4-daags Push/Pull Sportschool Schema voor Vaders

Sportschool · Push/Pull

4-daags Push/Pull Schema voor Drukke Vaders

Bouw spiermassa op en verbrand vet in de sportschool. 4 trainingen per week van 45 minuten, verdeeld over drukoefeningen en trekbewegingen.

Trainingsdagen

4 per week

Per training

45 minuten

Locatie

Sportschool

Programma duur

8–12 weken

Dag 1

Push A

45 min

Dag 2

Pull A

45 min

Dag 3

Push B + Benen

45 min

Dag 4

Pull B + Benen

45 min

Wat is push/pull?

Bij een push/pull schema train je op basis van bewegingspatroon in plaats van losse spiergroepen. Op een push-dag train je alle spieren die je gebruikt bij duwbewegingen: borst, schouders en triceps. Op een pull-dag train je alle spieren die je gebruikt bij trekbewegingen: rug, biceps en achterste schouderkoppen. Door gerelateerde spieren samen te trainen herstel je efficiënter en overbelast je geen ondersteunende spieren.

Geschikt voor drukke vaders	✓ Ja
Aantal trainingsdagen	4 per week
Duur per training	45 minuten
Benodigde materialen	Sportschool (barbell, dumbbells, kabels)
Doel	Spiermassa + vetverlies
Niveau	Gemiddeld
Programma duur	8–12 weken

Wil je het complete programma?

Dit schema geeft je de structuur. Het volledige Sterke Vaders programma voegt daar een voedingsplan en progressiesysteem aan toe.

Bekijk het programma →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement

Het 4-daagse schema

Dag 1

Push A

Borst · Schouders · Triceps · Rust 60–90 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Bench PressStang naar borst laten zakken, ellebogen 45° van het lichaam. De basisoefening voor borstkracht. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Barbell Bench Press →	Sets4	Herh.12–10–8–6	Intensiteit
Incline Dumbbell PressBank op 30–45°. Traint de bovenkant van de borst die bij normale bench press minder aan bod komt. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Incline Dumbbell Press →	Sets3	Herh.10–10–10	Intensiteit
Overhead PressStang of dumbbells recht boven het hoofd persen. Traint schouders en triceps tegelijk. Rug recht houden. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Overhead Press →	Sets4	Herh.12–10–8–6	Intensiteit
Cable FlyesKabelkruis, armen wijd spreiden en voor je borst samenbrengen. Zorgt voor een diepe rek en goede spieractivatie van de borst. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Cable Flyes →	Sets3	Herh.12–12–12	Intensiteit
Tricep PushdownKabel omlaag duwen met gestrekte ellebogen. Houd bovenarmen stil, alleen de onderarmen bewegen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Tricep Pushdown →	Sets3	Herh.12–12–12	Intensiteit
DipsLicht voorover leunen voor meer borst, rechtop voor meer triceps. Zak tot je bovenarmen parallel aan de grond zijn. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Chest Dips →	Sets3	Herh.Zoveel mogelijk	Intensiteit

Dag 2

Pull A

Rug · Biceps · Achterste schouders · Rust 60–90 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Pull-ups of Lat PulldownPull-ups zijn zwaarder maar effectiever. Kan je nog geen 6 pull-ups? Start met lat pulldown en bouw op naar vrij hangen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Pull-ups →	Sets4	Herh.Zoveel mogelijk	Intensiteit
Barbell RowRomp 45° naar voren, stang naar de buik trekken. Ellebogen langs het lichaam houden voor maximale rugactivatie. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Barbell Row →	Sets4	Herh.10–10–10–10	Intensiteit
Seated Cable RowKabel naar de buik trekken terwijl je rechtop zit. Schouderbladen samentrekken aan het einde van de beweging. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Seated Cable Row →	Sets3	Herh.12–12–12	Intensiteit
Face PullsKabel op hoofdhoogte, naar je gezicht trekken terwijl je ellebogen hoog houdt. Traint de achterste schouderkoppen en verbetert je houding. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Cable Face Pulls →	Sets3	Herh.15–15–15	Intensiteit
Barbell CurlStang oprollen met gecontroleerde beweging. Houd bovenarmen stil en laat de stang helemaal zakken voor de volle beweging. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Barbell Curl →	Sets3	Herh.10–10–10	Intensiteit
Hammer CurlDumbbells met duim omhoog oprollen. Traint de buitenkant van de bovenarm en geeft meer dikte aan de arm dan gewone curls. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Hammer Curls →	Sets3	Herh.12–12–12	Intensiteit

Dag 3

Push B + Benen

Schouders · Triceps · Quads · Billen · Rust 60–90 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
SquatVoeten iets breder dan schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Zak tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn. De koningin van alle beenoefeningen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Squat met Halterstang →	Sets4	Herh.12–10–8–6	Intensiteit
Leg PressVoeten hoog op het platform voor meer bilspieren, laag voor meer quads. Knieën nooit helemaal vergrendelen bovenaan. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Leg Press →	Sets3	Herh.12–12–12	Intensiteit
Dumbbell Shoulder PressZittend op een bank, dumbbells op schouderhoogte. Recht omhoog persen en gecontroleerd laten zakken. Iets meer bewegingsvrijheid dan de overhead press met stang. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Shoulder Press →	Sets3	Herh.10–10–10	Intensiteit
Leg ExtensionBenen strekken in het apparaat. Houdt de spanning aan het einde even vast voor extra spieractivatie van de quads. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Leg Extension →	Sets3	Herh.15–15–15	Intensiteit
Skull CrushersPlat op bank, stang of EZ-bar boven het hoofd laten zakken tot vlak boven het voorhoofd. Alleen de onderarmen bewegen. Traint de lange kop van de triceps. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Skull Crushers →	Sets3	Herh.10–10–10	Intensiteit

Dag 4

Pull B + Benen

Rug · Biceps · Hamstrings · Kuiten · Rust 60–90 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
DeadliftVoeten heupbreedte, stang boven de middenvoet. Rug recht, heupen omlaag, stang langs de benen omhoog trekken. De zwaarste full-body oefening die er is. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Deadlift →	Sets4	Herh.8–6–5–4	Intensiteit
Dumbbell RowÉén knie op de bank, dumbbell langs het lichaam omhoog trekken. Elleboog omhoog en houd de schouder laag. Traint de brede rugspier per zijde afzonderlijk. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de One Arm Dumbbell Row →	Sets3	Herh.10/zijde	Intensiteit
Leg CurlLiggend of zittend in het apparaat, benen zo ver mogelijk oprollen. Houdt de spanning even vast bovenaan voor betere hamstringactivatie. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Leg Curl Machine →	Sets4	Herh.12–12–12–12	Intensiteit
Hip ThrustSchouders op een bank, stang over de heupen. Duw je heupen naar het plafond en span je bilspieren aan bovenaan. Een van de effectiefste oefeningen voor bilontwikkeling. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Hip Thrust met Barbell →	Sets3	Herh.12–12–12	Intensiteit
Standing Calf RaiseOp een traptrede of calf raise apparaat. Zak diep voor een goede rek, kom volledig omhoog op de tenen. Langzame en gecontroleerde beweging. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Standing Calf Raise →	Sets4	Herh.15–15–15–15	Intensiteit
Preacher CurlArmen rusten op de schuine steun, stang of dumbbells oprollen. De preacher curl isoleert de biceps volledig omdat je de bovenarmen niet kunt bewegen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Preacher Curl →	Sets3	Herh.10–10–10	Intensiteit

Waarom push/pull werkt

🔄

Slim herstel

Terwijl je push-spieren trainen, rusten je pull-spieren en omgekeerd. Hierdoor kun je 4 dagen per week trainen zonder overbelasting.

📈

Elke spiergroep 2x

Je traint borst, rug, schouders en armen twee keer per week. Onderzoek wijst uit dat dit de meest effectieve trainingsfrequentie is voor spiergroei.

⚡

Opbouw week na week

Verhoog elke 2 weken het gewicht met 2,5 kg. Kleine stappen leiden na 12 weken tot merkbaar meer kracht en spiermassa.

🕐

Efficiënt plannen

4 trainingen van 45 minuten. Plan ze op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Woensdag en weekend zijn rustdagen.

Klaar voor de volgende stap?

Het Sterke Vaders programma: alles wat een drukke vader nodig heeft om in de beste vorm van zijn leven te komen.

Start vandaag →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement