5-daags Lichaamsgewicht Circuit voor Vaders

Circuit Training · Lichaamsgewicht

5 Dagen. 25 Minuten. Thuis. Zonder Excuses.

Circuit training voor vaders die vet willen verliezen zonder gym, materiaal of uren te verspillen.

Trainingsdagen

5 per week

Per training

25 minuten

Gym nodig?

Nee

Programma duur

6–8 weken

Dag 1

Push Circuit

25 min

Dag 2

Pull & Core

25 min

Dag 3

Leg Power

25 min

Dag 4

Cardio Blast

25 min

Dag 5

Full Body

25 min

Geschikt voor drukke vaders	✓ Ja
Aantal trainingsdagen	5 per week
Duur per training	25 minuten
Benodigde materialen	Geen
Doel	Vetverlies + spierdefinitie
Niveau	Beginner – Gevorderd
Programma duur	6–8 weken

Wil je het complete programma?

Dit 5-daagse schema is een onderdeel van het volledige Sterke Vaders programma, inclusief voedingsplan, mindset en progressiesysteem.

Bekijk het programma →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · 30 dagen niet-goed-geld-terug garantie

Het 5-daagse schema

Dag 1

Push Circuit

Borst · Schouders · Triceps · 3 rondes · 45 sec rust

3 rondes van het circuit

45 sec rust na iedere ronde

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Wide Push-upsHanden breed = meer borstactivatie Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Push-ups →	Sets3	Herh.15–20	Intensiteit
Pike Push-upsZet je heupen hoog en laat je hoofd zakken tussen je armen. Traint je schouders zoals een staande shoulder press. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Pike Push-ups →	Sets3	Herh.12	Intensiteit
Diamond Push-upsHanden bij elkaar voor maximale triceps Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Diamond Push-ups →	Sets3	Herh.10–12	Intensiteit
Stoel DipsBenen gestrekt voor meer moeilijkheid Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Stoel Dips →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
Explosive Push-upsDuw jezelf zo krachtig omhoog dat je handen de grond verlaten. Traint explosieve kracht en snelheid. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Push-ups →	Sets3	Herh.8–10	Intensiteit

Dag 2

Pull & Core

Rug · Biceps · Buik · 3 rondes · 45 sec rust

3 rondes van het circuit

45 sec rust na iedere ronde

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Deurpost RowsStevige deurklink, lichaam scheef houden Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Deurpost Rows →	Sets3	Herh.12–15	Intensiteit
Superman HoldBuikligging, 3 sec vasthouden bovenaan Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Superman Hold →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
PlankElleboog onder schouder, heupen in lijn Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Plank →	Sets3	Herh.45 sec	Intensiteit
Hollow Body HoldLig op je rug en druk je onderrug plat tegen de grond. Til je schouders en je benen net van de vloer zodat je lichaam een ondiepe komvorm aanneemt. Houd je onderrug de hele tijd tegen de grond gedrukt en span je buik aan.	Sets3	Herh.30 sec	Intensiteit
Bicycle CrunchesGa op je rug liggen met je handen licht tegen je hoofd. Til je schouders van de grond en span je core aan. Breng één knie richting je borst terwijl je het andere been strekt, draai je bovenlichaam en breng je tegenovergestelde elleboog naar die knie. Wissel gecontroleerd van kant, alsof je fietst.	Sets3	Herh.20	Intensiteit

Dag 3

Leg Power

Quads · Hamstrings · Billen · 3 rondes · 45 sec rust

3 rondes van het circuit

45 sec rust na iedere ronde

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Bulgarian Split SquatsAchterste voet op een stoel, voorste voet naar voren. Zak diep door je voorste knie. Één van de zwaarste beenoefeningen die je zonder gewichten kunt doen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Bulgarian Split Squat →	Sets3	Herh.10/been	Intensiteit
Glute Bridge MarchLig op je rug, buig je knieën tot 90 graden en druk je hielen in de grond. Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen. Trek vanuit die brug afwisselend één knie richting je borst terwijl de andere voet blijft duwen. Houd je heupen op gelijke hoogte: van schouder tot knie blijft het een rechte lijn. Wissel gecontroleerd van been. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Glute Bridges →	Sets3	Herh.16	Intensiteit
Jump SquatsExplosief en zachte landing = maximale calorieverbranding Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Jump Squats →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
Lateral LungesSta rechtop met je voeten bij elkaar en je borst omhoog. Zet een grote stap opzij terwijl je andere been gestrekt blijft. Duw je heupen naar achteren en buig de knie van je stapbeen tot een squat, met je voet plat en je knie boven je tenen. Duw jezelf terug naar het midden. Herhaal aan dezelfde kant of wissel af.	Sets3	Herh.10/been	Intensiteit
Single Leg Calf RaisesSta op één voet op een traptrede met je hiel over de rand. Kom omhoog op je tenen, houd het bovenaan even vast en laat je hiel daarna tot onder de trede zakken voor een volledige rek. Eén been zorgt voor dubbele belasting per kuit. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Standing Calf Raise →	Sets3	Herh.15/been	Intensiteit

Dag 4

Cardio Blast

Maximale vetverbranding · Tabata: 20 sec werk / 10 sec rust

4 rondes van het circuit

Tabata: 20 sec aan / 10 sec rust

Oefening	Sets	Protocol	Intensiteit
BurpeesSquat omlaag, handen op de grond, spring naar plankpositie, push-up, spring terug en spring omhoog. Traint je hele lichaam in één beweging. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Burpees →	Sets4	Protocol20″/10″	Intensiteit
High KneesMaximaal tempo, armen actief mee Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de High Knees →	Sets4	Protocol20″/10″	Intensiteit
Jump LungesExplosief wisselen van been in de lucht Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Jump Lunges →	Sets4	Protocol20″/10″	Intensiteit
Mountain ClimbersRen in plankpositie door je knieën afwisselend naar je borst te brengen. Verhoogt je hartslag en traint je buikspieren tegelijk. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Mountain Climbers →	Sets4	Protocol20″/10″	Intensiteit
Squat PulseSta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je tenen recht vooruit. Strek je armen voor je uit voor balans. Zak omlaag door je heupen naar achteren te duwen en je knieën tot 90 graden te buigen, met je gewicht in je hielen. Kom niet volledig omhoog, maar houd die lage positie vast en maak kleine op- en neergaande pulsjes gedurende de hele oefening.	Sets4	Protocol20″/10″	Intensiteit

Dag 5

Full Body Finisher

Alle spiergroepen · Combinatieoefeningen · 3 rondes · 60 sec rust

3 rondes van het circuit

60 sec rust na iedere ronde

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Inchworm + Push-upBegin staand met je voeten onder je heupen. Buig vanuit je heupen en zet je handen op de grond. Loop met je handen naar voren tot je in een hoge plank staat, met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Laat je lichaam zakken en duw omhoog voor een push-up. Loop je handen terug naar je voeten met gestrekte benen en kom weer overeind.	Sets3	Herh.8	Intensiteit
Squat to Shoulder PressEen full-body combinatieoefening. Houd eventueel een dumbbell bij elke schouder, zak in een diepe squat en duw jezelf vervolgens explosief omhoog via je hielen terwijl je de gewichten in één beweging recht boven je hoofd perst. Zo combineer je benen en schouders in één vloeiende beweging.	Sets3	Herh.15	Intensiteit
Burpee + SprongEen burpee met sprong combineert kracht en conditie. Je zakt door je knieën, zet je handen op de grond, springt met je benen naar achteren in een plank, raakt met je borst de grond, springt weer terug naar voren en eindigt met een explosieve sprong omhoog.	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Plank Shoulder TapTik met je rechterhand je linker schouder aan en wissel af. Houd je heupen zo stil mogelijk. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Shoulder Taps in Plank →	Sets3	Herh.20	Intensiteit
Dead BugRug plat op grond, tegengestelde arm en been uitstrekken Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dead Bug →	Sets3	Herh.12	Intensiteit

Waarom dit werkt

🔥

Naverbranding

Circuit training verhoogt je metabolisme 24–48 uur ná de training. Je verbrandt daardoor calorieën ook terwijl je slaapt.

⚡

Meerdere spieren tegelijk

Elke oefening activeert meerdere spiergroepen. Meer spieren actief betekent meer calorieën verbrand per minuut.

📈

Opbouw week na week

Voeg elke week één of twee herhalingen toe of verhoog het aantal rondes. Kleine stappen leiden zo tot meetbare resultaten.

🕐

Efficiëntie

25 minuten circuit is equivalent aan 45 minuten steady-state cardio. Ideaal dus voor drukke vaders.

Klaar voor de volgende stap?

Het Sterke Vaders programma: alles wat een drukke vader nodig heeft om in de beste vorm van zijn leven te komen.

Start vandaag →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement