Sportschool · Upper/Lower · Gevorderd
Upper Lower Schema voor Gevorderde Vaders
Vier trainingen per week, elke spiergroep twee keer. Compact genoeg voor een drukke week, intensief genoeg om echt door te groeien.
Een upper lower schema gevorderden is een van de slimste trainingsindelingen als je als vader vier dagen per week naar de sportschool wilt maar tegelijk maximaal resultaat wil halen. Je traint het bovenlichaam twee keer per week en het onderlichaam twee keer per week, waardoor elke spiergroep precies de prikkel krijgt die nodig is om te blijven groeien. Bovendien past het schema in een week met werkverplichtingen, kids en een huwelijk dat ook aandacht verdient.
Dit is een Prestatie-schema. Dat betekent dat je al een solide basis hebt: je beheerst de bench press, squat, deadlift en row op goede techniek, en je traint al minstens een jaar of twee regelmatig. Heb je die basis nog niet? Bekijk dan eerst het 4-daags Push/Pull Schema als opstap.
Dag 1
Upper A
Kracht focus · 50 min
Dag 2
Lower A
Kracht focus · 50 min
Dag 3
Upper B
Volume focus · 50 min
Dag 4
Lower B
Volume focus · 50 min
Ma
Upper A
Borst, Rug, Schouders, Armen
Kracht
Di
Lower A
Quads, Hamstrings, Billen, Kuiten
Kracht
Wo
Rust
Actief herstel
Do
Upper B
Borst, Rug, Schouders, Armen
Volume
Vr
Lower B
Quads, Hamstrings, Billen, Kuiten
Volume
Za
Rust
of actief herstel
Zo
Rust
Familie tijd
Hoe werkt een upper lower schema?
Bij een upper lower schema train je het bovenlichaam en onderlichaam op aparte dagen. Vergeleken met een klassieke split, waarbij je één spiergroep per week traint, geef je elke spiergroep twee keer per week een prikkel. Dat is volgens onderzoek de meest effectieve trainingsfrequentie voor spiermassa bij gevorderde sporters.1
De A-trainingen zijn gericht op kracht: compound oefeningen met zwaardere gewichten en minder herhalingen. De B-trainingen focussen op volume: meer sets, hogere herhalingen en isolatie-oefeningen die de spieren verder uitwerken. Samen zorgen ze voor maximale groei zonder dat je zes dagen per week hoeft te trainen.
| Geschikt voor drukke vaders | ✓ Ja, 4 trainingen van 50 min |
| Minimum ervaring | 1,5 tot 2 jaar trainingservaring |
| Trainingsdagen per week | 4 |
| Duur per training | 50 minuten |
| Benodigde materialen | Sportschool (barbell, dumbbells, kabels, machines) |
| Doel | Spiermassa en krachtontwikkeling |
| Elke spiergroep per week | 2x (optimale frequentie voor groei) |
| Programma duur | 8 tot 12 weken per cyclus |
Wil je het complete programma?
Dit schema geeft je de structuur. Het volledige Sterke Vaders programma voegt daar een voedingsplan en progressiesysteem aan toe.
Bekijk het programma →Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement
Het 4-daagse schema
Dag 1
Upper A Kracht focus
Borst · Rug · Schouders · Armen · Rust 90 tot 120 sec tussen compound sets, 60 sec bij isolatie
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench PressDe kern van elke upper-dag. Stang langzaam zakken in 3 seconden, explosief omhoog. Ellebogen 45 tot 60° van het lichaam, schouderbladen samengeknepen op de bank. Vergrendel je schouders, niet alleen je armen. | Sets5 | Herh.5–5–4–3–3 | Intensiteit |
| Barbell Row (overhand)Romp bijna horizontaal, stang naar de onderkant van de buik trekken. Ellebogen langs het lichaam voor maximale rugactivatie. Dit is de tegenbeweging van bench press en houdt je schouders in balans. | Sets5 | Herh.5–5–4–3–3 | Intensiteit |
| Overhead Press (stang)Staand of zittend. Stang langs het gezicht omhoog persen, hoofd iets terug zodat de stang vrij kan bewegen. Billen spannen voor stabiliteit in de onderrug. Daarna gecontroleerd zakken. | Sets4 | Herh.6–6–5–4 | Intensiteit |
| Weighted Pull-upsGewichtsriem of dumbbell tussen de enkels. Greep iets breder dan schouders. Pull-ups zijn de krachtmeting van je bovenlichaam. Elke kilo extra is een directe indicator van rugkracht en spiermassa. | Sets4 | Herh.6–5–5–4 | Intensiteit |
| EZ-bar CurlBovenarmen stil langs het lichaam. Stang helemaal zakken voor de volledige rek. De EZ-stang spaart je polsen bij zwaar curlen, waardoor je consistent kunt opbouwen zonder blessures. | Sets3 | Herh.8–8–8 | Intensiteit |
| Skull Crushers (EZ-bar)Plat op bank, stang boven het voorhoofd laten zakken. Alleen de onderarmen bewegen. Sluit af met een close-grip press als de triceps nog iets in de tank heeft. Traint de lange kop van de triceps effectief. | Sets3 | Herh.8–8–8 | Intensiteit |
Dag 2
Lower A Kracht focus
Quads · Hamstrings · Billen · Kuiten · Rust 2 tot 3 min na zware sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Back SquatVoeten iets breder dan heupbreedte, tenen licht naar buiten. Zak totdat je bovenbenen parallel of lager zijn. Knieën volgen de richting van de tenen. Dit is de zwaarste en meest waardevolle oefening in dit schema. | Sets5 | Herh.5–5–4–3–3 | Intensiteit |
| Romanian DeadliftHeupen naar achteren, lichte kniebuiging. Stang langs de benen tot je een diepe hamstringrek voelt. Rug blijft recht. Doordat je de spanning vasthoud in de excentrische fase, stimulus je de hamstrings maximaal. | Sets4 | Herh.6–6–5–5 | Intensiteit |
| Leg PressVoeten op schouderbreedte in het midden van het platform. Zak diep genoeg zodat je heupen niet van de bank loskomen. Knieën nooit volledig vergrendelen bovenaan, dat houdt de spanning in de quads. | Sets3 | Herh.10–10–10 | Intensiteit |
| Hip Thrust (barbell)Schouders op een bank, stang over de heupen. Heupen naar het plafond duwen en bilspieren aanspannen bovenaan. Pauzeer 1 seconde bovenaan voor betere spieractivatie. Een van de meest effectieve bilspier-oefeningen. | Sets4 | Herh.8–8–8–8 | Intensiteit |
| Standing Calf RaiseOp een traptrede of het apparaat. Zak volledig voor een goede rek, kom explosief omhoog. 3 seconden zakken, 1 seconde vasthouden bovenaan. Kuiten herstellen snel, dus meer sets werkt hier goed. | Sets4 | Herh.15–15–15–15 | Intensiteit |
Dag 3
Upper B Volume focus
Borst · Rug · Schouders · Armen · Rust 60 tot 75 sec, hogere herhalingen dan dag 1
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell PressBank op 30 tot 45°. Meer bewegingsvrijheid dan de stang, diepere rek onderaan. Dumbbells aan het einde iets naar elkaar toe om de borstcontractie te vergroten. Andere hoek dan dag 1 geeft een andere prikkel op de borst. | Sets4 | Herh.10–10–10–10 | Intensiteit |
| Chest-Supported Row (dumbbell of machine)Borst op de schuine bank. Zo isoleer je de rug volledig, je kunt namelijk niet met je onderrug helpen. Schouderbladen volledig samentrekken aan het einde. Bovendien ideaal na een zware squat-dag omdat je rug al vermoeid is. | Sets4 | Herh.10–10–10–10 | Intensiteit |
| Dumbbell Shoulder Press (zittend)Dumbbells op schouderhoogte, recht omhoog persen. Iets meer bewegingsvrijheid dan de stang. Voorkomt bovendien asymmetrie omdat je beide armen onafhankelijk van elkaar belaadt. | Sets3 | Herh.12–12–12 | Intensiteit |
| Cable Flyes (hoog naar laag)Kabels op bovenste stand. Armen breed en voor de borst samenbrengen. Houdt de spanning vast aan het einde. Geeft een pumpgevoel in de borst dat je met compound werk niet bereikt, maar dat wel bijdraagt aan groeiprikkel. | Sets3 | Herh.12–12–12 | Intensiteit |
| Face Pulls met touwKabel op hoofdhoogte. Naar het gezicht trekken terwijl de ellebogen hoog en wijd blijven. Essentieel voor schouderbalans en houding. Daardoor ook een van de beste preventieve oefeningen voor elke sportschoolbezoeker. | Sets3 | Herh.15–15–15 | Intensiteit |
| Lateral Raise (kabel of dumbbell) + Hammer Curl supersetDoe een set lateral raises, rust 15 sec, daarna direct hammer curls. Zo spaar je tijd en train je schouders en brachialis in één blok. Laatste set lateral raises als dropset voor extra volume op de zijkant van de schouder. | Sets3 | Herh.15 + 12 | Intensiteit |
Dag 4
Lower B Volume focus
Quads · Hamstrings · Billen · Kuiten · Rust 60 tot 90 sec
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Deadlift (conventioneel)Voeten heupbreedte, stang boven de middenvoet. Rug recht, heupen omlaag, stang langs de benen omhoog trekken. De zwaarste full-body oefening die er bestaat. Omdat dit een volume-dag is, ga je iets minder zwaar dan bij de squat op dag 2. | Sets4 | Herh.6–6–5–4 | Intensiteit |
| Bulgarian Split SquatAchterste voet op een bank, voorste been doet het werk. Zak recht naar beneden. Traint quads, billen en balans per been afzonderlijk. Omdat je asymmetrie ontdekt en corrigeert, is dit een van de eerlijkste oefeningen die er zijn. | Sets3 | Herh.10/zijde | Intensiteit |
| Leg Curl (liggend)Zoveel mogelijk in de hamstringrek beginnen. Oprollen tot volledige contractie en even vasthouden bovenaan. Liggend werkt beter dan zittend omdat de hamstring dan over twee gewrichten gespannen staat, wat de spieractivatie verhoogt. | Sets4 | Herh.12–12–12–12 | Intensiteit |
| Leg ExtensionBenen strekken in het apparaat. Houd de spanning even vast bovenaan voor extra quad-activatie. Omdat je de deadlift al hebt gedaan, zijn de hamstrings vermoeid. Leg extensions brengen vervolgens de quads tot het maximum. | Sets3 | Herh.15–15–15 | Intensiteit |
| Walking Lunges met dumbbellsGrote stap naar voren, achterknie raakt bijna de grond. Dumbbells aan de zijden. Traint quads, billen en balans in één beweging. Doe 12 stappen per zijde als afsluiting van de lowerdag. | Sets3 | Herh.12/zijde | Intensiteit |
| Seated Calf RaiseZittend in het apparaat, gewicht op de knieën. Traint de soleus, de diepe kuitspier die je met standing calf raises minder raakt. Samen zorgen standing en seated raises voor volledige kuitlenontwikkeling. | Sets3 | Herh.20–20–20 | Intensiteit |
Zo blijf je sterker worden
Progressieve overload is de sleutel
Een goed schema is alleen effectief als je van week tot week iets meer doet. Niet elke training, maar wel elke 1 tot 2 weken. Progressieve overload, het principe van geleidelijk toenemende belasting, is de belangrijkste factor voor spiergroei op de lange termijn.2 Verander daarom eerst de gewichten voordat je aan sets of herhalingen sleutelt.
Gewichten verhogen per fase
| Fase | Aanpak A-trainingen | Aanpak B-trainingen |
|---|---|---|
| Week 1 tot 3 | Gewichten leren kennen. Kies een gewicht waarbij je 1 tot 2 herhalingen in de tank houdt bij de laatste set. | Zelfde aanpak. Focus op gevoel voor het hogere herhalingsgebied en techniek op vermoeid lichaam. |
| Week 4 tot 6 | Op squat, deadlift, bench en row 2,5 kg erbij als je alle sets voltooit met goede techniek. | Eén set extra toevoegen op de compound oefeningen. Volume opbouwen. |
| Week 7 tot 9 | Blijf gewichten verhogen. Als een lift stokt, voeg dan een extra opwarmset toe om beter te activeren. | Dropsets introduceren op 1 of 2 isolatie-oefeningen per training. Daardoor meer volume in dezelfde tijd. |
| Week 10 tot 12 | Zwaarste week. Daarna 1 herstelweek met 50% volume en gewicht. Vervolgens opnieuw beginnen op hogere startgewichten. | Herstelweek geldt ook voor B-trainingen. Niet skippen, want dat is waar de adaptatie plaatsvindt. |
Waarom dit schema werkt
Een upper lower schema gevorderden werkt omdat het drie principes combineert die elk wetenschappelijk onderbouwd zijn: voldoende trainingsfrequentie per spiergroep, onderscheid tussen kracht en volume, en voldoende herstel. Hieronder lichten we de vier belangrijkste voordelen toe.
🔁
Elke spiergroep 2x per week
Uit een meta-analyse van Schoenfeld et al. (2016) blijkt dat een hogere trainingsfrequentie per spiergroep bij gelijk volume leidt tot meer spiermassa.1 Bovendien bouw je met 4 dagen meer op dan met een 2-daagse split.
⚖️
Kracht én volume in balans
De A-trainingen bouwen absolute kracht op via zware compound oefeningen met lage herhalingen. De B-trainingen voegen volume toe vanuit andere hoeken. Samen zorgen ze voor een completer lichaam dan wanneer je altijd hetzelfde doet.
🛡️
Minder blessurerisico
Omdat je bovenlichaam en onderlichaam op aparte dagen traint, herstel je efficiënter. Daardoor stapel je geen vermoeidheid op zoals bij een bro-split vaak het geval is, waarbij je ondersteunende spieren al moe zijn voordat de hoofdoefening begint.
🕔
Past in een druk schema
Vier keer 50 minuten. Plan ze op ma, di, do en vr. Woensdag en het weekend zijn rustdagen. Daardoor houd je tijd over voor je gezin, je werk en alles wat er verder nog is.
Klaar voor de volgende stap?
Het Sterke Vaders programma: alles wat een drukke vader nodig heeft om in de beste vorm van zijn leven te komen.
Start vandaag →Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement
Veelgestelde vragen
Voor wie is een upper lower schema gevorderden geschikt?
Dit schema is ideaal voor iedereen met 1,5 tot 2 jaar trainingservaring die de basisoefeningen beheerst en door wil groeien. Bovendien werkt het goed voor vaders die maximale resultaten willen halen uit vier trainingen per week. Omdat elke sessie 50 minuten duurt, past het schema ook in een week met werk en gezin.
Wat is het verschil met een push pull legs schema?
Een push pull legs schema heeft een hogere trainingsfrequentie en is daardoor beter geschikt als je 5 tot 6 dagen per week wilt trainen. Het upper lower schema werkt bij 4 dagen en biedt meer herstel per spiergroep, wat het juist geschikt maakt voor gevorderde sporters die niet elke dag vrij kunnen plannen. Heb je meer tijd? Bekijk dan het 5-daags Push Pull Legs Schema.
Hoe lang volg ik dit schema?
Gebruik het schema als cyclus van 8 tot 12 weken. Plan vervolgens na de laatste week een herstelweek in met 50% volume. Daarna kun je opnieuw beginnen met hogere startgewichten. Zo blijf je maand na maand progressie boeken.
Kan ik de dagindeling aanpassen?
Ja. De volgorde ma, di, do, vr is het meest gangbaar, maar elke indeling waarbij je twee rustdagen tussen de twee blokken houdt werkt. Zorg er wel voor dat je Upper A en Lower A op opeenvolgende dagen plant, zodat je daarna twee dagen rust hebt voordat je aan B begint.
Bronnen
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov