4-daags Thuistraining Schema voor Vaders

Thuistraining · Vetverlies

4-daags Thuistraining Schema voor Drukke Vaders

Verbrand vet en bouw kracht zonder gym. Alleen lichaamsgewicht, 30 minuten per dag dat past in iedere drukke week.

Dagen per week

4 dagen

Duur per training

30 minuten

Gym nodig?

Nee

Programma duur

6–8 weken

Realistisch trainen naast een druk gezinsleven

Geen reistijd, geen abonnement, geen smoesjes. Dit schema is gebouwd rond lichaamsgewicht oefeningen die je overal kunt doen. De focus ligt op vetverbranding via intensiteit en korte rusttijden. Combineer met een lichte calorie tekort voor zichtbaar resultaat in 4 tot 6 weken.

Schema geschikt voor drukke vaders	✓ Ja
Aantal dagen per week	4 dagen
Benodigde materialen	Geen (optioneel: stoel voor dips)
Niveau	Beginner – Gevorderd
Duur programma	6–8 weken
Doel	Vetverlies + spierdefinitie
Tijd per training	30 minuten

Wil je het complete programma?

Dit schema is een voorproefje. Het volledige Sterke Vaders programma geeft je een compleet trainings- en voedingsplan speciaal voor drukke vaders.

Bekijk het programma →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement

Het 4-daagse schema

Dag 1

Borst, Triceps & Core

Push-kracht · 30 min · Rust 45 sec tussen sets

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Push-upsHanden schouderbreedte, ellebogen 45° naar buiten Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Push-ups →	Sets4	Herh.15–20	Intensiteit
Decline Push-upsVoeten op stoel traint de bovenkant van je borst. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Decline Push-ups →	Sets3	Herh.12–15	Intensiteit
Stoel DipsHanden op rand stoel, benen gestrekt voor meer moeilijkheid Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Stoel Dips →	Sets3	Herh.12–15	Intensiteit
Shoulder TapsPlankpositie, tik afwisselend schouder aan, heupen stabiel Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Shoulder Taps in Plank →	Sets3	Herh.20 (10/kant)	Intensiteit
Mountain ClimbersSnel tempo, knieën richting borst Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Mountain Climbers →	Sets3	Herh.30 sec	Intensiteit
PlankEllebogen onder schouders, heupen in lijn Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Plank →	Sets3	Herh.45 sec	Intensiteit

Dag 2

Benen, Billen & Conditie

Onderlichaam + vetverbranding · 30 min · Rust 45 sec

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Bodyweight SquatsHeupen terug, knieën over voet, borst omhoog Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Bodyweight Squat →	Sets4	Herh.20–25	Intensiteit
Reverse LungesStap achteruit, achterste knie raakt bijna de grond Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Reverse Lunges →	Sets3	Herh.12/been	Intensiteit
Glute BridgesRug plat, heupen naar plafond, 2 sec vasthouden Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Glute Bridges →	Sets3	Herh.20	Intensiteit
Jump SquatsExplosief omhoog, zachte landing op de bal van je voet Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Jump Squats →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
Wall SitRug recht tegen muur, knieën 90° Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Wall Sit →	Sets3	Herh.45 sec	Intensiteit
Calf RaisesOp traptrede voor grotere range of motion Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Standing Calf Raise →	Sets3	Herh.25	Intensiteit

Dag 3

Rug & Schouders

Trekbeweging + houding · 30 min · Rust 45 sec

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Pull-ups of Deurpost RowsGeen pull-up bar? Gebruik stevige deurklink met gebogen knieën Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Pull-ups →	Sets4	Herh.Zoveel mogelijk	Intensiteit
Pike Push-upsZet je heupen hoog en laat je hoofd zakken tussen je armen. Traint je schouders zoals een staande shoulder press. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Pike Push-ups →	Sets3	Herh.12–15	Intensiteit
Superman HoldBuikligging, armen en benen omhoog, 2 sec vasthouden Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Superman Hold →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
Reverse Snow AngelsBuikligging, armen langs lichaam omhoog naar voren zwaaien Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Reverse Snow Angels →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
Diamond Push-upsHanden vormen ruitvorm, traint je triceps en de binnenkant van je borst. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Diamond Push-ups →	Sets3	Herh.10–12	Intensiteit
Side Plank30 sec per kant, heupen hoog, lichaam in één lijn Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Side Plank →	Sets3	Herh.30 sec/kant	Intensiteit

Dag 4

Full Body Vetverbranding Circuit

Hoge intensiteit · 30 min · Rust 30 sec tussen rondes

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
BurpeesSquat omlaag, handen op de grond, spring naar plankpositie, push-up, spring terug en spring omhoog. Traint je hele lichaam in één beweging. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Burpees →	Sets4	Herh.10	Intensiteit
High KneesKnieën boven heuplijn, armen actief mee Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de High Knees →	Sets4	Herh.30 sec	Intensiteit
Jump LungesExplosief wisselen van been in de lucht Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Jump Lunges →	Sets3	Herh.12/been	Intensiteit
Push-up to T-rotationNa elke push-up lichaam draaien naar zijplank positie Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Push-up to T-rotation →	Sets3	Herh.10 (5/kant)	Intensiteit
Bear Crawl4 stappen voor, 4 terug, knieën 5 cm boven de grond Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Bear Crawl →	Sets3	Herh.20 sec	Intensiteit
Squat JumpsExplosieve afzet, zachte landing, maximale calorieverbranding Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Jump Squats →	Sets3	Herh.15	Intensiteit

Tips voor maximaal resultaat

⏱

Rust tussen sets

Hou rusttijden onder de 45 seconden. Minder rust = hogere hartslag = meer calorieën verbrand.

🥗

Voeding is 80%

Training werkt alleen in combinatie met een kleine calorie tekort. 300–400 kcal minder per dag is genoeg.

💤

Slaap als vader

7–8 uur slaap verlaagt cortisol. Hoog cortisol blokkeert vetverbranding en verhoogt vetopslag rond de buik.

📅

Rustdagen plannen

Train dag 1 en 2, rust, dan dag 3 en 4, rust. Herstel is net zo belangrijk als de training zelf.

Klaar voor de volgende stap?

Het Sterke Vaders programma combineert training, voeding en mindset in één compleet pakket voor drukke vaders.

Start vandaag →

Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement