3-daags Full Body Sportschool Schema voor Beginners

Sportschool · Beginner · Full Body

3-daags Full Body Schema: Starten in de Sportschool als Vader

Nog nooit structureel getraind, of al jaren niet meer? Dit schema is gebouwd voor vaders die serieus willen beginnen in de sportschool. Drie keer per week, 45 minuten, geen fratsen.

Trainingsdagen

3 per week

Per training

45 minuten

Locatie

Sportschool

Programma duur

8–10 weken

De sportschool in als vader: waar begin je?

De meeste beginners maken meteen de fout om te veel te doen. Split-schema’s, dagelijkse trainingen, vijf verschillende oefeningen per spiergroep. Resultaat: na twee weken pijnlijk, na vier weken afgehaakt.

Als vader met een drukke agenda werkt een full body schema beter. Je traint drie keer per week alle spiergroepen tegelijk. Dat klinkt zwaarder, maar het is juist slimmer: elke spiergroep krijgt meer herstelopties en je kunt een training missen zonder dat je schema in de war is.

Dag 1

Full Body A

45 min · Ma

Dag 2

Full Body B

45 min · Wo

Dag 3

Full Body C

45 min · Vr

Geschikt voor drukke vaders	✓ Ja
Aantal trainingsdagen	3 per week
Duur per training	45 minuten
Benodigde materialen	Sportschool (apparaten + vrije gewichten)
Doel	Spiermassa + vetverlies
Niveau	Beginner
Programma duur	8–10 weken

Wil je het complete programma?

Dit schema geeft je de basis. Het volledige Sterke Vaders programma voegt een voedingsplan en progressiesysteem toe dat speciaal is gemaakt voor drukke vaders.

Bekijk het programma →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement

Het 3-daagse schema

Dag 1

Full Body A

Alle spiergroepen · Focus op kracht · Rust 75 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Goblet SquatDumbbell voor de borst houden, voeten iets breder dan schouderbreedte. Diep zakken, rug recht. Veiliger dan een squat met stang voor beginners. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Goblet Squat →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Chest Press MachineBegin op het apparaat in plaats van met vrije gewichten. Het apparaat stuurt je beweging, wat blessures voorkomt terwijl je de techniek leert. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Chest Press Machine →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Lat PulldownBrede greep, stang naar je sleutelbeen trekken. Leun licht achterover en trek met je ellebogen omlaag. Voorbereiding op echte pull-ups. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Lat Pulldown →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Dumbbell Shoulder PressZittend op een bank, dumbbells op schouderhoogte. Recht omhoog persen. Begin licht en bouw het gewicht op naarmate je techniek verbetert. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Shoulder Press →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Leg PressVoeten midden op het platform, knieën in lijn met de voeten. Duw het platform weg zonder je knieën te vergrendelen bovenaan. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Leg Press →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
PlankEllebogen onder de schouders, heupen in lijn met je lichaam. Buikspieren aanspannen. Begin met 30 seconden en bouw op naar 60 seconden. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Plank →	Sets3	Herh.30–45 sec	Intensiteit

Dag 2

Full Body B

Alle spiergroepen · Iets andere oefeningen · Rust 75 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Romanian DeadliftDumbbells voor het lichaam, heupen naar achteren duwen terwijl de rug recht blijft. Je voelt een trek achter in je bovenbenen. Stop als je de rek voelt, niet lager. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Romanian Deadlift →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Seated Cable RowKabel naar de buik trekken terwijl je rechtop zit. Schouderbladen samentrekken aan het einde. Traint de brede rugspier en verbetert je houding. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Seated Cable Row →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Dumbbell Bench PressPlat op een bank, dumbbells naast de borst. Persen tot de armen gestrekt zijn, gecontroleerd laten zakken. Dumbbells geven meer bewegingsvrijheid dan een stang. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Bench Press →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Leg Curl MachineBenen zo ver mogelijk oprollen in het apparaat. Houdt de spanning even vast bovenaan voor betere activatie van de achterkant van je bovenbeen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Leg Curl Machine →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Dumbbell Lateral RaiseLicht gewicht, armen opzijwaarts heffen tot schouderhoogte. Pinkje iets omhoog aan het einde. Traint de zijkant van de schouder voor een bredere uitstraling. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Lateral Raise →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
Cable CrunchKnielen voor het kabelapparaat, touw achter het hoofd. Buig voorover en trek de ellebogen richting de knieën. Effectiever voor de buikspieren dan gewone crunches. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Cable Crunch →	Sets3	Herh.15	Intensiteit

Dag 3

Full Body C

Alle spiergroepen · Afsluiting van de week · Rust 75 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Hack Squat of Leg ExtensionHack squat als het apparaat aanwezig is voor een zwaardere belasting van de quads. Geen hack squat? Dan leg extension als alternatief. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Leg Extension →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Incline Dumbbell PressBank op 30–45°. Traint de bovenkant van de borst. Laat de dumbbells diep zakken voor een goede rek en persen tot de armen gestrekt zijn. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Incline Dumbbell Press →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Assisted Pull-ups of Lat PulldownHeeft je sportschool een assisted pull-up machine? Gebruik die. Anders lat pulldown met smalle greep voor wat meer variatie op dag 1. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Lat Pulldown →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Hip Thrust met DumbbellSchouders op een bank, dumbbell over de heupen. Duw heupen omhoog en span je bilspieren aan bovenaan. Houdt 1 seconde vast voor betere activatie. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Hip Thrust met Dumbbell →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
Dumbbell CurlAfwisselend per arm of tegelijk. Bovenarmen stil houden en alleen de onderarmen bewegen. Langzaam laten zakken voor meer spieractivatie. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Curl →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Hanging Knee RaiseHang aan een pull-up stang en trek je knieën naar je borst. Beheers je je lichaam al goed? Trek dan je gestrekte benen omhoog voor meer weerstand.	Sets3	Herh.12	Intensiteit

Tips voor beginners

⚖️

Begin licht

De eerste twee weken gebruik je een gewicht waarbij de laatste 3 herhalingen zwaar aanvoelen maar technisch correct blijven. Gewicht is pas later belangrijk.

📈

Opbouw week na week

Verhoog het gewicht met 2,5 kg zodra je alle herhalingen comfortabel haalt. Kleine stappen zorgen na 8 weken voor een merkbaar verschil in kracht en uitstraling.

😴

Herstel is training

Spieren groeien niet tijdens de training maar daarna. Plan je trainingen op maandag, woensdag en vrijdag zodat je altijd een dag herstel hebt tussen twee sessies.

🥗

Voeding bepaalt 80%

Zorg voor voldoende eiwitten, minstens 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zonder goede voeding levert ook het beste schema weinig resultaat op.

Klaar voor de volgende stap?

Het Sterke Vaders programma combineert training en voeding in één overzichtelijk plan. Speciaal gemaakt voor vaders met een drukke agenda.

Start vandaag →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement

Klaar voor een stap verder? Bekijk het 3-daags fitness schema voor drukke vaders.