Sportschool · PPL · Gevorderd
5-Daags Push Pull Legs Schema voor Gevorderde Vaders
Je hebt de basis achter de kiezen. Nu is het tijd voor meer. Dit roterende Push pull legs schema gevorderden traint elke spiergroep twee keer per week en geeft je het volume dat je lichaam nodig heeft om door te groeien.
Een push pull legs schema gevorderden is de meest effectieve trainingsindeling als je al een paar jaar traint en merkt dat je gewone schema je niet meer verder brengt. Doordat je elke spiergroep twee keer per week traint, geef je je lichaam voldoende prikkel om te blijven groeien. Bovendien zorgt de A/B-opbouw ervoor dat je niet elke week hetzelfde doet, wat bij gevorderde sporters juist het verschil maakt.
Dit 5-daagse schema is opgebouwd rondom drie basisprincipes: zwaar compound werk op de A-trainingen, volume en variatie op de B-trainingen, en voldoende herstel tussendoor. Omdat je als vader niet altijd grip hebt op je agenda, zijn alle trainingen bewust beperkt tot 50 minuten. Zo train je effectief, ook als je dag er anders uitziet dan gepland.
Dag 1
Push A
Borst, Schouders, Triceps
Zwaar
Dag 2
Pull A
Rug, Biceps
Zwaar
Dag 3
Legs
Quads, Hamstrings, Kuiten
Zwaar
Dag 4
Rust
Actief herstel
Dag 5
Push B
Borst, Schouders, Triceps
Volume
Dag 6
Pull B
Rug, Biceps
Volume
Dag 7
Rust
of optionele Legs B
Hoe werkt dit schema?
Een push pull legs schema verdeelt je training op basis van bewegingspatroon. Op een push-dag train je alles waarbij je duwt: borst, schouders en triceps. Op een pull-dag alles waarbij je trekt: rug en biceps. Op een legsdag het volledige onderlichaam.
Het slimme aan dit 5-daags schema is de A/B-opbouw. De A-trainingen draaien om zwaar compound werk met lage herhalingen. De B-trainingen focussen op volume: meer sets, hogere herhalingen, andere oefenhoeken. Zo geef je je spieren elke week een andere prikkel, wat na jaren trainen het verschil maakt. Onderzoek uit het Journal of Strength and Conditioning Research bevestigt dat hogere trainingsfrequentie per spiergroep leidt tot meer spiermassa bij gevorderde sporters.
| Geschikt voor drukke vaders | ✓ Ja, 5 trainingen van 50 min |
| Minimum ervaring | 2+ jaar trainingservaring |
| Trainingsdagen per week | 5 (+ optionele 6e dag) |
| Duur per training | 50 minuten |
| Benodigde materialen | Sportschool (barbell, dumbbells, kabels, machines) |
| Doel | Maximale spiermassa + krachtontwikkeling |
| Elke spiergroep per week | 2x (optimale frequentie voor groei) |
| Programma duur | 12 weken per cyclus |
Is dit schema iets voor jou?
Dit is een gevorderd schema. Je beheerst de techniek van squat, deadlift, bench press en overhead press, je traint al minstens twee jaar regelmatig en je voelt aan wanneer je lichaam rust nodig heeft. Heb je nog geen jaar of twee ervaring? Bekijk dan het 4-daags Push/Pull Schema als eerste stap.
Wil je het complete programma?
Dit schema geeft je de structuur. Het volledige Sterke Vaders programma voegt daar een voedingsplan en progressiesysteem aan toe.
Bekijk het programma →Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement
Het 5-daagse push pull legs schema gevorderden
Dag 1
Push A Kracht focus
Borst · Schouders · Triceps · Rust 90–120 sec tussen compound sets, 60 sec bij isolatie
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench PressDe basis van elke push-dag. Stang langzaam naar borst laten zakken in 3 seconden, explosief omhoog persen. Ellebogen 45–60° van het lichaam, niet recht naar buiten. | Sets5 | Herh.5–5–4–3–3 | Intensiteit |
| Incline Barbell PressBank op 30–45°. Zwaarder dan dumbbell incline, meer overload op de bovenkant van de borst en voorkant schouders. Houd de stang niet te breed vast. | Sets4 | Herh.6–6–5–5 | Intensiteit |
| Overhead Press (stang)Staand of zittend. Stang langs je gezicht omhoog persen, hoofd iets terug zodat de stang niet omheen hoeft. Onderste positie net voor de keel, niet achter het hoofd. | Sets4 | Herh.6–6–5–5 | Intensiteit |
| Weighted DipsDips met een gewichtsriem of dumbbell tussen de knieën. Licht naar voren leunen voor meer borstactivatie. Dit is je sterkste tricepsoefening, gebruik het ook zo. | Sets3 | Herh.8–8–8 | Intensiteit |
| Lateral Raise (kabel)Kabelstation op de laagste stand. Één arm tegelijk geeft meer constant spanning dan dumbbells bovenaan. Elleboog licht gebogen, arm niet verder dan schouderhoogte. | Sets3 | Herh.15–15–15 | Intensiteit |
| Skull CrushersEZ-bar of stang. Plat op bank, stang naar het voorhoofd laten zakken. Alleen de onderarmen bewegen. Sluit af met een close-grip press als je kracht nog over hebt. | Sets3 | Herh.8–8–8 | Intensiteit |
Dag 2
Pull A Kracht focus
Rug · Achterste schouderkoppen · Biceps · Rust 90–120 sec tussen compound sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Weighted Pull-upsGewichtsriem om of dumbbell tussen de enkels. Hangt je er nog niet klaar voor? Doe dan geforceerde bodyweight pull-ups met 3 seconden neerwaartse fase. Greep iets breder dan schouderbreedte. | Sets5 | Herh.5–5–4–3–3 | Intensiteit |
| Barbell Row (Pendlay stijl)Stang begint elke herhaling op de grond. Dit dwingt je tot een explosieve trekbeweging en voorkomt dat je met je rug begint te zwaaien. Romp vrijwel horizontaal. | Sets4 | Herh.6–6–5–5 | Intensiteit |
| Chest-Supported Row (machine of dumbbell)Borst op de schuine bank. Zo isoleer je de rug volledig, je kunt niet meer met je onderrug helpen. Trekt de schouderbladen volledig samen aan het einde van elke herhaling. | Sets4 | Herh.8–8–8–8 | Intensiteit |
| Face Pulls met touwKabel op hoofdhoogte. Naar je gezicht trekken terwijl je ellebogen hoog en wijd houden. Essentieel voor schouderbalans, zeker voor vaders die veel bench persen. | Sets3 | Herh.15–15–15 | Intensiteit |
| EZ-bar CurlDe EZ-stang spaart je polsen bij zwaar curlen. Laat de stang echt helemaal zakken voor de volledige bewegingsuitslag. Bovenarmen staan stil, geen schommelbeweging. | Sets4 | Herh.8–8–8–8 | Intensiteit |
| Hammer CurlDumbbells met duim omhoog. Traint de brachialis, een spier onder de biceps die je armen breder maakt. Wissel af per arm voor meer concentratie per zijde. | Sets3 | Herh.10–10–10 | Intensiteit |
Dag 3
Legs Kracht focus
Quads · Hamstrings · Billen · Kuiten · Rust 2–3 min na zware sets
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Back SquatDe ruggengraat van dit schema. Staafje op de bovenste trapezius, voeten iets breder dan heupbreedte. Zak totdat bovenbenen parallel of lager zijn. Knieën volgen de richting van de tenen. | Sets5 | Herh.5–5–4–3–3 | Intensiteit |
| Romanian DeadliftHeupen naar achteren, lichte buiging in de knieën. Stang langs de benen omlaag tot je een diepe hamstring-rek voelt. Rug blijft de hele tijd recht. Veel effectiever voor hamstrings dan de leg curl. | Sets4 | Herh.6–6–6–6 | Intensiteit |
| Leg PressVoeten op schouderbreedte in het midden van het platform. Zak diep genoeg dat je heupen niet van de bank komen. Knieën nooit volledig vergrendelen bovenaan. | Sets3 | Herh.10–10–10 | Intensiteit |
| Leg Curl (liggend)Zoveel mogelijk in de hamstring-rek beginnen. Oprollen tot volledige contractie, span even aan bovenaan. Liggend werkt beter dan zittend omdat de hamstring dan over twee gewrichten gespannen staat. | Sets4 | Herh.10–10–10–10 | Intensiteit |
| Walking Lunges met dumbbellsGrote stap naar voren, achterknie raakt bijna de grond. Dumbbells aan je zijden. Traint quads, billen en balans in één beweging. Doe 12 stappen per zijde. | Sets3 | Herh.12/zijde | Intensiteit |
| Standing Calf RaiseOp een traptrede of het apparaat. Zak volledig voor een goede rek, kom explosief omhoog. Kuiten reageren goed op langzame neergaande fase (3 seconden omlaag). Doe 4 sets van 15–20 herhalingen. | Sets4 | Herh.15–15–15–15 | Intensiteit |
Dag 4
Rust · Actief herstel
Geen training · Wandelen, fietsen of licht stretchen · 15–30 min
Waarom dag 4 zo belangrijk is
Je bent nu drie dagen achter elkaar zwaar geweest. Je spieren groeien namelijk niet tijdens de training, maar daarna. Gebruik dag 4 daarom voor een wandeling met je kids, licht fietsen of een ronde foam rollen. Alles wat je bloed laat bewegen zonder extra spierschade te veroorzaken. Bovendien zul je merken dat je op dag 5 zwaarder kunt trainen als je dag 4 serieus neemt. Wie dag 4 overslaat en doortraint, ziet zijn resultaten juist minder snel toenemen.
Dag 5
Push B Volume focus
Borst · Schouders · Triceps · Rust 60–75 sec, hogere herhalingen dan dag 1
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Bench PressMeer bewegingsvrijheid dan de stang, diepere rek aan de onderkant. Dunmbells samenbrengen bovenaan voor extra borstcontractie. Dit is een andere prikkel dan de barbell bench op dag 1. | Sets4 | Herh.12–10–10–10 | Intensiteit |
| Cable Flyes (hoog naar laag)Kabels op bovenste stand. Armen breed spreiden en voor de borst samenbrengen. Houd de spanning vast aan het einde. Zorgt voor een pumpgevoel dat je met compound werk niet krijgt. | Sets4 | Herh.12–12–12–12 | Intensiteit |
| Dumbbell Shoulder Press (zittend)Iets meer controle dan staand persen, goed voor schoudervolume. Je kunt de dumbbells iets meer naar buiten beginnen voor een andere activatiehoek dan de stang overhead press. | Sets3 | Herh.12–12–12 | Intensiteit |
| Lateral Raise (dumbbell) Dropset3 sets van 15 herhalingen, bij de laatste set doe je een dropset: gewicht halveren en meteen verder tot falen. Dit geeft maximale activatie van de zijkant van je schouders. | Sets3 | Herh.15–15–15+dropset | Intensiteit |
| Tricep Pushdown (touw)Touwgreep naar beneden drukken en aan het einde iets uit elkaar trekken voor volledige tricepsextensie. Houd bovenarmen stil langs je lichaam. Light gewicht, veel contractie. | Sets3 | Herh.15–15–15 | Intensiteit |
| Overhead Tricep Extension (kabel)Kabel hoog, naar achteren staan, armen boven het hoofd strekken. Traint de lange kop van de triceps in verlengde positie, de grootste portie van je bovenarm. | Sets3 | Herh.12–12–12 | Intensiteit |
Dag 6
Pull B Volume focus
Rug · Achterste schouderkoppen · Biceps · Rust 60–75 sec
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown (brede greep)Stang naar de bovenkant van de borst trekken terwijl je licht naar achteren leunt. Ellebogen recht naar beneden, niet naar achteren. Geeft meer volume op de lat dan pull-ups bij hogere herhalingen. | Sets4 | Herh.12–12–12–12 | Intensiteit |
| Seated Cable Row (smalle greep)V-greep of smalle parallelgreep. Naar de buik trekken en schouderbladen volledig samentrekken. Rug recht, niet naar voren wiegen bij de rek. Meer midden- en onderrug dan de brede greep. | Sets4 | Herh.12–12–12–12 | Intensiteit |
| Single-arm Dumbbell RowKnie op de bank, dumbbell langs het lichaam omhoog trekken. Elleboog omhoog, schouder laag. Door één arm tegelijk te werken kun je zwaarder gaan dan bij de barbell row. Volledige bewegingsuitslag. | Sets3 | Herh.12/zijde | Intensiteit |
| Reverse Fly (machine of dumbbell)Armen wijd spreiden met lichte elleboogbuiging. Traint de achterste schouderkoppen, de meest verwaarloosde spiergroep bij sporters die veel persen. Combineer met face pulls voor betere houding. | Sets3 | Herh.15–15–15 | Intensiteit |
| Incline Dumbbell CurlRugsteun van de bank op 45–60°, armen hangen naar beneden. De biceps begint in een gestrekte positie, wat zorgt voor meer spanning over de volledige bewegingsuitslag. Een van de beste bicepsoefeningen. | Sets3 | Herh.10–10–10 | Intensiteit |
| Cable Curl (superset met Hammer Curl)Doe een set kabel curls, rust 15 seconden, doe dan meteen hammer curls. Beide spierkoppen van de biceps worden zo in één blok getraind. Geweldig voor eindvolume op de bicepstraining. | Sets3 | Herh.12 + 12 | Intensiteit |
Progressie protocol
Zo blijf je sterker worden
Hoe je dit schema laat werken
Een schema is een middel, geen doel. Wat je met de gewichten doet van week tot week bepaalt of je daadwerkelijk groeit. Daarom is progressieve overload de kern van elke goede training: elke cyclus ga je zwaarder, meer of intensiever. Dit is het enige principe dat je nodig hebt om door te blijven groeien.
Gewichten verhogen per fase
| Fase | Aanpak A-trainingen | Aanpak B-trainingen |
|---|---|---|
| Week 1–3 | Gewichten leren kennen. Kies gewichten waarbij je 1–2 herhalingen in de tank houdt bij de laatste set. | Zelfde aanpak. Focus op techniek en gevoel voor het hogere herhalingsgebied. |
| Week 4–6 | Op elke compound oefening 2,5 kg erbij als je alle sets voltooit. Niet eerder. | Eén set extra per compound oefening toevoegen. Volume opbouwen. |
| Week 7–9 | Blijf gewichten verhogen. Compound first: bench, pull-up, squat, deadlift gaan voor. | Dropsets introduceren op 1–2 isolatie-oefeningen per training. |
| Week 10–12 | Zwaarste week. Alles gaat. Daarna: 1 herstelweek met 50% volume en gewicht. | Herstelweek geldt ook voor B-trainingen. Niet skippen. |
Waarom dit push pull legs schema gevorderden werkt
Een push pull legs schema gevorderden werkt om vier concrete redenen. Hieronder lichten we ze toe, zodat je begrijpt waarom dit schema meer oplevert dan een standaard split.
🔁
Elke spiergroep 2x per week
Uit een meta-analyse van Schoenfeld et al. (2016) blijkt dat een hogere trainingsfrequentie per spiergroep leidt tot significant meer spiermassa, mits het totale volume gelijk blijft.1 Bovendien haal je dit eruit zonder dat je 6 dagen hoeft te gaan.
⚖️
Kracht én volume in balans
Zwaar compound werk in het lage herhalingsbereik (3–6 reps) stimuleert myofibrilaire hypertrofie, terwijl hogere herhalingen (8–15 reps) zorgen voor sarcoplasmatische groei.2 De A- en B-trainingen geven je allebei.
🧠
Niet elke dag hetzelfde
Je lichaam past zich aan aan een vaste prikkel, ook wel het principe van specifieke adaptatie (SAID) genoemd. Omdat je A- en B-varianten afwisselt, blijft de prikkel nieuw. Dat is precies wat gevorderde sporters nodig hebben om door plateaus heen te breken.
🕔
Past in een druk schema
Vijf keer 50 minuten. Plan ze op ma, di, wo, vrij, za. De rustdagen vallen daardoor op do en zo. Weekenden met de kids blijven bovendien intact.
Klaar voor de volgende stap?
Het Sterke Vaders programma: alles wat een drukke vader nodig heeft om in de beste vorm van zijn leven te komen.
Start vandaag →Eenmalige aankoop · Direct toegang · Geen abonnement
Veelgestelde vragen
Voor wie is een push pull legs schema gevorderden geschikt?
Dit schema is geschikt voor iedereen met minimaal twee jaar consistente trainingservaring die de basisoefeningen goed beheerst. Bovendien is het ideaal voor vaders die maximale resultaten willen halen uit beperkte tijd. Omdat elke training 50 minuten duurt, past het schema ook in een drukke week.
Kan ik een 6e dag toevoegen?
Ja, dag 7 kun je optioneel gebruiken voor een tweede Legs-training. Doe dit echter alleen als je goed herstelt en geen vermoeidheid opbouwt. Voeg de 6e dag daarom pas toe na minimaal vier weken op het 5-daagse schema.
Hoe lang volg ik dit schema?
Gebruik het schema als cyclus van 12 weken. Plan na week 12 een herstelweek in met 50% volume. Vervolgens kun je een nieuwe cyclus starten met hogere begingewichten. Zo blijft je lichaam groeien zonder overbelasting.
Bronnen
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Ralston GW et al. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov