Bouw een IJzersterk Fundament in 4 Dagen

Het complete split-schema voor vaders. Focus op techniek, spiergroei en een fitte levensstijl.

4 Dagen Split

Full Gym Access

Beginner Friendly

Het Complete Schema

Maandag

Benen (Leg Day)

Onderlichaam kracht · Rust: 60-90 sec

Oefening	Sets	Herh.	Intensiteit
Bodyweight SquatsZet je voeten op schouderbreedte. Zak gecontroleerd naar beneden alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten, waarbij je de hakken stevig in de grond houdt. Focus op maximale diepte terwijl je een trotse borst en een rechte rug behoudt. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Bodyweight Squat →	Sets3	Herh.20	Intensiteit
Squats met HalterstangVoeten iets breder dan schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Zak tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn. De koningin van alle beenoefeningen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Squat met Halterstang →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Dumbbell LungesStap met één been ver naar voren zodat beide knieën in de bodempositie een hoek van ongeveer 90 graden maken. Houd je romp volledig rechtop en voorkom dat je achterste knie de grond hard raakt; duw jezelf daarna krachtig terug naar de startpositie. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Lunges →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Single Leg Leg CurlBenen zo ver mogelijk heffen in het apparaat. Houdt de spanning even vast bovenaan voor betere activatie van de achterkant van je bovenbeen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Single Leg Leg Curl →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Single Leg Leg ExtensionBenen strekken in het apparaat. Houdt de spanning aan het einde even vast voor extra spieractivatie van de quads. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Single Leg Leg Extension →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Standing Calf RaiseGa op de rand van een verhoging staan. Zak met je hakken zo ver mogelijk naar beneden voor een maximale rek, en duw jezelf vervolgens explosief omhoog tot op je tenen. Gebruik de volledige bewegingsuitslag voor optimale kuitactivatie. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Standing Calf Raise →	Sets3	Herh.20	Intensiteit

Dinsdag

Borst & Biceps

Push en Pull combinatiedag · Rust: 60-90 sec

Oefening	Sets	Herh.	Intensiteit
Bench PressStang naar borst laten zakken, ellebogen 45° van het lichaam. De basisoefening voor borstkracht. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Bench Press →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Machine Bench PressFocus bovenkant borst: bankje op laagste stand, narrow grip, ellebogen strak langs lichaam. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Machine Bench Press →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Chest DipsLicht voorover leunen voor meer borst, rechtop voor meer triceps. Zak tot je bovenarmen parallel aan de grond zijn. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Chest Dips →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Dumbbell Flyes / MachineOpen je armen wijd met een lichte buiging in de ellebogen. Breng de gewichten naar buiten tot je een goede stretch in je borstspieren voelt, en breng ze daarna weer gecontroleerd naar elkaar toe alsof je een grote boom knuffelt. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Flyes →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Dumbbell CurlsHoud de gewichten vast met de handpalmen naar je lichaam en draai gedurende de beweging je handpalmen volledig naar boven. Knijp je biceps bovenin hard aan. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Curl →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Hammer CurlsDumbbells met duim omhoog heffen. Traint de buitenkant van de bovenarm en geeft meer dikte aan de arm dan gewone curls. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Hammer Curls →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Cable CrunchKnielen voor het kabelapparaat, touw achter het hoofd. Buig voorover en trek de ellebogen richting de knieën. Effectiever voor de buikspieren dan gewone crunches. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Cable Crunch →	Sets3	Herh.10	Intensiteit

Donderdag

Rug (Pull Day)

Rugwijdte en dikte · Rust: 60-90 sec

Oefening	Sets	Herh.	Intensiteit
Back ExtensionsPlaats jezelf in de bank en buig vanuit je heupen naar beneden. Kom omhoog tot je lichaam in een rechte lijn is, maar overstrek je rug niet; focus op het rustig aanspannen van de onderrug en hamstrings. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Back Extensions →	Sets3	Herh.15	Intensiteit
DeadliftPlaats je voeten onder de stang en pak deze vast met een rechte rug. Trek de stang langs je schenen omhoog door je heupen naar voren te duwen en je schouderbladen samen te knijpen. Dit is de ultieme fundamentele krachtoefening voor je gehele achterkant. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Deadlift →	Sets3	Herh.8	Intensiteit
Lat PulldownBrede greep, stang naar je sleutelbeen trekken. Leun licht achterover en trek met je ellebogen omlaag. Voorbereiding op echte pull-ups. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Lat Pulldown →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Close Grip Lat PulldownGebruik een smalle greep en trek de stang richting de bovenkant van je borst. Trek vanuit je ellebogen en focus op het naar beneden trekken van je schouderbladen om de nadruk op de lagere lats te leggen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Close Grip Lat Pulldown →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
RowsKabel naar de buik trekken terwijl je rechtop zit. Schouderbladen samentrekken aan het einde. Traint de brede rugspier en verbetert je houding. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Seated Cable Row →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
ShrugsHoud zware dumbbells langs je lichaam en trek alleen je schouders recht omhoog richting je oren. Houd bovenin even vast en laat ze weer rustig zakken voor maximale isolatie van de nekspieren. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Shrug →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Barbell Upright RowTrek de halterstang dicht langs je lichaam omhoog richting je kin, waarbij je ellebogen altijd hoger blijven dan je polsen. Dit legt de focus op de bovenkant van je schouders en de trapezius. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Barbell Upright Row →	Sets3	Herh.10	Intensiteit

Vrijdag

Schouders & Triceps

Bovenlichaam afwerking · Rust: 60-90 sec

Oefening	Sets	Herh.	Intensiteit
Dumbbell Shoulder PressZittend op een bank, dumbbells op schouderhoogte. Recht omhoog persen. Begin licht en bouw het gewicht op naarmate je techniek verbetert. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Shoulder Press →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Arnold PressStart met de dumbbells voor je schouders met de handpalmen naar je toe gericht. Terwijl je uitstoot, draai je je handen 180 graden zodat je handpalmen bovenin van je af wijzen. Deze draaiende beweging spreekt de volledige schouderkop aan. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Arnold Press →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Side RaiseHoud de dumbbells naast je en breng ze zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Houd je pinken iets hoger dan je duimen om de zijkant van de schouders maximaal te isoleren voor meer breedte. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Dumbbell Lateral Raise →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Tricep PushdownKabel omlaag duwen met gestrekte ellebogen. Houd bovenarmen stil, alleen de onderarmen bewegen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Tricep Pushdown →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Cable Triceps ExtensionGebruik een kabelstation met touw of stang en duw het gewicht omlaag tot je armen volledig gestrekt zijn. Houd je ellebogen strak in je zij om de lange kop van de triceps optimaal te belasten. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Cable Triceps Extension →	Sets3	Herh.10	Intensiteit
Abs MachineNeem plaats en focus op het ‘oprollen’ van je rugwervels in plaats van alleen je armen te gebruiken. Gebruik de extra weerstand van de machine om je buikspieren gecontroleerd aan te spannen en weer te verlengen. Bekijk de volledige uitleg, techniek en veelgemaakte fouten van de Abs Machine →	Sets3	Herh.10	Intensiteit

Klaar voor meer resultaat?

Combineer dit schema met onze voedingsgids voor vaders om die ‘dad bod’ definitief om te zetten in een ‘fit dad’ fysiek.

Bekijk het Programma →