Sportschool · Supersets · Gemiddeld
Supersets Schema: Meer Resultaat in Minder Tijd
Drie trainingen per week van 45 minuten waarbij je elke spiergroep twee keer traint. Supersets zijn de slimste methode voor vaders met een volle agenda.
Waarom supersets perfect passen bij een drukke vader
Het probleem met de meeste trainingsschema’s is de rusttijd. Je traint 30 seconden en staat daarna 2 minuten naar het plafond te kijken. In een uur training ben je feitelijk maar 12 tot 15 minuten écht aan het werk. Dat is geen optimaal gebruik van de tijd die je hebt vrijgemaakt.
Bij supersets combineer je twee oefeningen voor verschillende spiergroepen. Terwijl je borst uitrust, train je je rug, en andersom. Je hart blijft sneller slaan, je verbrandt meer calorieën en je bent sneller klaar. Dezelfde hoeveelheid werk in bijna de helft van de tijd.
Hoe werkt een superset?
Je doet twee oefeningen achter elkaar met minimale rust ertussen. De sleutel zit in de combinatie: kies altijd voor spiergroepen die elkaar niet overlappen. Bench press gecombineerd met rows werkt goed omdat je borst rust terwijl je rug werkt.
In dit schema rust je 30 seconden tussen de twee oefeningen en 60 tot 90 seconden na de volledige superset. Zo geeft elke spiergroep zijn eigen herstelruimte, net als bij gewone training.
Dag 1
Borst + Rug
45 min · Ma
Dag 2
Benen + Schouders
45 min · Wo
Dag 3
Armen + Core
45 min · Vr
| Geschikt voor drukke vaders | ✓ Ja |
| Aantal trainingsdagen | 3 per week |
| Duur per training | 45 minuten |
| Benodigde materialen | Sportschool (vrije gewichten + kabels) |
| Doel | Spiermassa + vetverlies |
| Niveau | Gemiddeld |
| Programma duur | 8–10 weken |
Wil je het complete programma?
Dit schema geeft je de structuur. Het volledige Sterke Vaders programma voegt een persoonlijk voedingsplan toe dat aansluit op jouw trainingen.
Bekijk het programma →Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement
Het supersets schema
Hoe lees je dit schema? De oefeningen zijn per superset gegroepeerd en gemarkeerd met SS1, SS2 enzovoort. Doe oefening A, rust 10 seconden, doe oefening B, rust 60 tot 90 seconden. Dat is één ronde van de superset. Herhaal per superset 3 tot 4 rondes voor je verder gaat naar de volgende combinatie.
Dag 1: borst en rug
Dag 1
Borst + Rug
3 supersets · 10 sec rust tussen oefeningen · 75 sec rust na elke superset ronde
| SS | Oefening | Rondes | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| SS1A | Bench PressStang naar borst laten zakken, ellebogen 45° van het lichaam. Explosief omhoog persen. | Rondes4 | Herh.10 | Intensiteit |
| SS1B | Barbell RowRomp 45° naar voren, stang naar de buik trekken. Ellebogen langs het lichaam omhoog. | Rondes4 | Herh.10 | Intensiteit |
| SS2A | Incline Dumbbell PressBank op 30–45°. Dumbbells diep laten zakken voor een goede rek op de bovenkant van de borst. | Rondes3 | Herh.12 | Intensiteit |
| SS2B | Pull-ups of Lat PulldownBrede greep, stang naar het sleutelbeen trekken. Kun je minimaal 6 pull-ups? Dan pull-ups. Anders lat pulldown. | Rondes3 | Herh.10–12 | Intensiteit |
| SS3A | Cable FlyesKabelkruis, armen wijd spreiden en voor de borst samenbrengen. Langzame beweging voor maximale spieractivatie. | Rondes3 | Herh.12 | Intensiteit |
| SS3B | Seated Cable RowKabel naar de buik trekken terwijl je rechtop zit. Schouderbladen samentrekken aan het einde van de beweging. | Rondes3 | Herh.12 | Intensiteit |
Dag 2: benen en schouders
Dag 2
Benen + Schouders
3 supersets · 10 sec rust tussen oefeningen · 75 sec rust na elke superset ronde
| SS | Oefening | Rondes | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| SS1A | SquatVoeten iets breder dan schouderbreedte, rug recht. Zak tot de bovenbenen parallel aan de grond zijn. | Rondes4 | Herh.10 | Intensiteit |
| SS1B | Overhead PressStang of dumbbells boven het hoofd persen. Terwijl je benen rusten van de squat, traint je al je schouders. | Rondes4 | Herh.10 | Intensiteit |
| SS2A | Leg PressVoeten midden op het platform, knieën in lijn. Duw het platform weg zonder je knieën te vergrendelen bovenaan. | Rondes3 | Herh.12 | Intensiteit |
| SS2B | Dumbbell Lateral RaiseArmen opzijwaarts heffen tot schouderhoogte. Begin licht, de zijkant van je schouder is een kleine spier die snel oververmoeid raakt. | Rondes3 | Herh.15 | Intensiteit |
| SS3A | Romanian DeadliftDumbbells voor het lichaam, heupen achteruit duwen terwijl de rug recht blijft. Stop als je de rek voelt achter in je bovenbenen. | Rondes3 | Herh.12 | Intensiteit |
| SS3B | Face PullsKabel op hoofdhoogte, naar het gezicht trekken met hoge ellebogen. Traint achterste schouderkoppen en verbetert je houding na een dag achter een bureau. | Rondes3 | Herh.15 | Intensiteit |
Dag 3: armen en core
Dag 3
Armen + Core
3 supersets · 10 sec rust tussen oefeningen · 75 sec rust na elke superset ronde
| SS | Oefening | Rondes | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|---|
| SS1A | Barbell CurlStang oprollen met gecontroleerde beweging. Bovenarmen stil houden, langzaam laten zakken voor de volle beweging. | Rondes4 | Herh.10 | Intensiteit |
| SS1B | Tricep PushdownKabel omlaag duwen met gestrekte ellebogen. Biceps en triceps zijn elkaars tegengestelde spieren, een perfecte superset combinatie. | Rondes4 | Herh.12 | Intensiteit |
| SS2A | Hammer CurlDumbbells met duim omhoog oprollen. Traint de buitenkant van de bovenarm voor meer dikte en een vollere uitstraling. | Rondes3 | Herh.12 | Intensiteit |
| SS2B | Skull CrushersPlat op bank, stang of EZ-bar laten zakken tot vlak boven het voorhoofd. Alleen de onderarmen bewegen. Traint de lange kop van de triceps. | Rondes3 | Herh.10 | Intensiteit |
| SS3A | PlankEllebogen onder de schouders, heupen in lijn. Buikspieren aanspannen. Terwijl armen rusten, traint je je buik. | Rondes3 | Herh.45 sec | Intensiteit |
| SS3B | Cable CrunchKnielen voor het kabelapparaat, touw achter het hoofd. Buig voorover en trek de ellebogen richting de knieën. Effectiever dan gewone crunches op de grond. | Rondes3 | Herh.15 | Intensiteit |
Waarom supersets werken
⏱
Helft van de tijd
Dezelfde hoeveelheid sets kost met supersets bijna 50% minder tijd dan gewone training. Je rustverhoudingen blijven gelijk, maar je verspilt geen tijd aan stilstaan.
🔥
Meer calorieën verbrand
Je hart slaat continu sneller dan bij gewone training. Dat verhoogt je calorieverbruik tijdens én na de training, wat vetverlies versnelt.
📈
Elke spiergroep 2x
Door de slimme combinaties train je elke spiergroep twee keer per week in drie trainingsdagen. Dat is de bewezen optimale frequentie voor spiergroei.
🧠
Slimme combinaties
De oefeningen in dit schema zijn bewust gepaard op tegengestelde spiergroepen. Zo vermoeit geen enkele spier de andere en presteer je in elke set volledig.
Klaar voor de volgende stap?
Het Sterke Vaders programma combineert training en voeding in één overzichtelijk plan. Speciaal gemaakt voor vaders met een drukke agenda.
Start vandaag →Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement
Wil je meer volume per spiergroep? Bekijk het 4-daags push/pull sportschool schema.