, is het tijd voor zwaarder gewicht.
- Hielen komen van de grond. Werk aan enkelmobiliteit of gebruik een lichte verhoging onder de hielen.
Varianten en progressie
Goblet Squat — kettlebell voor de borst, goed voor techniek en heupmobiliteit Sumo Squat — bredere stand voor meer nadruk op de binnenkant van het bovenbeen Squat met Halterstang — de zwaarste variant als je maximale beenkracht wilt opbouwen Bulgarian Split Squat — unilaterale variant voor extra uitdaging en balans
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine