Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een van de zwaarste beenoefeningen die je kunt doen. Je plaatst je achterste voet op een verhoging, zoals een bank, en zakt met je voorste been omlaag. Daardoor traint je elke kant van je lichaam afzonderlijk, wat eventuele krachtsverschillen tussen links en rechts snel aan het licht brengt. Bovendien werkt deze oefening je balans, heupmobiliteit en beenkracht tegelijk. Voor vaders die al een tijdje trainen en een extra uitdaging zoeken is dit een van de beste oefeningen die je kunt toevoegen aan je schema.
De Bulgarian Split Squat vraagt goede balans en kniestabiliteit. Begin zonder gewicht om de beweging te leren. Heb je knie- of heupklachten? Raadpleeg dan eerst een fysiotherapeut voordat je met deze oefening begint.
Uitvoering
- Sta ongeveer een grote stap voor een bank of verhoging. Pak een kettlebell in elke hand en leg je achterste voet met de wreef op de bank.
- Houd je romp rechtop en je blik recht vooruit. Span vervolgens je buik aan voor stabiliteit.
- Adem in en zak gecontroleerd omlaag door je voorste knie te buigen. Je achterste knie beweegt richting de grond, maar raakt hem niet.
- Zak tot je voorste dijbeen parallel is aan de grond of zo diep als je mobiliteit en balans toelaten.
- Duw daarna via je voorste hiel omhoog terug naar de beginpositie en adem uit bovenin de beweging. Wissel na alle herhalingen van been.
Sets en herhalingen
Sets
3 sets
Herhalingen
8 tot 10 per been
Rust
90 sec
Tempo
3 neer / 1 omhoog
Betrokken spieren
Primair
Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Secundair
Core en romp
Heupflexoren
Kuitspieren
Adductoren
Tips voor een goede uitvoering
- Zet je voorste voet ver genoeg naar voren. Als je voet te dicht bij de bank staat, komt er te veel druk op je knie.
- Houd je romp bovendien rechtop. Voorover leunen verplaatst de belasting van je bil naar je rug, wat je wil vermijden.
- Begin zonder kettlebells. Zodra je de beweging vloeiend beheerst voeg je eerst licht gewicht toe.
- Train het zwakkere been eerst. Zo ga je nooit in op het sterkere been, wat onevenwichtigheden verergert.
Veelgemaakte fouten
- Voorste voet te dicht bij de bank. Dat geeft te veel kniedruk en minder bilspieractivatie. Zet de voet verder naar voren.
- Romp valt naar voren. Dit wijst op zwakke core of te veel gewicht. Bouw rustig op en houd je borst omhoog.
- Te snel wisselen van been zonder de herhalingen per kant te tellen. Doe altijd alle herhalingen op één been voor je wisselt.
- Achterste knie hard op de grond laten vallen. Controleer de beweging en stop net boven de grond.
Varianten en progressie
Reverse Lunges — vergelijkbare beweging maar zonder verhoging, goed als tussenstation Dumbbell Lunges — beide benen wisselen per herhaling, minder balansuitdaging Goblet Squat — bilateraal alternatief als de balans nog niet voldoende is Squat met Halterstang — voor maximale beenkracht met twee benen tegelijk
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine