Thuis · Beginner · 2 dagen
2x Per Week Trainen: Het Minimale Schema dat Werkt
Twee keer per week, dertig minuten, thuis. Geen materiaal nodig. Voor vaders die weinig tijd hebben maar toch resultaat willen zien.
Twee keer per week is genoeg om resultaat te zien
Veel vaders denken dat je minstens drie of vier keer per week moet trainen om vooruit te gaan. Dat is niet waar. Twee keer per week, consequent uitgevoerd over zes tot acht weken, levert zichtbaar resultaat op.
De sleutel is niet hoe vaak je traint, maar hoe consistent je het doet. Een schema dat je twee keer per week vol houdt is altijd beter dan een schema van vier keer dat je na drie weken laat vallen.
Aanbevolen weekplanning
Zorg voor minimaal twee rustdagen tussen je twee trainingen.
Maandag + Donderdag of Dinsdag + Vrijdag.
Dag 1
Full Body A
30 min · Ma of Di
Dag 2
Full Body B
30 min · Do of Vr
| Geschikt voor drukke vaders | ✓ Ja |
| Aantal trainingsdagen | 2 per week |
| Duur per training | 30 minuten |
| Benodigde materialen | Geen |
| Doel | Vetverlies + basisconditie opbouwen |
| Niveau | Beginner |
| Programma duur | 6–8 weken |
Wil je meer dan dit schema?
Het volledige Sterke Vaders programma combineert training én voeding in één duidelijk plan.
Bekijk het programma →Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement
Het 2-daagse schema
Dag 1
Full Body A
Alle spiergroepen · Focus op kracht · Rust 60 sec tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| SquatsVoeten schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Zak diep, rug recht. De beste beenoefening die je zonder materiaal kunt doen. | Sets3 | Herh.15 | Intensiteit |
| Push-upsHanden iets breder dan schouderbreedte, lichaam in één rechte lijn. Te makkelijk? Voeten op een stoel. Te zwaar? Knieën op de grond. | Sets3 | Herh.10–15 | Intensiteit |
| Reverse LungesStap achteruit, achterste knie raakt bijna de grond. Romp rechtop houden. Minder belastend voor de knieën dan een gewone lunge naar voren. | Sets3 | Herh.10/been | Intensiteit |
| Glute BridgesRug plat op de grond, voeten plat, heupen omhoog duwen en 2 seconden vasthouden bovenaan. Traint bilspieren en onderrug. | Sets3 | Herh.15 | Intensiteit |
| PlankEllebogen onder de schouders, buikspieren aanspannen, heupen in lijn. Begin met 30 seconden en voeg elke week 5 seconden toe. | Sets3 | Herh.30–45 sec | Intensiteit |
| Superman HoldBuikligging, armen en benen tegelijk optillen van de grond en 2 seconden vasthouden. Traint de onderrug en bilspieren. | Sets3 | Herh.12 | Intensiteit |
Dag 2
Full Body B
Alle spiergroepen · Iets andere varianten · Rust 60 sec tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Jump SquatsZak in squat en spring explosief omhoog. Land zacht op de ballen van je voeten. Meer intensiteit dan gewone squats, verhoogt ook de hartslag. | Sets3 | Herh.12 | Intensiteit |
| Diamond Push-upsHanden vormen een ruitvorm onder je borst. Traint je triceps en de binnenkant van je borst meer dan gewone push-ups. | Sets3 | Herh.8–12 | Intensiteit |
| Bulgarian Split SquatsAchterste voet op een stoel of bank, voorste voet naar voren. Zak diep door je voorste knie. Traint elk been afzonderlijk voor meer balans en kracht. | Sets3 | Herh.8/been | Intensiteit |
| Deurpost RowsHoud een stevige deurklink vast, voeten tegen de deurpost. Leun achterover en trek jezelf omhoog. De enige echte rugtraining die je thuis zonder materiaal kunt doen. | Sets3 | Herh.12 | Intensiteit |
| Mountain ClimbersRen in plankpositie door je knieën afwisselend naar je borst te brengen. Verhoogt je hartslag en traint je buikspieren tegelijk. | Sets3 | Herh.30 sec | Intensiteit |
| Dead BugRug plat op de grond, armen omhoog. Strek tegelijk de linkerarm en het rechterbeen uit zonder je rug van de grond te laten komen. Wissel af per herhaling. | Sets3 | Herh.10 | Intensiteit |
Zo bouw je week na week op
01
Week 1 en 2
Leer de bewegingen kennen. Focus op techniek, niet op tempo of gewicht. Spierpijn is normaal de eerste twee weken.
02
Week 3 en 4
Voeg per oefening 2 herhalingen toe. De bewegingen voelen nu vertrouwd, je kunt meer aandacht besteden aan het aanspannen van de juiste spieren.
03
Week 5 en 6
Voeg een extra set toe per oefening of verhoog de moeilijkheidsgraad. Push-ups met voeten op een stoel, squats met langzamere beweging naar beneden.
04
Week 7 en 8
Na 8 weken ben je klaar voor een zwaarder schema. Overweeg de stap naar drie trainingen per week of de overstap naar de sportschool.
Klaar voor de volgende stap?
Het Sterke Vaders programma combineert training en voeding in één overzichtelijk plan. Speciaal gemaakt voor vaders met een drukke agenda.
Start vandaag →Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement