Thuis · Dumbbells · Beginner/Gemiddeld
Full Body Thuisschema met Dumbbells
Drie keer per week je hele lichaam trainen met alleen een set dumbbells. Geen sportschool, geen machines, geen excuses. Dit schema laat je zien dat je thuis net zo effectief kunt trainen als in de gym.
Full Body Thuisschema met Dumbbells: wat heb je nodig?
Dit full body thuisschema met dumbbells is speciaal opgezet voor mensen die thuis willen trainen met alleen een set dumbbells. Het schema richt zich op zware compound oefeningen zoals de squat, deadlift en bench press. Zo maximaliseer je je spiergroei met minimale uitrusting.
Je traint drie keer per week het hele lichaam, met een hersteldag tussen elke sessie. Zolang je progressie maakt in kracht en spieropbouw, kun je dit schema blijven volgen.
Progressie als leidraad
Probeer elke set tot het gaatje te gaan. Wanneer je bij de eerste set het hoogste aantal herhalingen haalt zonder moeite, is het tijd om het gewicht te verhogen. Train niet tot spierfalen, maar stop als je de techniek niet meer netjes kunt uitvoeren.
Zo is het schema opgebouwd
Elke trainingsdag heeft een eigen focus maar traint het volledige lichaam. Train op maandag, woensdag en vrijdag voor optimaal herstel tussen de sessies.
Maandag
Benen · Borst · Rug
60 min
Woensdag
Benen · Schouders · Rug
60 min
Vrijdag
Benen · Borst · Rug
60 min
| Locatie | Thuis |
| Aantal trainingsdagen | 3 per week |
| Duur per training | 60 minuten |
| Benodigde materialen | Verstelbare dumbbells |
| Doel | Spieropbouw & Krachttoename |
| Niveau | Beginner tot Gemiddeld |
| Programma duur | 6 tot 8 weken |
Het volledige schema
Maandag
Maandag
Benen · Borst · Rug · Armen · Core
Full body · Rust 60 tot 90 sec tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Goblet SquatHoud één dumbbell voor de borst en zak diep door de knieën. Door het gewicht voor je te houden blijft je romp automatisch recht, wat de techniek makkelijker maakt dan een gewone squat. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Dumbbell Bench PressPlat op de vloer of een bank, dumbbells naast de borst persen tot de armen gestrekt zijn. Het voordeel van dumbbells boven een stang is dat elke arm onafhankelijk werkt, waardoor krachtverschillen vanzelf worden gecorrigeerd. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| One Arm Dumbbell RowÉén knie op een stoel, dumbbell langs het lichaam optrekken. Elleboog omhoog en schouderblad samentrekken bovenaan. Een van de beste oefeningen voor een brede rug thuis. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Alternating Bicep CurlDumbbells afwisselend oprollen terwijl de bovenarmen stil blijven langs het lichaam. Door te wisselen per arm houd je meer controle en voorkom je compensatiebewegingen. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Incline Dumbbell Tricep ExtensionLicht achterover leunen, dumbbells naast het hoofd laten zakken door de ellebogen te buigen. Bovenarmen blijven stil. Zorgt voor een diepe rek in de triceps. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Sit-upsKnieën gebogen, voeten op de vloer. Romp volledig oprollen en gecontroleerd teruglaten zakken. Eenvoudig maar effectief als afsluiter voor de core. | Sets3 | Herh.10-25 | Intensiteit |
Woensdag
Woensdag
Benen · Schouders · Rug · Core
Full body · Rust 60 tot 90 sec tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Step-upsStap op een stevige stoel of trap, dumbbell in elke hand. Duw af met het been dat op de verhoging staat. Traint quads en bilspieren met minder belasting op de rug dan een squat. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Stiff-Legged Dumbbell DeadliftKnieën licht gebogen, dumbbells langs de benen laten zakken tot je een goede rek voelt in de hamstrings. Rug recht houden door de hele beweging. Stop zodra je rug wil gaan ronden. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Shoulder PressDumbbells op schouderhoogte, persen tot de armen gestrekt zijn boven het hoofd. Zittend uitvoeren voor meer stabiliteit, staand voor meer corebetrokkenheid. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Standing Dumbbell Calf RaiseDumbbells in de handen, op de tenen omhooggaan en gecontroleerd terug laten zakken. Sta op een verhoging voor een diepere rek en meer bewegingsbereik. | Sets3 | Herh.10-20 | Intensiteit |
| Dumbbell ShrugDumbbells langs het lichaam, schouders recht omhoog trekken en één seconde vasthouden. Traint de trapezius voor een steviger nek- en schoudergebied. | Sets3 | Herh.10-15 | Intensiteit |
| CrunchesRug op de vloer, knieën gebogen. Schouders van de vloer tillen door de buikspieren aan te spannen. Geen volledige sit-up, maar een gecontroleerde krulbeweging vanuit de core. | Sets3 | Herh.20-30 | Intensiteit |
Vrijdag
Vrijdag
Benen · Borst · Rug · Armen · Core
Full body · Rust 60 tot 90 sec tussen sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Dumbbell LungesStap naar voren en zak diep met het achterste been richting de vloer. Dumbbells in de handen hangen langs het lichaam. Afwisselend per been uitvoeren voor een gelijke belasting. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Dumbbell Floor PressPlat op de rug, dumbbells persen tot de armen gestrekt zijn. De vloer beperkt het bewegingsbereik, waardoor je minder schouderbelasting hebt dan bij een gewone bench press. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Pull-upsBrede grip, tot de kin boven de stang komt. Als je nog geen pull-ups kunt, gebruik dan een weerstandsband als ondersteuning of doe negatives. Doe zoveel mogelijk herhalingen per set. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Alternating Bicep CurlDumbbells afwisselend oprollen. Zorg dat je de bovenarm stil houdt en de beweging volledig vanuit de bicep komt. Gecontroleerd omlaag is net zo belangrijk als omhoog. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| Tricep KickbacksRomp 45 graden naar voren, bovenarm langs het lichaam. Strek de onderarm naar achteren en houd de spanning even vast. Gebruik niet te veel gewicht zodat je de beweging volledig kunt uitvoeren. | Sets3 | Herh.6-12 | Intensiteit |
| PlankOp de onderarmen en tenen balanceren met een rechte lijn van hoofd tot hielen. Buikspieren aanspannen en de heupen niet laten zakken. Eén minuut per set als doel. | Sets3 | Herh.1 min | Intensiteit |
Veel thuistraining-schema’s zijn te simpel of te ingewikkeld. Dit schema is bewust opgebouwd rond wat een vader realistisch kan volhouden. Hieronder zie je de vier redenen waarom het werkt.
Altijd beschikbaar
Je hebt geen reistijd, geen parkeerplaats en geen omkleedruimte nodig. Je pakt de dumbbells, traint, en je bent klaar. Die tijd stop je in iets anders.
Alles komt aan bod
Dankzij de 23 oefeningen verdeeld over drie dagen wordt geen enkele spiergroep overgeslagen. Van kuiten tot schouders, van borst tot bilspieren.
Steeds zwaarder
Zodra een gewicht te makkelijk wordt, ga je 2 kg omhoog. Na 8 weken train je daardoor met beduidend meer gewicht dan op dag 1. Dat is het verschil dat je ook voelt.
Links en rechts gelijk
Doordat je met dumbbells elke arm apart traint, corrigeer je vanzelf de krachtverschillen die de meeste mannen hebben tussen hun dominante en niet-dominante arm.
Klaar voor de volgende stap?
Het Sterke Vaders programma combineert training en voeding in één overzichtelijk plan. Speciaal gemaakt voor vaders met een drukke agenda.
Start vandaag →Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement
Wil je meer trainingsdagen toevoegen? Bekijk het 4-daags thuistraining schema.