Alle oefeningen 
Bekijk de routine
Deadlift
De deadlift is samen met de squat de meest complete krachtoefening die bestaat. Je tilt een barbell van de grond op met een rechte rug en traint daarmee in één beweging de hamstrings, bilspieren, onderrug, trapeziusspieren en grip. Geen enkele andere oefening belast zoveel spiermassa tegelijk. Daardoor is de deadlift namelijk ook een van de effectiefste oefeningen voor totale lichaamskrachtontwikkeling en testosteronproductie. Beheers eerst de techniek met de toegankelijkere Romanian deadlift voordat je de klassieke deadlift met volledig gewicht uitvoert. Combineer hem bovendien met de goblet squat als je op één trainingsdag zowel de voor- als achterkant van je benen maximaal wilt aanspreken.
De deadlift is een technisch veeleisende oefening. Een ronde onderrug onder zware belasting geeft direct risico op ernstige rugblessures. Begin altijd met licht gewicht en leer de techniek volledig voordat je het gewicht opbouwt. Raadpleeg een personal trainer of fysiotherapeut als je twijfelt over je uitvoering.
Uitvoering
- Stap naar de barbell toe zodat die boven je middenvoet hangt, ongeveer 2 tot 3 centimeter van je scheenbenen af. Zet je voeten op heupbreedte met de tenen licht naar buiten. Buig dan door je knieën en heupen en pak de stang met een schouderbrede greep, palmen naar je toe of een mixed grip.
- Breng vervolgens je heupen omlaag totdat je scheenbenen de stang raken. Span je lats aan door je schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken. Dit vergrendelt je rug in een neutrale positie. Adem diep in en verhoog de intra-abdominale druk.
- Begin de trek door gelijktijdig je benen te strekken en je heupen naar voren te drukken. De stang blijft daarbij dicht langs je scheenbenen omhoog. Houd je rug recht en je borst omhoog gedurende de hele opgaande beweging.
- Strek je heupen en knieën volledig bovenin zodat je rechtop staat met de stang voor je heupen. Knijp bovendien je bilspieren samen in de eindpositie. Houd je schouders niet naar achteren — rechtop staan is voldoende.
- Laat de stang vervolgens gecontroleerd teruggaan door eerst je heupen naar achteren te duwen en daarna door je knieën te buigen. Zet de stang neer, herstel je startpositie en begin de volgende herhaling pas als je volledig stabiel staat.
Sets en herhalingen
Sets
3 tot 5 sets
Herhalingen
3 tot 6
Rust
2 tot 3 min
Tempo
Explosief omhoog / gecontroleerd neer
Betrokken spieren
Primair
Hamstrings
Bilspieren
Onderrug (erector spinae)
Quadriceps
Secundair
Trapezius
Latissimus dorsi
Core
Onderarmen en grip
Tips voor een goede uitvoering
- Houd de stang dicht bij je lichaam. Hoe verder de stang van je lichaam af hangt, hoe groter het moment op je onderrug. Laat de stang langs je scheenbenen en dijen omhoog schuren.
- Span je lats aan voor je begint. Stel je voor dat je sinaasappels in je oksels knijpt. Dat vergrendelt namelijk je schouders en rug in een stevige positie voordat de stang de grond verlaat.
- Duw de grond van je af in plaats van de stang omhoog te trekken. Dat subtiele verschil in focus zorgt daarvoor voor een betere beenactivatie en een stabielere rugpositie bij de start.
- Adem in voor elke herhaling en houd je adem vast tijdens de lift. De Valsalva-manoeuvre verhoogt de intra-abdominale druk en beschermt bovendien je wervelkolom onder maximale belasting.
Veelgemaakte fouten
- Rug ronden bij de start. De gevaarlijkste fout bij de deadlift. Zodra de onderrug rondt onder belasting, stop dan direct. Verlaag het gewicht en herstel de neutrale rugpositie voor je verdergaat.
- Heupen te hoog starten. Daardoor wordt de deadlift een stiff-legged variant waarbij de onderrug vrijwel alle belasting opvangt. Breng je heupen omlaag totdat je scheenbenen de stang raken voor je begint.
- Stang van het lichaam af laten hangen. Elke centimeter afstand vergroot het moment op de onderrug exponentieel. Houd de stang de hele beweging dicht langs je lichaam.
- Schouders naar achteren trekken bovenin. Dat is niet nodig en geeft onnodige druk op de schoudergewrichten. Rechtop staan met neutrale schouders is de correcte eindpositie.
Varianten en progressie
Klaar voor een volledig schema?
Bekijk de Sterke Vaders 3-daagse full body routine